Az omega-3 zsírsavak és hatásaik EGYESEBBEN EGYENEK
Az omega-3 zsírsavak nagyon egészségesek, ezért tanácsos gondoskodni arról, hogy elegendő mennyiségben szedjék őket, mert pozitívan hatnak a szervezetre. De vajon valóban lehet-e növényi olajokkal fedezni az omega-3 zsírsavak iránti igényt ahelyett, hogy zsíros, hideg vizes halakat fogyasztanánk? További információt ebben a blogbejegyzésben talál Dr. Alexa Ivan.
Alaposan megvizsgálta az omega-3 zsírsavakat
Az omega-3 zsírsavak nem mind az omega-3 zsírsavak. Sajnos ennek a híre még mindig nem jutott el, ezért szeretnék ma egy blogbejegyzést szentelni az "Omegáknak".
Ami megkerülte, hogy az omega-3 zsírsavak egészségesek. És aki elolvassa a bizonyított hatások "listáját" ***, annak legkésőbb tisztában kell lennie azzal, hogy nagyon sok értelme van az omega-3 zsírsavak elegendő bevitelének biztosítására:
- Valójában az omega-3 zsírsavak védik a szívünket, mert stabilizálják a szívverést, normalizálják a vér lipidjeit, csökkentik a vérnyomást és a thrombocyta aggregációt.
- Képesek gátolni a gyulladást elősegítő enzimeket, és így pozitívan befolyásolják az olyan krónikus betegségeket, mint az allergia, asztma, reuma, ízületi gyulladás, neurodermatitis és autoimmun betegségek.
- Az agy, valamint a vizuális sejtek és a retina fontos alkotóelemei.
- Pozitívan befolyásolják az inzulinrezisztenciát.
Ezen okok miatt a Német Táplálkozási Társaság (DGE) és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) napi 250 mg DHA és EPA bevitelt javasol. Terhes és szoptató nők számára 200 mg DHA további bevitele ajánlott a magzat egészséges agyi fejlődéséhez.
És pontosan ebben rejlik a lényeg a részletekben: mert az EPA és a DHA két nagyon különleges omega-3 zsírsav. Kiszereléskor eikozapentaénsavnak és dokozahexaénsavnak hívják őket. Nem kell emlékeznie ezekre a nyelvcsavaró nevekre - de arra emlékeznie kell, hogy csak az EPA-nak és a DHA-nak van a fent leírt jótékony hatása az emberi testben.
Más omega-3 zsírsavak nem! Az EPA és a DHA azonban főként zsíros, hideg vizes tengeri halakban és tengeri moszatokban található meg.
Mi a helyzet a lenmagolaj és Co?
A lenmagolaj, a kenderolaj, a dióolaj és a chia mag tartalmazzák az alfa-linolénsavnak nevezett növényi omega-3 zsírsavat. Ez önmagában nem fejtheti ki a fenti egészségügyi hatásokat. Testünknek először EPA-vá és DHA-vá kell átalakítania őket. Szervezetünk képes erre, de ez csak nagyon kis mértékben működik: a növényi eredetű élelmiszerekben az alfa-linolénsav átlagosan csak 5 százaléka alakul EPA-vá és DHA -vá! Ez kilátásba helyezi a különféle növényi olajgyártók által az omega-3 zsírsavakkal kapcsolatban tett reklámígéreteket.
A jobb áttekintés érdekében itt van egy táblázatos ábrázolás:
| lenmagolaj | 1 evőkanál | 5280 mg * | 5% | 264 mg | 250 mg (+ esetleg 200 mg) |
| Kender olaj | 1 evőkanál | 1700 mg ** | 5% | 85 mg | 250 mg (+ esetleg 200 mg) |
| Repceolaj | 1 evőkanál | 860 mg * | 5% | 43 mg | 250 mg (+ esetleg 200 mg) |
| Dióolaj | 1 evőkanál | 1220 mg * | 5% | 64 mg | 250 mg (+ esetleg 200 mg) |
| Chia mag | 1 evőkanál (10g) | 1800 mg ** | 5% | 90 mg | 250 mg (+ esetleg 200 mg) |
| lazac | 100 g | 2190 mg * | 100% | 2190 mg | 250 mg (+ esetleg 200 mg) |
| makréla | 100 g | 1780 mg * | 100% | 1780 mg | 250 mg (+ esetleg 200 mg) |
| hering | 100 g | 1910 mg * | 100% | 1910 mg | 250 mg (+ esetleg 200 mg) |
| Hal olaj | 1 evőkanál | 2000 mg * | 100% | 2000 mg | 250 mg (+ esetleg 200 mg) |
| Algaolaj (vegán) | 1 evőkanál | 3700 mg ** | 100% | 3700 mg | 250 mg (+ esetleg 200 mg) |
* Forrás: Federal Food Key
** Forrás: gyártói információk
Amint láthatja, növényi olajokkal teljes mértékben kielégítheti az omega-3 zsírsavigényét, de a legtöbb olajnál lényegesen többet kell fogyasztania, mint egy evőkanál naponta. Itt jönnek szóba a bosszantó kalóriák.
Halakkal és halolajokkal könnyebb. 100 g hal vagy 1 evőkanál halolaj fedezi a napi szükségletet, és biztonsági tartalékot kínál.
És mindenki számára, aki vegetáriánusan vagy vegánul él, vagy meg akarja védeni az óceánokat a túlhalászástól, a vegán algaolaj kiváló minőségű alternatíva. Naponta 1 teáskanál elég. Halolajok és algaolajok használatakor azonban mindenképpen olyan termékeket használjon, amelyeket káros anyagoktól és jódtól megtisztítottak!
Egy kis tipp a végén: minél egészségesebb és kiegyensúlyozottabb ételt fogyaszt, annál jobban tudja a szervezete hasznosítani a kínált omega-3 zsírsavakat. Mivel a gyorsétterem, a késztermékek és az olcsó olajok (kukoricacsíra, napraforgó, szójaolaj) blokkolják a fontos anyagcsere-utakat.
Dr. Alexa Ivan
Okl. Ökotrofológus
*** A hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak jelentősége az emberi egészségben.
Zárate és mtsai., Clin Transl Med (2017) 6 (1): 25, áttekintés.