Az optimális étrend a kerékpárosok számára - tanács
Ossza meg
Edzés és táplálkozás
Tippeket adunk az optimális táplálkozáshoz edzés, túra vagy verseny előtt, alatt és után
nak,-nek Globális rendszergazda
Ossza meg
A jó és jól megtervezett étrenddel optimálisan támogathatja a versenykerékpár teljesítményét. Megmutatjuk, melyik étrend segíti a gyorsabb utazást edzés előtt, alatt és után.
Szénhidrátok és zsírok
Ha jól akar teljesíteni országúti kerékpáron, akkor egy dolog különösen fontos: a szénhidrátellátás. További információt arról, hogy mennyi szénhidrátra van szüksége a testének, itt talál. Elsődleges energiaraktáraitok az izmokban és a májban találhatók, ahol a súlytól és a magasságtól függően 400 és 600 gramm glikogén tárolódik. Ez körülbelül 1600-2400 kilokalóriának felel meg, és elegendő egy közepes edzésintenzitáshoz a GA2 tartományban, mindössze két óra alatt, hogy a megfelelő teljesítményt tartósan úton lehessen.
De ez csak akkor érvényes, ha a glikogénkészletek az indulás előtt megtelnek. Mivel ez a mindennapi életben ritkán fordul elő, fontos, hogy az étrendet az optimális edzés és a versenyteljesítmény érdekében állítsuk be. Ennek megfelelően hasznos a magas szénhidráttartalmú, de megfelelő fehérjetartalmú étrend, amely megvédi az izmokat a katabolikus hatásoktól, és elengedhetetlen az izomsejtek regenerálódásához és növekedéséhez.
Számokban kifejezve napi 1,5 gramm fehérjét és körülbelül 1 gramm zsírt kell kapnia testtömeg-kilogrammonként. A szükséges energiamennyiség fennmaradó részét kiváló minőségű szénhidrátokkal tölti fel olyan forrásokból, mint a teljes kiőrlésű termékek, a burgonya, valamint a gyümölcs és zöldség.
Diéta a kerékpározásban - edzés előtt
A testmozgás előtti üzletek feltöltésének legjobb módja az, ha olyan ételt fogyasztunk, amely magas szénhidráttartalmú, és nem túl nehéz megemészteni két-három órával az edzés előtt. Ideális például a duzzadt zabpehely, banándarabokkal, vörös bogyókkal és alacsony zsírtartalmú tejjel. Alternatív megoldásként kombinálhatja a rizst vagy a tésztát tojással, sovány hússal vagy tofuval.
A komplex szénhidrátok a fehérjével és kevés zsírral kombinálva szintén viszonylag stabil vércukorszintet és ezáltal egyenletes energiaellátást biztosítanak. Ha elfogy az idő edzés előtt, és csak egy órája van hátra az edzőcsoport kezdete előtt, a sovány tejben főtt tészta egy része cukorral ugyanezt teszi. Ez ideális alapot nyújt egy hosszabb edzéshez.
Táplálkozás a kerékpározásban - különleges eset a versenyben
Verseny előtt azonban különleges feltételek vonatkoznak, amelyeket a verseny előestéjén a tésztabuli figyelembe vesz, amely a versenyző kerékpárosok táplálkozási tervének szerves része. Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, nem arról van szó, hogy egyszerűen tonna tésztát eszünk bármilyen szószsal. Éppen ellenkezőleg, az előző este élnie kell azzal a lehetőséggel, hogy testét kiváló minőségű tápanyagokkal látja el.
Ez a legjobban friss paradicsomból, bazsalikomból, fokhagymából és hagymából készült mártással, valamint al-dente főtt tésztával működik. Fontos, hogy csak rövid ideig főzzük a tésztát, hogy a lehető legtöbb vízoldható szénhidrát megmaradjon, és valóban a glikogén raktáraiba kerüljön.
Edzés közben
90 percnél hosszabb utak esetén figyelembe kell venni a kerékpárra vonatkozó rendelkezéseket is, mert amint már említettük, a glikogénraktárak kapacitása korlátozott. Az edzés során azonban eltérő szabályok érvényesek. Annak érdekében, hogy a glikogénkészletek töltési szintje ne csökkenjen a vörös területre, itt rövid szénláncú szénhidrátokra van szükség a hosszú szénláncú szénhidrátok helyett.
