Az izomtömeg növelésének 5 szabálya - Victor Diaconescu
A leggyakoribb hibák, amelyeknél a diéta nem működik
5 fehérjében gazdag reggeli ötlet az izomtömeg növelésére
Az 5 szabály az izomtömeg növelésére
Összeállítottunk egy listát az 5 legfontosabb táplálkozási szabályról, amelyek segítenek abban, hogy a legtöbbet hozza ki edzéseiből. Itt vannak fontossági sorrendben.
Valahányszor valami újat kezd, mindig tanulságot kell levonnia, és köteles elkövetni néhány debütáló hibát. A testépítésben két fő hiba van, amelyet a kezdők hajlamosak elkövetni
- Céljaiknak nem megfelelő képzési program követése
- A táplálkozás fontosságának alábecsülése
Ne nőj csak azért, mert edz; a növekedés valójában a képzés megfelelő helyreállításától függ. És a legjobb gyógyulás módja biztosítja a szervezet számára a megfelelő időben szükséges tápanyagokat az optimális gyógyulás és növekedés érdekében. A cél az, hogy sovány tömegű - izomszövetet adjon hozzá. Akár fiatal ember, aki nagy súlyt fektet rá, akár egy jó genetikájú srác, vagy olyan ember, aki testfelesleget hordoz. Íme az alapvető táplálkozási elvek, amelyeket szem előtt kell tartanod az izomnövekedés esélyeinek maximalizálása érdekében.
Ügyeljen arra, hogy minden nap elegendő kalóriát fogyasszon
A lényeg az, hogy nem tud hízni, ha nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit eléget. Ha izmokat akar építeni, akkor elegendő kalóriát kell fogyasztania e növekedés támogatásához. Ha nehezebb és kezdő, akkor ez a feladat egy kicsit bonyolultabb. Elegendő kalóriát kell kapnia az izomtömeg hozzáadásához, de el kell kerülni a testzsír túlzott növekedését is. Az izomtömeg hozzáadásakor mérlegelnie kell testtömegének fenntartását vagy csak enyhe növelését az előrehaladás során.
Ossza el az összes kalóriát egyenletesen napi 5-6 étkezésre
Ez az ajánlás szabvány a testépítésben. Minél gyakrabban táplálja testét, annál jobban hozzájárul az izomtömeg növeléséhez, miközben elkerüli a testzsír hozzáadását. Ha 3000-4000 kalóriát fogyaszt el 6 étkezésben, csupán három étkezéshez képest, az anyagcseréje magas marad, és több izomot és sokkal kevesebb testzsírt fog felvenni. Azok, akik ugyanannyi teljes kalóriát fogyasztanak, de kevesebb, de nagyobb étkezés közben, jelet küldenek a testnek, hogy tárolja a testzsírt.
Naponta vegyen be legalább 1,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként
Amikor izomszövetet akar építeni, meg kell adnia a testének a szükséges aminosavakat. Ezek az aminosavak (összesen 22 létfontosságú, nem esszenciális és nélkülözhetetlen kondicionáló anyag) fehérjés táplálékból és fehérje-kiegészítőkből származnak. Különböző fehérjeforrások fogyasztása a legjobb módja annak, hogy biztosítson sokféle aminosavat. Ha a testsúlykilogrammonként legalább 1 gramm fehérjét céloz meg, meglehetősen egyenletesen elosztva a hat étkezés során, akkor az aminosavak folyamatos áramlását fenntartja a vérben az üzemanyagszint növelése érdekében.
Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
Sok kezdő túlságosan a fehérjékre vagy a kalóriákra koncentrál más típusú tápláló ételek rovására. Ügyeljen arra, hogy minden nap legyen legalább hat adag zöldség és gyümölcs. Alacsony kalóriatartalmúak, de gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, hogy támogassák a nyereséget és az általános egészséget. Nagyobb étkezéseknél egynél több adagot kell elfogyasztania, és még nagyobb szívességet kell tennie testének azzal, hogy néhány különböző gyümölcs vagy zöldség van a tányérján.
Összpontosítson az ablak táplálására edzés előtt és után
Az edzés során - előtte és utána - a szervezetnek szüksége van fehérjére és szénhidrátokra (cukor), amelyek gyorsan emészthetők a helyreállítási folyamat vezetéséhez. Az edzés előtti és utáni cukor fogyasztása segít az égetett glikogén feltöltésében edzés közben, és aminosavakat ad az izmoknak, hogy gyorsabban felépüljenek és növekedjenek. Vegyen be körülbelül 25-40 gramm fehérjét edzés előtt és után, testtömegétől függően. A hardgainereknek edzés előtt és után meg kell egyezniük a cukor bevitelével a fehérje bevitelével, grammenként. Ha idősebb kezdő típus, akkor edzés előtt csökkentheti a cukrot, és egyszerűen csak utána szedheti.