Az izomépítés 5 halálos bűne
Az edzés ellenére nincs izomépítés? Ez az 5 ok lehet hibás!
1) Nem eszel elég kalóriát naponta/héten!
Ahhoz, hogy valamit fel lehessen építeni, építőanyagok kellenek. Jó példa erre, amikor egy háznak többek között téglára és cementre van szüksége - és a testének fehérjére van szüksége!
A fehérje szintén csak bizonyos mennyiségű kalóriát szolgáltat, de egyszerűen utópikus lenne, ha minden energiaigényét megpróbálná fedezni vele. Ezért elegendő mennyiségű szénhidrátot (kb. 3-7 g testtömeg-kilogrammonként, testtípustól függően) és (kb. 1-2 g zsír/kg-os testtömegre, testtípusától függően) is el kell fogyasztania.
Tényleg fel akarsz épülni, nem? Akkor kérjük, hogy ezentúl tegye felelőssé magát, és figyeljen a napi kalóriabevitelre. Amíg itt tartunk: Egyél körülbelül 2-3 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Kérjük, ne felejtse el a szénhidrátokat. Inzulinközvetítőként nemcsak anabolikus lendületet adnak (izomépítő lendületet), hanem energiát és energiát is adnak az edzés intenzívebbé tételéhez. Az alacsony glikogénkészletekkel történő edzés nem éppen ideális az izomépítés szakaszában! Ha "rosszul eszik" és problémája van nagy mennyiségű étellel, akkor is használhat kiegészítőket. De mindig emlékezzen egy dologra, először a megfelelő étel jön (példa: torta), majd a kiegészítők (példa: krém a tortán)!
Fehérje kalkulátorunkkal pontosan kiszámíthatja a napi fehérje szükségletet. Ezenkívül a fehérje kalkulátor lehetőséget ad arra, hogy kiszámolja az edzés utáni rázáshoz szükséges fehérje mennyiségét, ami az edzés utáni legfontosabb rázás az izomépítéshez.
Az izomépítés makroelem-követelményei egy pillanat alatt:
- Szénhidrátok: 3-7g/testtömeg-kg
- Fehérje: 2-3 g/testtömeg-kg
- Zsír: 1-1,5 g testtömeg-kilogrammonként
Tipp: Az előkészítés óriási segítséget nyújthat a napjának megkönnyítésében, és így biztosíthatja, hogy a szükséges kiváló minőségű kalóriákkal rendelkezzen - tehát szálljon fel a tűzhelyre!
2) Sajnos az edzésed nem elég intenzív!
Csak nem nőnek az izmai? Az alkalmazkodó és állandó étrend ellenére, kalóriatöbbletben? Másrészt annak is oka lehet, amit valószínűleg senki sem szeretne hallani. Ha túl lazán és félszegen edz, akkor a további testmozgás révén bizonyos mennyiségű kalóriát éget el, de biztosan nem ér el semmilyen izomnövekedést vagy ingert az izmokba helyezve, ahol az izom a nyugalmi fázisban/a regenerációs fázisban megnőhet - függetlenül attól, hogy milyen étrendje és kiegészítői vannak!
Használjon olyan intenzitási technikákat is, mint az előzetes kimerültség és a szuper készletek, hogy az edzéshez megkapja a szükséges intenzitást, amely vezérli az izomnövekedést.
Tipp: Próbáljon mindig optimálisan érezni az izmait edzés közben, edzen a és a kudarcig, és törekedjen a progresszióra - különösen az elején ezek nagyon fontos alapelvek!
3) A regenerációs és pihenési szakasza túl rövid vagy nem garantált!
Az edzés során csak úgy állítja be az ingert, hogy az izmok növekedjenek. A konyhában megadja testének a szükséges tápanyagokat. És miközben alszol az ágyban, főleg hagyod, hogy izmaid növekedjenek! Miért olyan fontos az alvás és a gyógyulás? Alvás közben nemcsak az érzékszervi benyomásokat dolgozzák fel, hanem a testben fontos "karbantartási és javítási munkákat" is végeznek. Az alvásnak "anabolikus" hatása van, ha figyelembe vesszük a növekedési hormon felszabadulását, amely egyre inkább a késő esti órákban megy végbe, ez elengedhetetlen és értelmes érv mellette! Tegyen magának és céljainak szívességet, és ügyeljen arra, hogy a kemény egységek között ne maradjon el a kellő pihenés és regeneráció. 7-8 óra alvás lehet átlagosan egy keményen edző sportoló számára, a napi rutintól függően.
Tipp: Mindig próbáljon meg a lehető legjobban egyszerre feküdni.
4) Túl sok kardiót csinálsz!
Sokan félnek attól, hogy túl híznak egy felépülési szakaszban, és így néhány percet töltenek az edzés után a stepperen vagy más kardióeszközön. Alapvetően semmi nem mond ellene, ha a nap végén még mindig kalóriatöbbletben vagy. De ha például 500–600 Kcal-t éget el kardiózás közben, és a nap végén hiányzik ezekből a kalóriákból, hogy elérje a felesleget, akkor kérjük, ne lepődjön meg azon, hogy izomépítése halad. Mindig tartalmazza az elégetett kalóriákat! Általában a felépítési szakaszban, edzés után, elegendő kb. 3-4 kardio egység 20-30 perc közepes intenzitással.
Tipp: Először próbáljon ki egy felépítési fázist kardió nélkül, és csak utána és után építse be a kardiót, amikor észreveszi, hogy túl sok zsírt halmoz fel.
5) Túl kevés víz naponta - túl sok alkohol a hétvégén!
Naponta legalább 30 milliliter vizet kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ne feledje, hogy testét és izmait nagyrészt víz alkotja. A túl kevés víz miatt az izmok laposnak tűnhetnek, és az edzés során nem fogja elérni a jó/optimális véráramlást. Az alkohol témája: Ezen a ponton sürgősen meg kell említeni, hogy például a snapsz, a sör és a bor nem feltétlenül kedvez a fizikai céljainak, ha nagyobb mennyiségben és nagyobb gyakorisággal fogyasztják őket - minden rendben van, amíg nem a teljesítmény szintjén mozog. erő. Miért "olyan rossz" az alkohol? A sejtméreg-alkohol biztosítja a fehérjeszintézis fojtását és a fehérje lebontása akadálytalanul haladhat.
Egy másik érdekes pont egy 2016-os tanulmányból: Ezt követően akár 24 órán keresztül is érezheti a buli következményeit, sőt mérhetően is megmérheti! Milyen módon? csökkent tesztoszteronszint (akár -25%) és megnövekedett aromatáz aktivitás formájában (az aromatáz a tesztoszteron átalakulása ösztrogénné - ez garantálja a zsírépítés nagyobb valószínűségét.) Az alkohol dehidratáló hatással is rendelkezik, ami nagyon gyorsan teszi kiszáradás léphet fel. (Így nem garantált az optimális edzés = nincs optimális inger). Most valószínűleg sok embert érdekel az alkoholmennyiség, amely felett ezek a negatív hatások kiválthatók. Mindenkinek ki kell derítenie. A csalás napján 1-2 sör valószínűleg nem okoz kárt - de minden nap 2-3 "munka utáni sör" valószínűleg többet!
Tipp: Javasoljuk, hogy folyadékbevitelt (víz, édesítetlen tea) 30 milliliter testtömeg-kilogrammonként (példa: 80 kg testtömeg = 2,4 liter)