Ehhez használhat egy energiadarabot, egy szénhidrát gélt vagy akár egy kólát, mert a lényeg az, hogy az üzemanyag az intenzív edzés során a lehető leghamarabb a véráramba, és így a sejterőművekbe kerüljön. A komplex szénhidrátok viszont akadályt jelentenek ezen a ponton, mivel a szervezetednek további energiát kell felhasználnia az anyagcseréjükhöz, ami aztán hiányzik a lábadból.
A szakemberek kerékpáros étrendjükhöz szívesen használnak gofrit dió nugát krémmel vagy rizspogácsából és mazsolából készült rizspogácsákat is. Ezek az ezüstdarabok, amelyeket a felügyelők alumíniumfóliába csomagoltak, nem csak elegendő üzemanyagot szolgáltatnak a hegyen, hanem további motivációt jelentenek. Ne feledje azonban, hogy teste óránként csak 60-80 gramm szénhidrátot képes felszívni.
Ez nem jelent mást, mint azt, hogy korán kell kezdenie az étkezést, hogy hosszú egységek alatt ne merítse ki teljesen a glikogén tárolási kapacitását. Aztán a rettegett éhségág fenyeget.
Diéta a kerékpározásban - elegendő ivás
Ügyeljen arra, hogy elegen igyon, mert csak így garantálhatja, hogy motorja optimálisan járjon a véráramlás és az izomösszehúzódás szempontjából. A külső hőmérséklettől függően a kiegészítő folyadékigény télen fél liter körül, nyáron pedig egész liter edzés óránként. Fontos, hogy italja izotóniás és magas elektrolittartalmú legyen, hogy pótolja az izzadás okozta ásványianyag-veszteséget.
Az étkezési sóban található nátrium ebben a tekintetben kulcsszerepet játszik. Egy liter teáskanál harmada literenként elegendő. Ezenkívül szénhidrátot is adhat a sportitaljához maltodextrin hozzáadásával, hogy ne kelljen túl sok szilárd étellel megtölteni a mezzsebeket. Itt 40-60 gramm maltodextrin literenként elegendő az állandó energiaellátás biztosításához. Alternatív megoldásként használhat almafröccsöt is, amelyet egy-három arányban kevernek.
A maltodextrin kiválasztásakor ajánlott egy 19-es úgynevezett dextróz-egyenértékű termék (szintén maltodextrin 19), mivel az viszonylag gyorsan felszívódik. Különösen nyáron kell a tiszta vízre támaszkodnia, és előnyben kell részesítenie a szénhidrátellátást energiaszálakon, géleken és más szilárd forrásokon keresztül, mivel a szájüreg magasabb külső hőmérsékleten általában összeragad, és a ragacsos keverék csak részben alkalmas a nyak hűtésére.
Diéta a kerékpározásban - edzés után
A versenybiciklinél azonban a táplálkozás nemcsak a testmozgás előtt és alatt fontos, hanem különösen a testmozgás befejezése után. A cél itt a kimerült glikogénkészletek mielőbbi feltöltése és az izmok sérült fehérjeszerkezeteinek azonnali helyreállítása. Ezt a regenerációs folyamatot azonnal elindíthatja az úgynevezett edzés utáni rázás segítségével.
Ezek a turmixok általában rövid szénláncú szénhidrátok, például maltodextrin vagy szőlőcukor keverékéből és gyorsan emészthető savófehérjéből állnak. Az ideális adag egy megerőltető kezelés után egy gramm maltodextrin és fél gramm tejsavófehérje testtömeg-kilogrammonként. Annak érdekében, hogy ne késleltesse a felszívódást, a turmixot tej helyett vízzel kell itatni.
Ezután gazdag ételeket fogyaszthat elegendő szénhidrát, fehérje és zsír mellett, ami tökéletesen kikerekíti a kerékpáros étrendet egy nehéz edzésnapon.
A táplálkozásról az alábbi linkeken talál további információt: