Az oktatók szerint a legjobb 3 gyakorlat a fogyáshoz
Tudja meg, milyen gyakorlatok segíthetnek a fogyásban.
Tény, hogy a testmozgás minden formája segít növelni a pulzusát azáltal, hogy kalóriát éget. De akkor zavarossá válhat. Ennyi lehetőséggel - és sokan azt állítják, hogy a "legjobb program" garantálja a "legjobb eredményeket" - zavaró lehet megérteni, hogy pontosan milyen edzéssel érheti el a kívánt eredményeket a befektetett időre.
Minden gyakorlat segíthet a fogyásban, jó lendületnövelő lehet és a fogyáson kívül számos más előnyt is kínálhat. De ha úgy érzed, hogy elakadt a jelenlegi rutinodban, vagy új gyakorlatokat szeretnél kipróbálni, amelyek hatékonyabban és hatékonyabban tudnak fogyni, íme három szakértő oktató, akik megosztják a legjobb gyakorlatokat, amelyek hatékonyan működnek a fogyás érdekében . [19659006] Nincs semmi baj abban, ha ezen a listán kívül gyakorolsz, vagy egyszerűen csak élvezed őket.
A kardió gyakorlatok, például a futás, segítenek növelni a pulzusszámot és kalóriát égetni.
1. Kardio
Az első gyakorlat, amelyet sokan végeznek, amikor fogyni akarnak, a kardió. És bár a kardio kiválóan alkalmas a pulzus növelésére és a kalóriák elégetésére, ez nem a leghatékonyabb gyakorlat, amelyet fogyás céljából megtehet. A kardió fontos a fogyás szempontjából, de ahhoz, hogy az eredményeket valóban a következő szintre vigye, hozzá kell adnia néhány gyakorlatot, amelyek szintén erősítik az izmokat. A kardió fontos része minden testmozgásnak, és az erősítő edzéssel együtt be kell illesztenie a heti rutinjába.
Kardio intervallumok az egyensúlyi edzéshez képest
Nem minden kardio egyforma, amikor a fogyásról van szó. Minden típusú kardió fontos a kiegyensúlyozott edzésprogramba való felvételhez, de a kardió két fő típusa a kiegyensúlyozott kardió és az intervallum.
Kardio intervallumok: A kardió intervallumok bármilyen típusú testmozgást tartalmazhatnak (futás, kocogás, gyaloglás, kerékpározás), kivéve az intenzív periódusok felváltását kisebb intenzitású időszakokkal, amelyekből felépülhet, például a váltakozó kocogást egy sprinttel. Az intenzívebb időszakok rövidebbek (például egy-két perc), és általában kétszer hosszabb ideig tart (két-négy perc), az edzéstől függően.
Állandó állapotú kardio: Az állandó kardió az, amikor bármilyen gyakorlatot végez, például fut vagy kerékpározik, és egyenletes tempóban marad. Hatékony az állóképesség és az állóképesség javítására, és a pulzusszám növelésével segíti a kalóriák elégetését, bár valószínűleg alacsonyabb marad, mint az intervallumban. A fogyás szempontjából a kutatások azt mutatják, hogy az intervallum edzés, például a HIIT, hatékonyabb, mint az állandó ritmusú kardió. Sok ember váltja a kardiónapokat az egyensúlyi állapotban az intervallumalapú kardiónapokkal. Sokféle kardió edzés közül lehet választani, mint például kerékpározás, kocogás, séta és tánc, és csak azért, mert a fogyás a cél, nem jelenti azt, hogy olyasmit kellene tennie, amelynek nagy hatása van: kemény az ízületeken.
Magas vagy alacsony hatású kardió
Bár mindkét típusú kardio hatékony, ha aggódik amiatt, hogy ízületei lépést tartanak az új edzésprogrammal, vagy ha tudja, hogy a korábbi sérülések megakadályozzák, hogy nagy hatással mozogjon, a kardió hatása nagyszerű lehetőség. Kombinálhatja az alacsony hatású kardiót testtömeg-gyakorlatokkal, például ebben az alábbi LIT Method edzésben, alacsony hatású, nagy intenzitású edzéssel.
