Az MB szakaszos éhezési szála
Téma beállítások
Keresés a témában
Az MB szakaszos éhezési szála
Különösen az izraeli katonai veterán irányítja a területet Ori Hofmekler (A Warrior Diet) és a korábbi "EveryDayJoe" Martin Berkhan (Leangains), aki időközben az IF módszernek köszönhetően valami ikon lett az IF-ben. Oké, elég csevegés.
Néhány kollégával együttműködve tavaly írtam egy értelmezést a Leangains (röviden: LG) módszerről. Átfogó áttekintésként ajánlom a "szokásos" Wikipedia cikket (itt).
Változtatta Lucifer (2012.01.13. 13:47)
Mi a szakaszos böjt?
Leegyszerűsítve: ez egyfajta böjt, amely azonban sokkal kevésbé merev és mindenekelőtt kevésbé hosszú (röviden vagy „félbeszakított”). Ha akarja, kérdezze meg HA egyfajta ramadán mindenkinek csak azzal a feltevéssel, hogy a fázisokat (az úgynevezett „étkezési és böjtablakokat”) a körülményektől és a személyes preferenciáktól függően lehet lefektetni (de akkor is be kell tartani). A ramadánnal ellentétben alacsony kalóriatartalmú italokat is ihat. Böjtképzéshez De még mindig vannak különféle „optimalizálási lehetőségek”, amelyekkel itt nem foglalkozom (a szempontok és a hatások továbbra is érdekesek). A módszertől függően ezek a szakaszok különböző hosszúságúak és meghatározottak.
Pro forma durva áttekintés:
A minták összefoglalása: (név, megközelítés, gyors/betáplálás órákban)
ADF (alternatív napi böjt): 48 órás ciklus, 36/12
Eat-Stop-Eat: Heti 1-2x, 24/04
A harcos étrend: 24 órás ciklus valódi böjt nélkül (gyümölcs megengedett), 20/4
Fast-5 diéta: 24 órás ciklus, 19/5
Leangains: 16/8, erős sportolók számára optimalizált
. és még néhány fajta, mint az EOD (minden másnap stb.)
Kinek van szakaszos böjtje?
A Leagains módszer kifejezetten az "erős sportolókhoz"/testépítőkhöz igazodik az izomvesztés minimalizálása és a zsírvesztés maximalizálása érdekében. A Harcos étrend jobb kombinációt ígérő kombináció, amely inkább a funkcionális erő felé halad. Egyél Stop Eat az ambiciózusoknak és azoknak, akik nem szeretik a sportot, akik szórványosan edzenek, míg a másik kettő, így Alternatív napi böjt és minden másnap heverőburgonya számára, aki a mindennapi testmozgás alacsony intenzitása révén inkább csökkenti a zsírvesztést (aminek sok tapasztalati jelentés szerint szintén jól kell működnie. Gyors öt egy ötórás étkezőablakú változat. Mivel ezzel a módszerrel nem foglalkoztam részletesebben, inkább ezt a típusú IF-t szoktam osztályozni a "normál populációban" is, bár úgy tűnik, hogy itt vannak bizonyos irányelvek az étkezésekre. Ha többet szeretne megtudni, többet meg kell találnia a honlapon.
Bárki, aki bármilyen betegségben vagy betegségben szenved, szükség esetén lassan, de határozottan közelítse meg ezt az étrendet, és ne rohanjon térdre törni.
Ezek a minták különböznek a célcsoporttól és a részletektől a viszonylag szabad kezeléstől egészen a nagyon specifikus iránymutatásokig (étel kiválasztása, időzítés). A "Leangains" inkább az erő-sportolóknak és a fitneszkedvelőknek kialakított táplálkozási rendszer. Ezt a változatot 24 órás ciklus jellemzi, 16 órás éhgyomorra/8 órányi evésre.
