Az izomépítés a diéta révén Nem csak fehérje és szénhidrát
Szakmai tippek a sportszakértőtől
Ez a tápanyag-keverék megnöveli az izmokat
2018.05.08., 9:54 | Ann-Kathrin Landmarke, t-online
A diéta az izomépítésben is fontos szerepet játszik. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Az izom nem csak testmozgással nő, hanem a megfelelő táplálkozás is ugyanolyan fontos. Csak így adhatja meg a tápegységeknek a szükséges építőelemeket. Megkérdeztük egy sportszakértőt, mi a fontos az izomnövekedésben.
Ha izomtömeget akarsz építeni, akkor csak az erőnléti edzéssel nem nagyon jutsz el. Kritikusan meg kell vizsgálnia étrendjét is: ha nincsenek fontos makro- és mikroelemek, akkor az izmokból hiányoznak a növekedés fontos eszközei.
Az izmoknak fehérjékre és szénhidrátokra van szükségük
"Az izmoknak mindenekelőtt a két makrotáp-fehérjére, azaz fehérjére és szénhidrátra van szükségük" - magyarázza Ingo Froböse professzor a kölni német sportegyetemről. "A fehérjék az izmok építőkövei, a szénhidrátok biztosítják a növekedéshez szükséges energiát, és a sportolók" fő üzemanyaga "."
Izomépítéshez: 300 kilokalóriával többet naponta
Csak akkor kapnak erőt és térfogatot, ha az izmoknak elegendő fehérje és szénhidrát áll rendelkezésre. Egy kilogramm izomtömeghez 4000-6000 kilokalória szükséges. "Azoknak a sportolóknak, akik izmokat akarnak építeni, naponta körülbelül 300 kilokalóriával kell többet megenniük, mint amennyire a testüknek szüksége van" - mondja a szakember. Ezután az izmok megfelelően ellátódnak anélkül, hogy a felesleges kalóriákat a zsírlerakódásokban tárolnák.
A napi fehérjeszükséglet körülbelül egy gramm testtömeg-kilogrammonként, intenzív edzés után néha akár két gramm is lehet. A napi szénhidrát-bevitel kb. 5 gramm/testtömeg-kilogramm.
Táplálja az izmokat edzés után
Froböse azt tanácsolja, hogy az izmokat szénhidrátokkal és fehérjékkel látják el, különösen az edzés utáni első fél órában, hogy elősegítsék növekedésüket. "A szénhidrátok serkentik az inzulin felszabadulását. Az inzulin viszont anabolikus, vagyis felépül, és így támogatja a bevitt fehérjék hasznosulását" - magyarázza és javasolja, hogy edzés után körülbelül 30-40 gramm szénhidrátot és 15-20 gramm fehérjét fogyasszon.
Ha viszont a szervezetben hiányoznak a szükséges szénhidrátok, akkor a kívánt edzéshatást nem lehet elérni. A szakember szerint sok amatőr sportoló túlságosan a fehérjebevitelre koncentrál, és azon gondolkodik, miért nem nőnek az izmok. "Ha hiányzik a szénhidrát, a test kannibalizálja és energiát merít a zsírraktárakból vagy magukból az izmokból."
Ne vigyük túlzásba a fehérje bevitelt
Az ajánlott mennyiségnél lényegesen több fehérjét azonban nem szabad hosszú távon táplálni a szervezetbe. Nem csak, hogy a felesleg zsírokká válik. A nagyobb probléma az, hogy a test savasodik. Ennek eredményeként a fontos ásványi anyagok elvesznek. "Ez akár csontritkuláshoz is vezethet" - figyelmeztet Froböse. "A sejtek működése is szenved, és a kicsi ereket, például a vesékben is befolyásolja a túl sok fehérje, ha hosszú távon túlzásba viszik."
Kombináljon különböző fehérjéket az erős izmokhoz
A különböző fehérjeforrások keveréke a legjobb az izmok számára. Az állati fehérje, például hús, hal, tojás, kvark és sajt formájában, jól kombinálható növényi fehérjeforrásokkal, például hüvelyesek, zab, quinoa, amarant, mandula- és zabitalok és tofu. "Így a testet ideálisan gondozzák" - mondja Froböse.
A hobbi sportolóknak nincs szükségük fehérjealkokra
A fehérjeturmixok és a fehérjeporok csak akkor hasznosak, ha nagyon intenzíven edz, például hivatásos sportolók vagy testépítők számára, akiknek lényegesen magasabb a fehérjeszükséglete. A hobbi sportolók normális étrenddel könnyen fedezhetik emlékezetüket.
Négy mikroelem különösen fontos
A fehérjék és a szénhidrátok mellett a mikrotápanyagok a magnézium, a kalcium, a kálium és a nátrium is fontosak az izmok számára. Többek között támogatják az oxigén szállítását, elősegítik az izomösszehúzódásokat és a fontos hormonok képződését.
- Magnézium az ételekben:Hol van benne a legtöbb?
Az izmoknak égés közben kell égniük
De a legjobb étrend hiábavaló, ha hiányzik a megfelelő edzés. A sportszakértő hetente kétszer-háromszor javasolja a testmozgást. Fontos, hogy az utolsó ismétlés során "jó égést" érezzen a stresszes izomcsoportokban. A szakértő szerint csak így lehet ösztönözni a növekedést.
- Személyi edző javasolja:Ez a legjobb 4 fascia tekercs
- Nem csak izomgörcsök:A magnéziumhiány tünetei és okai
- Izom fájdalom:Mi segít a fájó izmok ellen?
- Edzés előtt vagy után:A nyújtásról még a szakértők sem értenek egyet
- Fájó:Ne folytassa az edzést, ha az izmai fájnak
- Ez történik a fájó izmokkal:Az izmok nehezményezik az „excentrikus terhelést”
Gyakorlás után az izmoknak elegendő idővel kell rendelkezniük a regenerálódásra és a növekedésre. "Ez 48 és 72 óra közötti időt vehet igénybe. Ezt az időt adja meg nekik, ha eredményeket akar látni" - mondja Froböse.
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.