Az Office Diet Diet Your Meal Kit - PDF ingyenes letöltés
1 1. oldal/12 Irodai étrend: A moduláris étkezőkészlet Ezzel a moduláris irodai étkezőkészlettel kalóriatudatos recepteket kínálunk Önnek a mindennapi irodai élet finom ételeihez. A receptek gyorsan és egyszerűen elkészíthetők, az összetevők pedig olcsók. Öt javaslat közül választhat a második reggelire, egyenként körülbelül 150 kalóriával, egy finom ebéd, egyenként körülbelül 400 kalóriával, és egy snack, körülbelül 150 kalóriával. Legalább két további variációs javaslatot is adunk Önnek. Ez egy olyan készletet ad, amely lehetővé teszi a kéthetes irodai étrendet. Nagyon jó szórakozást kívánunk a mix and match és a jó étvágyhoz, könnyű élvezettel.
2 2. oldal/12 Irodai étrend: A moduláris étkezőkészlet Kicsi (2.) reggeli, körülbelül 150 kalóriával Gyümölcssaláta savanyított tejjel (155 kcal) Túrós tej (1,5% zsír) evőkanál szőlő 50 1 kis körte teáskanál citrom vagy Lime juice 3 1 teáskanál méz vagy cukor 5 Vaníliás pép vagy vanília aroma A túrós tej frissítő gyümölcssalátájához vágja a körtét és a szőlőt harapásnyi darabokra. Ezután megkóstolja a gyümölcsöt citromlével és mézzel. A sűrű tej ízét a vanília kerekíti. Tegye a savanyú tejet és a gyümölcssalátát két jól lezárható edénybe, és csak röviddel a fogyasztás előtt rakja össze a két dolgot. A változtatás érdekében elkészítheti a gyümölcssalátát banánból, szőlőből és sárgadinnyéből is. Vagy egészen egzotikus mangóval, kivivel és csillaggyümölcsökkel. Sajtkonzerv paradicsomszeletekkel (170 kcal) Energia kalóriákban
4 4. oldal/12 Házi eperjoghurt (140 kcal) 1 csésze joghurt (1,5% zsír) 150 eper teáskanál virágméz vagy cukor 5 1 teáskanál citrom- vagy lime-lé 3 Pürésítse meg az epret, és keverje össze a joghurttal, a mézzel és a citromlevet. Öntsük a joghurtot egy lezárható tálba, és tároljuk hűtőszekrényben. Alternatív megoldásként savanyú tejet is használhat joghurt helyett. Az áfonya a házi joghurtot frissítő finomsággá változtatja. Házi málnajoghurt (140 kcal) 1 csésze joghurt (1,5% zsír) 150 málna teáskanál virág méz vagy cukor 5 1 teáskanál citrom vagy lime leve 3 Keverje össze a joghurtot mézzel, és tegye hozzá az enyhén pépesített málnát. Ha akarja, tálalás előtt díszítheti a joghurtot menta levelekkel. A joghurtot könnyű magával vinni egy fedeles műanyag tálban, és hűtőszekrényben tárolja. A házi gyümölcsjoghurt ribizli vagy mandarin mellett is nagyon ízlik.
6 6. oldal/12 Nyers zöldségsaláta sonkával és sajttal (415 kcal) koktélparadicsom 100 1/2 hagyma 30 1 marék báránysaláta 30 uborka evőkanál apróra vágott gyógynövény keverék 5 1 piros paprika 1 teáskanál repceolaj 3 evőkanál joghurt (1,5% zsír) 1 vékony szelet Emmentaler (Szárazanyagban 45% zsír) vékony szelet főtt sonka 20 só, bors 4-5 kis bagettszelet 50 A ropogós salátához vágjuk ketté a koktélparadicsomot, kockára vágjuk a hagymát, az uborkát szeletekre, a paprikát pedig csíkokra. Tegye az összes zöldséget egy lezárható műanyag tálba, és tartsa biztonságban. Az öntethez keverjünk össze olajat, joghurtot és fűszereket. Az öntetet lezárható tartályban tartsa, és a saláta elfogyasztása előtt negyed órával öntse a nyers zöldségekre. Vágjuk kockákra az emmentálert és a sonkát, majd a báránysaláta leveleivel együtt hajtsuk bele a salátába. Megszórjuk apróra vágott gyógynövényekkel. Baguette szeletek jól passzolnak hozzá. Emmentaler és főtt sonka helyett gazdagíthatja salátáját mozzarellával és nyers sonkával is. Vagy variálhatja a zöldségféléket (például rakéta, sárga paprika, retek és cukkini).