Egy kis idézet az útmutatóból:
Változtatta Lucifer (2012.01.13., 20.15)
Éhség jaj - kiborulok, ha 3 óra múlva nincs mit harapnom
Igen, őszintén szólva ugyanezt éreztem, amikor betartottam a napi legalább 6 étkezés klasszikus étrendjét. Semmi szar Sherlock: ez kondicionáló dolog. Itt valaki ismeri a kísérletet Pavlov kutyájával és a haranggal? Nem? Röviden elmagyarázhatom:
Változtatta Lucifer (2012.01.13. 13:45)
Változtatta Lucifer (2012.01.13., 13:53)
Módosította Lucifer (2012.01.13., 14:14)
Böjt és mindennapi kihívások (pl. munka) - Itt szerepet játszik a fent említett hosszú távú éhségmoduláció. Tehát nincs éhségérzet - csak kevesebb idő kell főzni, enni, mosogatni ...
"a női alanyok mintáját (N = 21) a kognitív funkció számos mérésével tesztelték háromféle táplálékhiány után (egy étkezés elmaradása, két étkezés elmulasztása vagy az összes étel hiánya 24 órán át a vizsgálat előtt) és egy állapotban. amelyet 24 órán át normálisan ettek a tesztelés előtt. Az élelmiszer-nélkülözésnek nincsenek jelentős hatásai a tartós figyelemre, a figyelem fókuszálására, az egyszerű reakcióidőre vagy az azonnali memóriára. Az alacsony feldolgozási igénybevételű feladatok teljesítménye azonban lényegesen gyengébb volt az alanyok 24 órán keresztül elfogyasztották az ételt a tesztelés előtt "
http: //www.journalofpsychiatricresea. 009-T/absztrakt
"Egészséges emberekben a kognitív teljesítményt, az aktivitást, az alvást és a hangulatot nem befolyásolja hátrányosan a 2 d kalória-nélkülözés, ha az alanyok és a kutatók nincsenek tisztában a kezelések kalóriatartalmával."
http://www.ajcn.org/content/88/3/667.absztrakt
"Ez az intervenciós vizsgálat egészséges idős alanyok demonstrálja a kalória-korlátozás jótékony hatását a memória teljesítményére. A javulás alapjául szolgáló mechanizmusok közé tartozhat a magasabb szinaptikus plaszticitás és az agy neurofacilitációs útvonalainak stimulálása a jobb inzulinérzékenység és a gyulladásos aktivitás csökkenése miatt."
http://www.pnas.org/content/early/2009/01/26/0808587106
Néhány elhúzódó alacsony kalóriatartalmú fogyókúra negatív kognitív hatást mutatott, de nem világos, hogy ez mennyire érvényes különösen az IF-re, különösen azért, mert az IF-nek nem kell alacsony kalóriatartalmúnak lennie, és valójában tömeges felhasználásra is használható. Még ha az IF-re is vonatkozik, akkor sem különbözne más, alacsony kalóriatartalmú étrendtől.
"A folyamatos tanulmányok egyikében a normál testsúlyú női fogyókúrázók kognitív teljesítményét hasonlították össze két, 3 hetes különbséggel. Azok, akik arról számoltak be, hogy súlycsökkentő diétát tartanak a két foglalkozás közül csak az egyiken, rosszabb éberséget mutattak. teljesítmény, lassabb reakcióidő és a szavak rosszabb azonnali felidézése, amikor diétáztak. Ezzel szemben az alacsony feldolgozási igénybevételű feladatok teljesítménye nem változott. "
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8587997
"A DEBQ visszafogási tényezőjének alacsony vagy mérsékelt pontszámú, nem dietetikus alanyokkal összehasonlítva azok az alanyok (n = 15), akik arról számoltak be, hogy jelenleg fogyás céljából fogyókúráznak, csökkent éberségi teljesítményt mutatnak, és általában rosszabb azonnali memóriát és hosszabb reakcióidő. Azok a nagyon visszafogott étkezők, akik a vizsgálat idején nem fogyókúráztak, összességében közepesen teljesítettek ezeken a teszteken. Ezzel szemben a fogyókúrázók hajlamosak voltak a legjobb teljesítményt nyújtani egy igénytelen ujjcsapásnál, jelezve, hogy nem lassultak finom motoros válaszaikban, vagy nem volt motivációjuk a feladatok végrehajtására. "
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8190760
Az IF szempontjából létfontosságú paraméterekre és egészségre