"Az alacsony hatású összetett mozgások a legjobb testsúlycsökkentő gyakorlatok, mert ezek a mozgások több nagy izomcsoportot céloznak meg, ami maximális kalóriaégetést és izületi enyhülést eredményez" - mondta Justin Norris, személyi edző és társalapító. a LIT módszer. "Néhány ilyen gyakorlat tartalmaz guggolást, férgeket, módosított böfögést és lábszárvédőt. Mindezek az alacsony hatású gyakorlatok nagy intenzitású mozgások, amelyek garantáltan növelik a pulzusszámot, és lehetővé teszik a gyakrabban edzeni."
2. Erőedzés
Az erősítő edzés fontos a fogyáshoz, mert segít növelni az izomtömeget.
Az erősítő edzés saját testtömegével vagy a súlyemeléssel az egyik leghatékonyabb módszer a fogyáshoz. Miért? Először is, a súlyemelés segíthet a zsírvesztésben, miközben még mindig izmokat épít, ami nagyszerű az anyagcseréhez. Az izomtömeg több kalóriát éget el, mint zsír, ami azt jelenti, hogy minden nap több kalóriát éget el, ha több izma van, még alvás közben is.
Az izomtömeg nem kompenzálja a fogyás táplálkozási oldalát, de segíthet. Ne feledje, hogy Ön dönt, hogy nagyobb vagy nehezebb súlyokat használ-e, de mindkét súlykategória eltérő megközelítést igényel az izom hatékony felépítéséhez. Általában a könnyebb súlyokhoz több ismétlés és halmaz szükséges, a nagyobbhoz pedig kevesebb ismétlés és halmaz szükséges.
Az erőnléti edzés gyakran magában foglalja az ellenállás golyóinak vagy gépeinek használatát, de az ellenállás megteremtéséhez valóban nincs szükség további felszerelésekre. A saját testsúlyának használata ellenállásként nagyon hatékony és kényelmes edzésmód - mivel a súlyzókat jelenleg lehetetlen online megtalálni.
"Az erősítő edzés a fogyás kulcsa, mert minél több izom van a testén, annál több kalóriát éget el" - mondta Bryna Carracino, fitneszedző és a BeRevolutionarie alapítója. "Minél több izom van a testén, annál magasabb az anyagcseréje, ami elősegíti az egészséges fogyást.".
Teljes testedzést Bryna Carracino
Súlyzó guggolás
A súlyzók a vállon vagy az elülső vállhoz szorított súlyzók hátán voltak. Ha Ön kezdő, akkor a súlyzókat maga mellett hagyhatja.
Gondoljon egy guggolásra, mintha egy székre ülne. Tolja hátra a bokáját és engedje le a testét úgy, hogy a mellkasa előre nyomja. Húzza le mind a 10 ujját a padlóról úgy, hogy hátul (a test hátsó részén) legyen. Amint elindul felfelé, nyomja át a súlyt a sarkán, fordítva a farizmait és a combizmait álló helyzetbe.
A drogok aprításának labdája
Kezdje úgy, hogy a lába váll szélességben van. Két kézzel fogja a labdát a mellkasánál. Fordítsa a törzsét jobbra, és vigye a gyógyszerlabdát a jobb vállára. Guggoljon le és forduljon balra, és vigye át a gyógyszerlabdát átlósan a testén, amíg a labda a lehető legközelebb van a bal lábának külső részéhez.
Zömök, tegye a kezét a földre, ugorjon vissza toló helyzetbe, engedje le magát teljesen a padlóra. Tolja vissza testét a fekvőtámaszba. Ugorj előre a lábaddal a kezeden kívül, majd ugorj minél magasabbra.
Változás: Tiltsa le az összes ugrást. Tehát visszaléphet a táblába, előre léphet egy guggolásban, és nem ugorhat fel.
