Az optimális étrend edzés előtt és után Fehérje, zsírok; Co
A táplálkozási módszerek bősége hatalmas. Nehéz olyan embert találni, aki megfelelően támogatja a személyes igényeket. Itt olvashatja el, hogy mely diétát ajánlják azoknak, akik sokat sportolnak. Így megfelelően felkészült a sportegységeire, és optimálisan tud regenerálódni.
Természetes és fehérjetartalmú
Alapvetően a túlnyomórészt természetes ételeket tartalmazó étrendet tekintik optimálisnak. Az iparilag feldolgozott termékeknek a lehető legtovább el kell tűnniük a menüből. Ez garantálja a magas tápanyagfelvételt, ami különösen fontos az aktív emberek számára. Nemcsak a kalóriákra, hanem a mikroelemekre, például vitaminokra, ásványi anyagokra és nyomelemekre is szükség van.
Ezenkívül az aktív embereknek elegendő fehérjét kell fogyasztaniuk ahhoz, hogy optimálisan támogassák az izmok helyreállítási folyamatait és a regenerációt. A fehérje bevitel tartománya 1,5 és 2,5 g/testtömeg-kilogramm között változik. A fehérjebevitel többek között az életkortól, nemtől és az atlétikai céloktól függ. Erős sportolóként biztosítani kell a kiváló minőségű fehérje állandóan magas bevitelét. Ez elősegíti a gyors regenerációt és elegendő építőanyagot biztosít az új izomtömeg felépítéséhez.
Mennyire fontosak a szénhidrátok az étrendemben?
Tejszínes édesburgonyapüré, salátás szendvicsek, padlizsán lasagna - ez csak néhány a könyv receptjeiből, amelyek várják Önt. | RENDELJE MEG MOST
A szénhidrátok, a sportolók szuper benzinje a legfontosabb makrotápanyag, ha gyorsan el akarunk érni nagy teljesítményt. Az erősségű és gyorsasági sportolóknak a szénhidráttartalmú étrend a legnagyobb előnye. Különösen a versenyek előtt meg kell győződnie arról, hogy a tartályok tele vannak-e, és hogy elegendő mennyiségű glikogén van-e az izomban.
A komplex szénhidrátok sokáig energiát szolgáltatnak
A hosszú molekuláris láncú komplex szénhidrátoknak bizonyos időre van szükségük, amíg lebomlanak, és a test számára energiaként rendelkezésre állnak az izmokban. Intenzív fizikai megterhelés után az izmokban lévő glikogénraktárak jórészt kimerültek. Most fontos, hogy ezeket a készleteket a lehető leggyorsabban feltöltsék. Különösen, ha másnap újabb kemény edzésre kerül sor.
A szénhidrátmennyiség tekintetében arányérzékre van szükség, és több szempont is fontos. Az általános állításokat ezért nehéz megfogalmazni. Alapvetően elmondható, hogy minél intenzívebb egy sport, annál nagyobb arányúnak kell lennie az étrendben a szénhidrátoknak. A több órás kerékpáros túra nagyobb mennyiségű szénhidrátot igényel, mint például egy könnyű állóképesség. Ha 90 percig focizol, több energiára van szükséged, mint annak, aki fél órát tölt úszással.
És mi van a diéta zsírjaival?
A zsíroknak is fontos szerepük van, nemcsak azok számára, akik aktívan sportolnak. Különösen a rejtett zsírok okozzák az állítólag könnyű, sok kalóriát tartalmazó ételeket. Az esszenciális zsírsavak óriási jelentőséggel bírnak, beleértve az omega-3 alfa-linolénsavat és az omega-6 linolsavat. Lényegében azért, mert szervezetünk ezeket nem tudja előállítani, és táplálkozás révén megfelelő bevitelre van szükség. A sejtmembrán fontos alkotóelemei.
Mit egyek edzés előtt és után?
Sok sportoló kíváncsi arra, hogy mit szabad enni egy hosszú és intenzív edzés előtt, hogy elegendő energiájuk legyen. Mint fent említettük, a komplex szénhidrátok, például a tészta, a rizs, a kenyér vagy a zabpehely már nem érik el az izmokat energiaként. Ezért megterhelhetik az emésztőrendszert. Elsősorban azért, mert az izmoknak rengeteg vérre van szükségük edzés közben.