Összegzés: Az alternatív napi éhgyomorra végzett humán kísérletek fokozott inzulinérzékenységet, megnövekedett HDL (jó) koleszterinszintet, csökkent trigliceridszintet mutatnak, sőt vannak bizonyítékok a csökkent rákos megbetegedésekre és az állatoknál jobb rákkimenetekre. További kutatásokra van szükség az egyéb lehetséges hatások kivizsgálásához.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616757
"Ezek a megállapítások azt sugallják, hogy a zsírszöveti paraméterek fontos szerepet játszhatnak az ADF [váltakozó napi böjt] kardioprotektív hatásainak közvetítésében elhízott embereknél."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080
"Az IF és a CR egyaránt fokozza a szív- és érrendszeri és az agy működését, valamint javítja a szívkoszorúér-betegség és a stroke számos kockázati tényezőjét, beleértve a vérnyomás csökkenését és az inzulinérzékenység növekedését. Javul a kardiovaszkuláris stresszhez való alkalmazkodás, és megnő a pulzusszám változékonysága az IF-n vagy CR-étrend. Ezenkívül az IF-kezelési rend szerint fenntartott rágcsálók fokozott szív- és agysejtek ellenállást mutatnak az iszkémiás sérülésekkel szemben a miokardiális infarktus [szívroham] és a stroke kísérleti modelljeiben. "
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046
A cikk teljes szövegéből, amely sajnos nem ingyenes: "Két IF kezelési rendet teszteltünk, egy alternatív napi böjtöt és kétnapos böjtöt C. elegans-ban - egy szervezetben, amelyről kimutatták, hogy kiváló modell rendszer öregedési kutatások - és megállapították, hogy 40,4% -kal, illetve 56,6% -kal növelték az élettartamot (1a., b. ábra és 1. kiegészítő táblázat). Ezért kétnaponta koplalást alkalmaztunk IF-ként. Ez az IF-kezelés fokozta a hő- és oxidatív stressz (1c. ábra), és jelentősen késleltette az életkorral összefüggő fiziológiai hanyatlást. Az állatok öregedésével a mozgási aktivitás és az izomintegritás csökken, ami a sejtfunkciók károsodását mutatja. IF markánsan elnyomta ezeknek a tevékenységeknek az életkorfüggő csökkenését (1. ábra). És 1. kiegészítő ábra), ami arra utal, hogy az itt megállapított IF-kezelés késlelteti az öregedést C. elegans-ban. "
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079239
Nem azt mondom, hogy ha IF segít túlélni egy atombombát, de.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6761903
Néhány kép Martin „utjáról” az ex-McSpecktől az izomemberig (yadda yadda, tudom, mindenhol vannak ilyen képek, de a mögöttük álló üzenetről van szó):
Aki Martin oldalán pofázik, sokkal többet fog találni. Itt található egy közvetlen link az aktuális ügyfélfrissítésre.
Tehát, mostanra valamivel több lett, de remélem, hogy ez jó betekintést nyújt a szakaszos böjt világába, egy rendhagyó, forradalmi módszer, amely valószínűleg az elkövetkező években egyre népszerűbb lesz, mivel a tudomány valóban csak erre az évtizedre vált valóságossá felugrott a kocsira és kutat a miliőben. Az empirizmus formájában megjelenő tények ma már láthatók, és élesen vitatott téma, különösen számos olyan sporttáblában, amelyek lelkesek a sportért.
Ha kérdése van, szívesen segítek és tanácsot adok. Sokat lehet találni a Leangains.com vagy tovább Aesir Sports (Indoklással állítom, hogy az AS a kevesek közé tartozik német IF-vel foglalkozó blogok).
Az IF lehet trend, de jövővel rendelkező tendencia, és sok esetben az élet gazdagodása azok számára, akik élvezni akarják a vasi sportot anélkül, hogy életük végéig merev tervekhez kellene ragaszkodniuk, és mégis "bombázásokat" akarnak elérni.
EDIT: A nyilvántartásból: hajlamos vagyok a Warrior Diet megközelítést követni néhány leangains szempontból. Bonyolultnak tűnik, de alapvetően ez a legegyszerűbb dolog a világon. (Sic!)
Egészségére
Lou
Módosította Lucifer (2012.01.13., 14:13)