Az optimális edzés a ciklus minden szakaszához NŐK EGÉSZSÉGE
Edzés ciklus szakasz Sport időszakok ellenére? Hogyan edz a ciklus minden szakaszában
A múlt héten az edzés nagyon könnyű volt számodra, ma keményen meg kell küzdened - bár nem csinálsz mást? Lehet. A hormonok ismét hibásak.
Az ösztrogén és a progeszteron állandó hullámvölgyei nemcsak a női ciklust szabályozzák, hanem testmozgás közben is befolyásolják fizikai teljesítményét. Tehát van értelme az edzést a menstruációs ciklushoz igazítani.
Ebben a cikkben:
Hogyan illeszkedik össze az edzés és a női ciklus?
Daniel Knebel személyi edző és hormonszakértő kidolgozott egy olyan edzéskoncepciót, amely kifejezetten foglalkozik a ciklus során bekövetkező hormonális ingadozásokkal. A hormoningadozások fiziológiai hatásait is felhasználja az edzéshatások fokozására. "Ha az edzés során figyelembe veszi a hormonális helyzetét is, akkor konkrétabban edzhet, és gyorsabban láthatja az eredményeket" - mondja Knebel.
Az egyetlen követelmény egy természetes ciklus, amelyet nem befolyásolnak a hormonális fogamzásgátlók. A hormonszakértő elmondta nekünk, hogyan használja a hormonok hullámvölgyeit kifejezetten az edzéshez.
Laura van de Vorst táplálkozási edző, a Nők Egészségügyi Személyi Edző csapatának hormonoptimalizált táplálkozási szakértője étkezési tippeket is ad az egyes ciklusfázisokhoz.
- Tiszta táplálkozási terv PDF formátumban
- Több mint 20 finom fogyókúrás recept
- Okos snackek a kettő között
- Minden recept állítható mennyiséggel - attól függően, hogy hány embernek főz
- Nyomtatásra optimalizált terv, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
- A táplálkozási tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Sport a menstruáció ellenére? Melyik képzés melyik ciklus fázisba illik
Hogyan lehet a női ciklusra és az ön közérzetére gyakorolt hatásaira vonatkozó megállapításokat konkrét képzési tippekké alakítani? Szakértőink segítségével havi tervet készítettünk az Ön számára, 4 ciklusfázisra osztva.
1. fázis: menstruációs fázis
A nő ciklusa a menstruációjával kezdődik. A szervezet abbahagyta a progeszteron termelését, és most a méh bélését bocsátja ki, vérzést és gyakran menstruációs fájdalmat okozva. Sok nő kimerültnek és tehetetlennek érzi magát a nap folyamán, és sokkal többet kell megterhelnie tornázás közben. Ennek ellenére a menstruációja nem indokolja az edzés teljes kihagyását.
Hogyan kell edzeni? Jelentősen csökkentenie kell az intenzitást a menstruáció alatt: „A menstruáció alatti kemény erőnlét felboríthatja az egész hormonális egyensúlyt. És árthat a testednek, mert az ösztrogénszint olyan alacsony, és hiányzik a védő ösztradiol ”- mondja Knebel edző. Az ösztradiol az egyik legfontosabb női ösztrogén, és továbbra is fontos szerepet játszik a ciklus további lefolyásában.
Kerülje a hasi edzéseket, a fordított testhelyzeteket, például a fejtartást, vagy a megerőltető, nagy intenzitású edzést a menstruáció alatt, mivel ez súlyosbíthatja a menstruációs görcsöket. Inkább támaszkodjon könnyű állóképességi edzésre, jógára és nyújtásra.
Étel tipp: „A menstruáció alatt a tested ásványi anyagokért kiált. A kelkáposzta, a spenót és a mángold vasat, kalciumot és magnéziumot tartalmaz, amelyet elvérez a vérzés. A banán felemeli a hangulatot, a lazacban vagy a dióban található omega-3 zsírsavak ellensúlyozhatják az időszaki fájdalmat, az avokádó pedig kielégíti az édesség utáni vágyat. ”- mondja Laura van de Vorst táplálkozási edző, a healthcoachFX társalapítója.
Ha mégis csokoládéért kell nyúlnia, akkor a sötét keserű csokoládét (több mint 80 százalékos kakaót) kell választania. Mivel a magnéziumban gazdag kakaó szerotoninlöketet ad az agyban, és így emeli a hangulatot.