Ha edzés előtt nem érzed magad éhesnek, akkor teljesen étkezés nélkül is megteheted. Feltéve, hogy az előző nap folyamán vagy este megfelelő módon táplálta magát, és már megtett óvintézkedéseket, hogy ne essen energiahiányba. Ehhez az edzés előtti turmix is ideális, mert kitölti a gyomrot anélkül, hogy megterhelné, és rengeteg energiát biztosít a maximális teljesítmény érdekében edzés közben.
Kerülje a vércukorszint hirtelen csökkenését
Alapvetően az alacsony glikémiás indexű ételeket kell előnyben részesíteni. Amint a szervezet felszabadítja az inzulint, nincs többé zsírégetés. Kerülni kell a vércukorszint túlzott csökkenését edzés közben is. Könnyen emészthető fehérje ajánlott itt. Például a kvark vagy a görög joghurt egy marék dióval visszahozza energiáját edzés után. Célszerű egy-két ököl komplex szénhidrátot (például quinoa vagy édesburgonya) és két-három öklét tápanyagban gazdag zöldségféléknek. Ezenkívül ideális egy ököl fehérje (például lazac vagy csirke) és fél evőkanál egészséges zsír (például lenmagolaj vagy magvak).
Fontos a vízveszteség kompenzálása is. Körülbelül 0,7-1,0 liter verejték veszít edzésenként, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel együtt, amelyeket étellel kell helyreállítania a szervezetben.
A könyvtipp a Trainingsworld szerkesztőségétől:
Gyorsan és egészségesen főzzön
A sportolók egészségtudatosan étkeznek. A „Gyorsan és egészségesen főzzön” receptek pontosan erre a célra készültek. Várom olyan teljes körű recepteket, amelyek finomított cukor, tehéntej stb. | RENDELJE MEG MOST
A stresszes mindennapokban a dolgoknak gyakran gyorsan kell megtörténniük a konyhában. A sikeres szerző, Veronika Pachala, valamint barátja és társszerzője, Clara Beyer a „Főzés gyorsan és egészségesen” című könyvükben megmutatják, hogyan lehet teljes értékű és tápláló ételeket főzni kevés idő mellett, és hogyan lehet egészséges ételeket varázsolni, amelyek öröm oázisokat nyújtanak. Bevezető fejezetben Pachala Veronika fagyasztóban, hűtőszekrényben és konyhaszekrényben mutatja be készleteit, amelyek a receptek alapját képezik. Hasznos tippeket ad arról, hogy mely összetevőket kell mindig kéznél tartania, hogy főzés előtt ne kelljen tömegesen vásárolnia.
Csak néhány friss hozzávalóval és az üzletből származó ételekkel finom villámgyors ételeket, elvihető ételeket vagy még bonyolultabb ételeket készíthet nagy mennyiségben, amelyek félúton lefagyaszthatók és egy másik napon felszolgálhatók. Különösen izgalmas az a koncepció, hogy három napig főzzük az alapvető recepteket, és felhasználjuk őket különböző ételek készítéséhez a következő napokon. Ez az Meal Prep egy nagyon sikeres verzióban.
Finomított cukor és szója nélkül
Szokás szerint Pachala tehéntej, búza, szója és finomított cukor nélkül. A receptek allergia-barátak, többnyire gluténmentesek, vegetáriánusak és gyakran vegánok, de fontos tápanyagokban gazdagok. Csak általános zöldségféléket használnak, és az összetevőkhöz gyakran adnak alternatív ételeket. Ez lehetővé teszi, hogy átvegye azt, ami jelenleg raktáron van.
Legyen szó édesburgonya püréről sült karfiollal, quinoáról gombakrémmártással, gyors teljes kiőrlésű caprese pizzáról, salátás szendvicsekről lencsés tallérokkal, zöldséges dalról vagy padlizsán lasagne-ról cukkini krémmel - a receptek nemcsak az anyákat inspirálják, hanem mindenkit, aki gyorsan és egészségesen szeretne főzni. A szerző csodálatos receptfotói és a könyvhez készített illusztrációk a sikeres blogger személyes stílusát jelzik.