Az optimális pulzus a zsírégető tény vagy mítosz szempontjából
- A zsírégetés optimális pulzusa létezik, de valójában csak relatív értelemben hatékony.
- A fogyás érdekében keresse meg a nap végén a negatív kalóriaegyensúlyt.
- Edzés közben ne csak kövesse a pulzusát, hallgasson a testére.
Könnyű kocogás az optimális zsírégetés érdekében? Ugye, ez szinte túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen?
Cikkünkben a kérdéssel foglalkozunk, Mi a legjobb terhelés a testmozgás érdekében a zsírvesztés felgyorsítása érdekében.
Elmagyarázzuk, hogyan lehet kiszámítani az edzés pulzusát és hány kalóriát fogyaszt különböző intenzitással.
1. Az energiatermelés lehetőségei az edzés során
A fogyókúra nélkül fogyni vágyók többsége abbahagyja Kardio gyakorlat. Folyamatosan kalóriát éget, miközben fut, kerékpározik vagy edz az edzőterem ergométerén.
Ez mind magas, mind viszonylag alacsony pulzus mellett működik. A tested azonban különböző raktárakat használ annak érdekében, hogy képes legyen a kívánt teljesítmény elérésére.
A maximális pulzus az életkor növekedésével sokkal erősebben változik, mint a nyugalmi pulzus.
A test alacsony intenzitással elégíti ki a tápanyagigényt, főleg zsírsavakból. Ezek szinte korlátlan számban állnak rendelkezésre, így elméletileg rendkívül hosszú képzésre lenne lehetőség.
Az egyik a a zsírégetés optimális pulzusa, a maximális pulzus 60-70% -a A testnek továbbra is szüksége van a szénhidrátok energiájának körülbelül 30% -ára, hogy kitarthasson edzés közben.
A zsírégetés viszonylag sok időt vesz igénybe. Minél gyorsabban van szüksége a testnek energiára, annál kevesebbet tud felhasználni a zsírlerakódásokból. A szénhidrátokat, amelyek sokkal gyorsabban állnak rendelkezésre, mint a glikogén, ezért használják az erőfeszítések során.
Ha meghaladja az aerob küszöböt, vagyis a maximális pulzus legalább 80% -ának megfelelő tartományban van, a test már nem képes elegendő oxigént biztosítani az izmok ellátásához. Mivel azonban a zsírsejtekből történő energiatermeléshez sok oxigénre van szükség, a zsírégetés százalékos aránya a pulzus növekedésével csökken.
2. Kemény edzés vagy könnyű edzés az optimális zsírégetés érdekében?
Ha gyorsabban fut, több energiát éget el.
Ezt elolvasva könnyen gondolhat arra, hogy a meglehetősen alacsony pulzusú edzés nagyon hatékony. Ez azonban nem ilyen egyszerű.
Az optimális zsírégetés pulzusa viszonylag alacsony, ugyanakkor viszonylag kevés kalóriát is fogyaszt. Relatív értelemben a legtöbb zsírt a maximális pulzus 60-70% -ának megfelelő pulzusszám mellett égeti el.
Ez azonban nem feltétlenül igaz abszolút értelemben. Ezért nem szabad lebecsülni a kemény edzéseket és az intenzív intervallum mértékegységeket.
2.1. Az energiamérleg összehasonlítása
Séta vagy kocogás?
Gyors járás esetén is sok energiát fogyaszt és eléri a zsírégető pulzust. E tanulmány szerint azonban a kalóriafogyasztás körülbelül 30% -kal alacsonyabb, mint mérsékelt kocogás esetén.
Ez egy példa segítségével különösen világossá válik. Tegyük fel, hogy a maximális pulzusszám 190 ütés/perc.
Tehát edzés közben lehet csak a 114 és 133 közötti pulzus tartományban edzeni a legmagasabb relatív zsírégetés érdekében. Az edzés fél óráján belül valószínűleg nem lesz több mint 300 kalória (magasságtól és súlytól függően). Ha az energia 70% -a zsírsavakból származik, akkor ez 210 kalóriát tartalmazna zsírból és 90 kalóriát szénhidrátból.
Viszont edzeni itt: A maximális pulzus 80% -a, tehát körülbelül 152-es pulzussal, kalóriafogyasztása jelentősen megnő. Valami, mint te számítson 400 kalóriára. Ha a nagyobb terhelés miatt csak 50% -ot nyernek zsírsavakból, ezek 200 kalóriát tartalmaznak zsírból és további 200 kalóriát szénhidrátból.
2.2. A teljes kalóriafogyasztás döntő fontosságú
Csak negatív kalóriamérleg esetén csökken a súlya.
A fogyás azonban nem csak a zsírlerakódásokból történő energia megszerzéséről szól, hanem inkább az egyikről általános negatív energiamérleg a nap végén. Ezt sokkal könnyebben el tudja érni, ha nem csak a zsírégetéshez megfelelő pulzusú nyugodt edzéshez folyamodik.
Ha 100 kalóriával többet fogyasztott, mint egy nap után, akkor csak nagyon lassan fog fogyni. Tehát próbáljon lecsökkenni 300-500 kalóriával.
A testmozgás mellett a diéta játszik a legfontosabb szerepet a gyomor leválásában.
3. Izomnövekedés és leégés utáni hatás - így serkenti a zsírégetést
Gyakran, amikor számológépet vagy képletet használ az elégetett kalóriákra, a Az utánégés hatását nem vették figyelembe.
A zsíranyagcseréd azonban edzés után is működik, ezért további energiát használ fel. Minél intenzívebb volt az edzés, tehát ha nem csak jó pulzusszámmal edzett a zsírégetéshez, annál erősebb ez a hatás.
Ezért az állóképességi sportok mellett azt is be kell illesztenie Súlyzós edzés az edzéstervben, hogy javítsa edzettségét és több izmot építsen. Minden kilogramm további izomtömeg több energiát fogyaszt, még akkor is, ha pihen, hogy az alapanyagcseréd növekedjen, így többet tudsz enni súlygyarapodás nélkül.
Tipp: Mindig igyon elegendő mennyiségű vizet, mivel edzés közben sok folyadékot fogyaszt. Ezen felül fokozza a zsírégetést.