2. fázis: follikuláris fázis
A follikuláris fázisban testében minden a következő ovulációra való felkészülés körül forog. Ehhez az agyalapi mirigy egyre inkább termeli a follikulusstimuláló hormont (FSH), és így ösztrogén termelésére serkenti a petefészekben lévő tüszőket (tüszőket). Az ösztrogénnel együtt az ösztradiol szint is emelkedik és biztosítja az emelkedett energiaszintet: erősnek, magabiztosnak és kommunikálónak érzi magát.
Hogyan kell edzeni? „Az ösztradiol fázisban teljes erővel edzhet. Hetente 3-4 erősítő edzés ideális. Mivel az ösztradiol hasonló hatással van a nőkre, mint a tesztoszteron a férfiakra, és ebben a fázisban biztosítja, hogy az izmok erősebben reagáljanak az edzésingerekre ”- mondja Knebel.
Tanulmányok kimutatták, hogy a nőknél az edzés hatása különösen magas ebben a szakaszban. Éppen ezért az erőnléti edzés, a HIT vagy a spinning intenzív edzésegységei most különösen jól megtérülnek. A nagy teljesítmény körülbelül 7-10 napig tart, és ovulációval zárul. A nagyszerű dolog: "Ha optimálisan kihasználja ezt az energiadús fázist, akkor a ciklus második felében könnyedén megkönnyítheti" - mondja a szakember.
Étel tipp: "Különösen ebben a szakaszban kevés éhség és sok energia van, ezért a könnyű, friss és méregtelenítő zöldségekre kell összpontosítania. A follikuláris fázistól kezdve saját maga is támogathatja ösztrogén-anyagcseréjét, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek jót tesznek a májának - például spárga, articsóka, brokkoli, karfiol vagy kelbimbó ”- javasolja van de Vorst táplálkozási és egészségügyi edző.
3. fázis: ovuláció
Az LH, az FSH és az ösztrogén koncentrációja a vérben tovább növekszik, amíg a tüsző fel nem szakad, és az érett petesejtet a petefészekből a petevezetékbe tolják. Mostantól kezdődik a 24 órás visszaszámlálás a petesejt megtermékenyítéséhez. "Röviddel az ovuláció előtt az edzés előrehaladásának hormonális előfeltételei különösen jók, mert az ösztradiol eléri a legmagasabb koncentrációt, de aztán gyorsan csökken" - mondja Knebel.
Hogyan kell edzeni? Érzéssel. Peteéréskor a szervezet abbahagyja az ösztradiol termelését, és progeszteronra vált. Az eredmény: az energiaszint csökken. Ebben a szakaszban figyelmesen hallgassa testét és csökkentse az edzések intenzitását, amint észreveszi, hogy csökken az energia, és fáradtság és vágyakozás jelenik meg.
Étel tipp: A magas szénhidrát- és cukortartalmú étrendünk ma negatívan befolyásolhatja az ösztrogén egyensúlyt, és úgynevezett ösztrogén dominanciához vezethet. Ez végül elősegíti az elhízást és a zavaró PMS tüneteket a ciklus második felében. "Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok egészséges zsírral és rosttal segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet és elkerülni az ösztrogénfelesleget" - mondja van de Vorst.
„Különösen ajánlott az articsóka, a sok zöld zöldség, az omega-3-ban gazdag halfajok (például a lazac), az olívaolaj, a kókuszolaj, a dió, a bogyós gyümölcs, a lenmag és az avokádó. Akik hajlamosak az ösztrogén dominálására és hajlamosak a testzsír csípőjükre tárolni, azoknak is kerülniük kell a szójatermékeket ”- mondta a szakember. A hormonszakértő, Knebel azt is javasolja, hogy kevesebb szénhidrátot és több fehérjét fogyasszon a ciklus második felében.
4. fázis: luteális fázis
Közvetlenül az ovuláció után a tüsző elkezd termelni egy másik hormont: a progeszteront. Azért van, hogy felépítse a méh nyálkahártyáját és felkészítse egy potenciálisan megtermékenyített petesejtre. A petefészekben lévő üres tüsző összezsugorodik, és ösztrogént is termelni kezd.
Ennek következményei gyakran a PMS, a mell feszességének érzése, a puffadt gyomor, ingerlékenység és kimerültség. Energiaszintje minden egyes nap folytatódik, és a reakciósebessége, koordinációja és finom motorikus képességei is romlanak. Ezért ebben a ciklusfázisban jelentősen csökkentenie kell az edzés intenzitását.