3. Összetett mozgások
Tehát hogyan kombinálhatja a kardiót az erőedzéssel, hogy ne csak kalóriát égessen el, hanem erőt is építsen? "A legjobb testsúlycsökkentő gyakorlatok egy része a teljes testmozgás, amelyet kardió foglalkozások hajtanak végre" - mondta Brooke Taylor, az Ignite Program okleveles személyi edző alapítója. "Az összetett mozgás egy többpontos gyakorlat, amelynek célja több izomcsoport egyidejű elérése.
"Olyan fontos a súlyok és a kardio edzés kombinálása, ha meg akarja változtatni a testösszetételét, javítja az izomtömeget és a tónust. Támogassa az izmait. Ez együtt jár a csontsűrűség növelésével és a szív- és érrendszer erősítésével." mondja Taylor.
Teljes testedzés összetett gyakorlatokkal
Tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-on
Az összetett mozdulatok a blokkom! Szeretne minél több ár-érték arányt Megnézem a funkcionális edzést és az összetett mozgásokat test a stabilizáció érdekében A toborzott nagy izmok - középső trapéz, rombusz, hátsó deltoid, elülső deltoid, mellkas, hasi, tricepsz, bicepsz farizom, quadok, combhajlítók és gerincstabilizátorok tovább mozognak! ! 💫❤️🏃♀️. Ignite.tayloredfitness.net. # Tayloredfitnessnyltd #igniteburnbl aze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compal oundmovements #compoundmovementpatterns # home Exercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfiton #ny
A kardióhoz egy perc ugrókötelet tehet az egyes gyakorlatok között.
Addig nyomja, amíg a sor tricepsze behúzódik
"Ez a gyakorlat aktiválja a test elülső és hátsó láncát, növeli a pulzusszámot és aktiválja a test mély stabilizálóit" - mondja Taylor.
- Kezdje deszka helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt úgy, hogy a súlyok, a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő távolsága egymástól, a mag és a fenék mindenhol aktiválódik.
- Belégzés közben engedje le testét 90 fokos szögben a könyökével szemben, kilégzéssel távolítsa el a padlót.
- Lélegezzen egy kicsit, a kilégzéskor fordítsa súlyát egyensúlyban az egyik oldalra, húzza a hasát a gerinc felé, miközben a szemközti könyökét a ketrec felé húzza, és a csípőjének megfelelően nyújtja vissza.
- Lélegezzen be, hogy lehúzza a karját, helyezze át a súlyt a másik oldalra, és húzza a karját a ketrec felé, majd háttal, majd lefelé.
- A cél az, hogy a medence és a gerinc semleges maradjon, a hasizmok és a mag feszes legyen.
Burpee bicepsz fürtökért
- Kezdje deszka helyzetben, vállával közvetlenül a csuklója felett.
- Kilégzés közben ugorja át a lábát a szőnyegen, miközben egyszerre dobja el a csontjait és dobja el a bicepsz hurokját.
- Lélegezzen be, hogy leengedje a kezét.
- Ismételje meg a 15 ismétlést.
Végső gondolatok
A nap végén kalóriahiányra van szükséged - kombinálva azt, amit eszel és elégetsz a testmozgással - a fogyáshoz. Tehát a testmozgás mindenképpen elengedhetetlen, de a kalória-étrend csökkentése és a makrotápanyagok arányának kezelése is. Ne felejtsük el, hogy sok fehérjére van szüksége az izmok újjáépítéséhez edzés után, különösen az erősítő edzés után.
A makrók kiszámításának megtanulása néha könnyebben kezelhető, mint a kalóriák számítása, és egyesek szerint hatékonyabb. A legfontosabb az, hogy megtudja, milyen arányokra van szüksége a céljaitól függően, melyekkel egy professzionális vagy makro számítógép segíthet.
Ne feledje, hogy a jó gyógyulási szokások ugyanolyan fontosak, mint az edzések. Ami a testmozgást illeti, a több nem mindig jobb, és fontos, hogy esélyt adjon a testének a pihenésre és a felépülésre. Ennek elmulasztása túlterhelési szindrómához vezethet, ami sérüléshez, fáradtsághoz, alvási problémákhoz vezethet, vagy visszatérhet a céljaihoz.