7 7. oldal/12 Fűszeres kenyér (400 kcal) 2 szelet lenmag teljes kiőrlésű kenyér teáskanál napraforgó vagy diétás margarin 10 2 levél saláta 10 Camembert (30% zsír szárazanyagban) 30 1 evőkanál paradicsompüré 10 1 szelet zselés hús vagy aszpikus kolbász 1 teáskanál mustár 30 5 paprika, chili por Vékonyan kenjük be a kenyeret kedvenc margarinnal. Ezt követi aromás paradicsompüré, ropogós saláta levél és némi camembert kenyér felett. A másik kenyérrel, erős mustárral, egy saláta levéllel és némi zselés hússal vagy aszpikus virslivel. Végül megszórjuk a kenyeret paprikával és chiliporral, ami extra fűszeressé teszi őket. Tekerje a kenyereket zsírpapírba, és az ebédszünetig hűtőszekrényben tartsa. Camembert helyett választhat olyan félkemény sajtokat is, mint az Edam, a Tilsiter vagy a Gouda. A hideg sültek vagy a baromfikolbászok ízletes alternatívát jelentenek az aszpikus kolbásznak vagy a kocsonyának.
8 8. oldal/12 Szilvarizs (385 kalória) 3 púpozott evőkanál barna rizs (nyers tömeg) 70 szilva evőkanál kvark (20% zsír szárazanyagban) 50 1 teáskanál virágméz vagy cukor 5 1 teáskanál citrom- vagy narancslé 3 víz, fahéj, vanília hüvely, Narancs- vagy citromhéj A finom szilva rizshez a természetes fagylaltot és a kimagozott szilvát 350 ml vízben, negyed vanília hüvely mellett főzd 35-40 percig. Ezután a congee-t mézzel, citromlével és fahéjjal ízesítjük. Vegye ki a vanília hüvelyt, és miután a szilva rizskása kihűlt, hozzáadja a túrót. És megszórjuk a congee-t egy kis reszelt citromhéjjal. Tegye a rizskását egy lezárható edénybe. A congee-t hidegen vagy melegen fogyaszthatja. A rizs alternatívájaként búzaszemekkel is elkészítheti a zabkását. És természetesen a zabkása is jóízű az almával.
9 9. oldal a 12-ből Színes burgonyasaláta (405 kcal) 3 csirketojás méretű csokis burgonya 200 1/2 zöldpaprika 75 1/2 hagyma 30 1 közepes méretű savanyú uborka 30 joghurt (1,5% zsír) teáskanál repceolaj 1 közepes méretű sárgarépa parmezán 2 vékony szelet közepes méretű nyers sonka Paradicsom 100 víz, só, bors, ecet, egy csipet cukor, 1/2 teáskanál mustár A színes burgonyasalátához főzz burgonyát kabátkrumpliként. Ezután hámozzuk meg, hagyjuk kihűlni és vágjuk szeletekre. Mossa és tisztítsa meg a zöldségeket, és vágja finom csíkokra. A paradicsomot negyedeljük. Vágja a hagymát és az ecetes uborkát finom kockákra. Keverje össze a repceolajat, a fűszereket, egy kevés cukrot, a mustárt és az ecetet a joghurttal, hogy finom öntetet kapjon. Keverje össze az összes hozzávalót, és vigye őket dolgozni egy lezárható műanyag tálba, és tárolja hűtőszekrényben. A krumplisaláta íze különösen jó, ha 20 perccel azelőtt, hogy megeszi, kiveszi a hűtőből. Keverje össze a salátát vékony parmezán szeletekkel és sonka csíkokkal. A tészta vagy a rizs ízletes a színes salátához.
11 11. oldal/12 Almás és kvarkos szendvics (150 kcal) 1 szelet teljes kiőrlésű rozs pirítós kenyér 30 2 evőkanál kvark (20% zsír szárazanyagban) 30 1/2 alma 65 Néhány fahéj A pirított kenyeret átlósan vágja le. Kenje meg az egyik felét túróval, és tegye rá az almaszeleteket. Mielőtt a másik szeletet a tetejére tenné, megszórjuk az almaszeleteket fahéjjal. Ha akar, csepegtessen rá egy kis citromlevet. Zsírbiztos papírba csomagolva ezt a finom, aromás szendvicset magával viheti munkájához. Itt a hűtőszekrényben kell tartani, és néhány perccel a fogyasztás előtt ki kell venni, hogy kialakuljon az aromája. Finom íze van egy szendvicsnek, banánszeletekkel vagy eperpürével.