Hogyan kell edzeni? Kevesebb vagy könnyebb. "A luteális fázisban a megerõsített erõs edzés akár a testet is károsíthatja, mert az ösztradiol szalagokra gyakorolt védõ hatása elvész, és a sérülések kockázata növekszik" - mondja Knebel. A kissé magasabb testhőmérséklet megnehezítheti az állóképesség edzését, mint máskor. "Két kis súlyú edzésegység, nem túl sok ismétlés és könnyű állóképességi edzés ideális."
A hangulatváltozás nem indokolja a sport teljes elhagyását. Mivel a testmozgás segít megelőzni a premenstruációs szindrómát, és elűzi a rossz hangulatot.
Étel tipp: A luteális fázisban megnő az energiafogyasztás. „Az olyan összetett szénhidrátok, mint a sült édesburgonya, a sütőtök, a paszternák és a sárgarépa feltöltik Önt anélkül, hogy a vércukorszintet ki kellene dobni az egyensúlyból, és emelik a szerotonin hírvivő anyagot is, amely stabilizálja a hangulatot. A progeszterontermelés támogatása B-, C- és E-vitaminokkal, koleszterinnel és L-argininnel szintén segít a PMS enyhítésében. "- mondja Laura van de Vorst.
"A tojás, az avokádó, a napraforgómag, a citrom, a kivi, az eper, a brokkoli, a jam, a tökmag, a csicseriborsó, a dió és a lazac megadja a szükséges vitaminrúgást" - javasolja a szakember. "Jobb elkerülni a cukrot, az alkoholt és a koffeint - ezek PMS-t készítenek. csak rosszabb. "
| Időtartam | kiképzés | Edzés gyakorisága |
| 3-7 nap | könnyű futás, jóga vagy nyújtás | Heti 1-2 alkalommal |
| 7-10 nap | HIT vagy intenzív erőedzés | Heti 3-4 alkalommal |
| 3-5 nap | Az edzés intenzitását igazítsa a csökkenő energiaszinthez | Heti 3-4 alkalommal |
| 10-14 nap | alacsony intenzitású erőedzés, könnyű regenerációs futás (maximum 60 perc) | Heti 2x |
Honnan tudom a ciklus fázisomat?
Végül is 10 nőből 6 nem tudja, mikor kezdődik és fejeződik be a ciklusuk. Erre gyakran egyáltalán nincs szükség, mert a hormonális fogamzásgátlók használata sok nő számára feleslegessé teszi saját ciklusának követését. A szintetikus ösztrogén állandó bevitele megbénítja a természetes ciklust, és a hormonális egyensúly ingadozása megszűnik.
Azok, akik nem használják a tablettát, viszonylag könnyen felismerhetik a ciklus legalább első szakaszát: a női ciklus a menstruációs vérzés első napján kezdődik, majd a follikuláris fázis következik. De honnan tudja egy nő, mikor következik be pontosan az ovulációja és kezdődik a luteális szakasz?
Az ovuláció általában a ciklus közepe táján megy végbe. A női ciklus azonban nagyon egyéni, időről időre ingadozhat, és nem mindig tart pontosan 28 napot minden nő esetében. Ezért nem feltételezheti, hogy az ovuláció mindig a 14. napon történik.
Milyen eszközök vannak a ciklus fázisának meghatározásához?
Az olyan technikai eszközök, mint a bazális hőmérők és az olyan ciklusalkalmazások, mint az Ovy, segítenek jobban megfigyelni saját menstruációs ciklusodat és megkülönböztetni az egyes fázisokat.
Hogyan működik? Az ovuláció után a testhőmérséklet 48 órán belül 0,2–0,5 fokkal emelkedik, és a következő időszak kezdetéig magas marad. Az alkalmazás önálló tanulási algoritmusa kiszámítja az ovuláció napját, a termékeny fázist és a következő időszakot az ébrenléti hőmérséklet, a testjelek, például az időszak, a lemerülés, a PMS és a hangulat, valamint olyan zavaró tényezők alapján, mint az alkohol vagy a rossz alvás. Az alkalmazás segít meghatározni az aktuális ciklus fázist, és egy integrált egészségügyi edzővel megfelelő képzési, táplálkozási és szépségápolási tippeket nyújt, amelyekkel feltörheti a ciklust.
Fizikai teljesítménye a ciklus fázisától függően változik. Figyelje a ciklusát - például egy alkalmazás segítségével, és ennek megfelelően állítsa be étrendjét. Ha optimalizálja az edzését is, akkor ezentúl a legjobbat hozza ki magából!