Az Okinawa diéta előnyei és az étkezési terv

Fotó: Evi Oravecz/Grün Evi/Bildpresse/Getty Images

Okinawa Japán egyik legnagyobb szigete. (Szórakoztató tény: Beceneve Churashima, ami gyönyörű szigeteket jelent.) A kék zónák egyikeként is ismert - ezt a nevet a világ olyan területeinek adják, ahol az embereket a legegészségesebbnek tartják az alacsony szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és Elhízás és a legmagasabb várható élettartam.

Valójában Japánban él a leghosszabb várható élettartam a világ bármely országától: 90 nőnél és 84 férfi. (81 az USA-ban

Mi az Okinawa Diet?

A legfontosabb tudnivaló, hogy a mediterrán étrendhez hasonlóan az Okinawa diéta is inkább étkezési stílus, mint diéta.

Az őshonos okinawaniak étrendje gazdag tápanyagokban, de kevés kalóriában. Míg az okinawaniak nem kifejezetten ételt fogyasztanak, általában nem sok húst, tejterméket vagy gabonát fogyasztanak. Egyébként ennek a diétának két fő jellemzője van. Először is, leginkább zöldséges. (Lásd: Mi a különbség a növényi és a vegán növények között?) Okinawans a húst inkább ételízesítőnek, mint főételnek tekinti - magyarázza Tomeka Flowers, a Houston Methodist wellness-koordinátora. Ez a diéta lehetővé teszi, hogy húst és tengeri ételeket fogyasszon, de nagyon korlátozott mennyiségben.

A napi étrend tele van zöldségekkel - olyan gyökerekkel, mint az édesburgonya, valamint a sárga és zöld zöldségekkel, mint a sütőtök, a paprika, a keserű dinnye és a moszat. "A sárga zöldségek túlsúlya miatt ez az étrend magas karotinoidtartalmú, ami csökkentheti a gyulladást és javíthatja az immunrendszer működését" - mondja Melissa Rifkin. R.D., a bariatrikus táplálkozási szakember a Montefiore Orvosi Központban. Az étkezési tervet tofuval és gombával egészítik ki. Rizst esznek, de kisebb mennyiségben, mint a hagyományos japán étrend - a sárga vagy lila édesburgonyát részesítik előnyben szénhidrátforrásként.

Az étrend második fő tényezője a 80/20 szabály. (És nem, nem az a cheat 80/20 szabály, amire gondolsz.) Okinawában az emberek nagyobb valószínűséggel akarnak enni, amíg jóllaknak, de nem teljesen telnek (tehát a 80%). Képzelje el, hogy vacsorázik és helyet takarít meg a desszert számára, de akkor nem eszik desszertet - mondja Flowers.

Az Okinawa-diéta előnyei

Az okinawai étrendet általában egészségesnek tekintik, és bárki elfogadhatja. Magában foglalja az egész, feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztását, és a friss termékeknek köszönhetően magas víztartalmú. Szintén magas rost- és szénhidráttartalma, valamint alacsony kalóriatartalma és zsírtartalma - amelyek a magas zsírtartalmú diéták, például a keto növekvő népszerűsége ellenére elősegítik a fogyást és a testsúly fenntartását. Az okinawaniak általában napi 1200 kalóriát fogyasztanak, míg az amerikaiak kevesebb, mint 2000 kalóriát fogyasztanak. Ez a táplálkozási terv ismert a gyulladás csökkentésére és a krónikus betegségek leküzdésére, bár ezt még tudományosan nem igazolták (az ORCLS-t azért hozták létre, hogy tanulmányozzák a diéta okinawai centenáriusokra gyakorolt hatásait).

Mivel az okinawai étrend többnyire növényi eredetű. Ennek alapján magas a gyümölcs- és zöldségfélék aránya. (Eközben a CDC beszámolt arról, hogy minden 10-ből csak 1 amerikai fogyaszt elegendő adag terméket.) Az étrend vitaminokban, antioxidánsokban és rostokban is gazdag, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást - mondja Rifkin.

Ennek az étkezési stílusnak a fő megközelítése az étel szempontja: az okinawaniak nem mérnek ételt, és nem is rendelkeznek korlátozó szabályokkal. Virágok szerint nem szoktak túlfogyasztani, vagy súlyproblémáik vannak a gyógynövényes 80/20 terv betartása során.

Az Okinawa-diéta hátrányai

Az Okinawához hasonló növényi étrendnek számos diétás előnye van, ezért fontos megérteni a hátrányokat a búvárkodás előtt. Mivel az ételek nem tartalmaznak elegendő húst, tejterméket és teljes kiőrlésű gabonát, hiányozhatnak bizonyos tápanyagok, például a B- és D-vitamin, a kalcium és a vas - mondja Rifkin. Ez az étrend is tartalmaz nagy mennyiségű szóját, ami nem biztos, hogy ideális bizonyos populációk számára. (Tájékoztatásul, ellentmondásos információk állnak rendelkezésre a szója biztonságos szintjéről és annak endokrin rendszerre gyakorolt hatásáról.) Néhány nőnek, akinek fokozott az emlőrák és a petefészekrák kockázata, el kell kerülnie a fitoösztrogéneket, például a szójában és a lenben találhatóakat. További információ: 5 oka annak, hogy az étele pótolhatja a hormonjait)

Mielőtt ezt a diétát egyfajta wellness-kezelésnek üdvözölné, fontos, hogy megnézzük az okinawaiak életmódját - mondja Flowers. Az okinawaniaknak egyetlen oka sincs egészségesnek lenni vagy hosszú életet élni - étkezési szokásaik, testgyakorlási szokásaik, kapcsolataik és a környezet mind lehetséges tényezők. A kék zónában élők átlagosan napi 14-18 ezer lépést tesznek meg, míg az amerikaiak átlagosan körülbelül 5000 lépést tesznek meg. Ha úgy eszel, mint ők, és ugyanazokra az eredményekre számítasz, akkor is teljes körűen mozognod kell, hogy teljes előnyöket kapj, mondja Flowers.

Rifkin figyelmeztet arra, hogy ne kövesse pontosan ezt a diétát - különösen csökkentse a kalóriát 1200-ra - nehéz, sőt talán veszélyes is lenne valakinek hosszú távon ragaszkodnia. „A jelenlegi elhízási járvány esetén azonban a legtöbb embernek előnyös lehet, ha napi étkezéséből néhány kalóriát veszít. Az 1500 kalóriatartalmú étrend ésszerűbb módja lehet a kezdésnek ”- mondja. (Itt van, hány kalóriát kell megennie a fogyáshoz.) Rámutat, hogy az amerikai étrend is jobban feldolgozott és kémiailag terhelt, mint bárhol máshol a világon. "Mindannyiunknak hagynunk kell, hogy az okinawaniak bólogassanak a fejünkbe, és elkezdjenek több olyan ételt fogyasztani, amely a földről származik" - mondja Rifkin.

Okinawa diéta étkezési terv minta

Reggeli: Sárga paprika tofu és 1/2 édesburgonya (gondolom: tofu illat)
Falatozás: Alma mogyoróvajjal
Ebédelni: Rizs lencsével vagy szójababbal és brokkolival
Falatozás: Hínársaláta vagy miso leves sárgarépával, shiitake gombával, tofuval és retekkel
Vacsora: barna rizs lencse, spenót és tök
Falatozás: szójatej