Az optimális táplálkozás a sportolók számára- ÉLETRE VONATKOZÓ blog

Sportolsz és ennek megfelelően szeretnéd beállítani az étrendet? Tökéletes! Akkor már jó úton jár az edzéscél elérése felé - mert megfelelő táplálkozás nélkül a legjobb fitneszprogram nem tud megfelelően működni. Tehát hogyan néz ki az ideális sporttáplálkozás?

Egyél kiegyensúlyozottan és egészségesen

A sportolók számára optimális étrend nem tér el jelentősen az egészséges és kiegyensúlyozott étrendtől, amint azt a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlja. Ez azt jelenti: A teljes energiaigény körülbelül 55% -át szénhidrátokból, 30% -ot zsírokból és 15% -ot fehérjékből kell teljesíteni.

Mivel a testmozgás során sok folyadék veszít az izzadásból, naponta legalább két-két és fél litert kell inni. A nátriumban gazdag, csendes ásványvíz (literenként legalább 200 milligramm nátrium) vagy ásványvízzel kevert gyümölcslé (pl. Alma- vagy ribizlilé) ideális szomjoltó. (Az ásványvíz kétharmada, a leve egyharmada!).

Mivel a vitaminok és ásványi anyagok (például kálium, magnézium és kalcium) a verejték révén választódnak ki, a friss gyümölcsnek és zöldségnek - napi öt adag gyümölcs és zöldség az alapszabály - minél gyakrabban szerepelnie kell az étlapján. Az étrend-kiegészítők további bevitele azonban felesleges, hacsak nincs hiány.

Értékes szénhidrátok

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. Gyors energiát biztosítanak, és biztosítják, hogy továbbra is produktívak legyünk hosszan tartó fizikai megterhelés (pl. Futás, futballozás, kerékpározás) után is. De légy óvatos: nem minden szénhidrát jön létre egyenlően! Forrásként alacsony glikémiás indexű (GI) összetett szénhidrátokat (pl. Teljes kiőrlésű termékek, gyümölcs, zöldség, burgonya és rizs) kell kiválasztani.

Az alacsony GI-tartalmú ételek stabilan tartják a vércukorszintet, és hosszan tartó energiát szolgáltatnak a szervezet számára, mivel lassan emészthetőek. A jó jóllakottsági hatás mellett magas a tápanyag-sűrűségük is (vitaminok, ásványi anyagok, másodlagos növényi anyagok), ami elősegíti az optimális sportteljesítményt.

Szénhidrátok - korlátozott energiatartalék

A szénhidrátok csak korlátozott mennyiségben (a glikogén a szénhidrátok tárolási formája) tárolhatók az izmokban és a májban. Intenzív, hosszú távú tevékenység (pl. Kocogás) során a teljes glikogénkészlet körülbelül 60-90 percig elegendő energiát tud biztosítani számunkra.

Ha a glikogénellátás kimerül, a szervezet átvált az úgynevezett zsíranyagcserére. Mivel a zsírégetés lényegesen több oxigént igényel, mint a szénhidrátok elégetése, a sportoló teljesítményszintje gyorsan csökken.

Ezenkívül csökken a vércukorszint és nő az alacsony vércukorszint (hipoglikémia) kockázata. Kimerültnek, erőtlennek és energikusnak érezzük magunkat. A futónak jelentősen csökkentenie kell a futási tempóját, vagy rövid szünetet kell tartania, más néven atlétikai körökben éhnyugalmat.

Kerülje az éhezést

Ha edzése több mint 90 percig tart, akkor az éhezés elkerülése érdekében a teste között gyorsan rendelkezésre álló energiát kell biztosítania. A kettő közötti ideális energiaforrások például:

Banán
Egy marék szárított gyümölcs
Gyümölcs szeletek
Energiarudak vagy egy speciális teljesítménygél
Ivóüveg 1/3 almalével, 2/3 vízzel és egy csipet sóval

Fogyasszon edzés előtt

Az orvosok azt javasolják, hogy edzés előtt körülbelül két-három órával fogyasszák el az utolsó magas szénhidráttartalmú és zsírszegény főétkezésüket. Fél órával edzés előtt meg kell inni 1/4 liter csapvizet is.

Fontos: röviddel (legfeljebb egy órával) edzés előtt csak könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú szénhidrátokat fogyasszon.

Ideális energiaforrásként röviddel az edzés előtt z. B.:

Banán
Őszibarack
Rizsropogók
Tészta vagy rizs

Fokozza a zsírégetést

A testmozgás után megnő az anyagcsere aktivitása. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az utánaégés hatásából, edzés után egy vagy két órán keresztül ne egyen semmit. Ha az edzés este zajlik, a legjobb, ha kihagyja az esti étkezést.

Fontos: Ha fogyni szeretne, naponta csak kis mennyiségű kalóriát kell megtakarítania (legfeljebb 500 kalóriát). Csak így lehet aktívan fenntartani az anyagcserét! Rendkívül alacsony táplálékfelvétel mellett viszont a test "sürgősségi programra" vált, és csökkenti energiaigényét. Ennek eredménye a rettegett jojó-effektus.

Fehérje és szénhidrát az izomnövekedés érdekében

A fehérjék nemcsak építik és fenntartják az izomtömeget, hanem biztosítják a sérült izomrostok gyors regenerálódását is. Ezenkívül a test energiájának egy részét hosszú távú (több mint 90 perc) megerőltetésből bizonyos aminosavakból meríti.

A szabadidős sportolóknak azonban nem kell attól tartaniuk, hogy normális étrend mellett (és további fehérje-kiegészítők nélkül) nem tudják kielégíteni fehérjeszükségletüket. Az értelmes fehérjekombinációk fontosak az izmok számára. Intenzív erősítő edzés után (2 órán belül) is tanácsos fehérjét tartalmazó ételeket fogyasztani szénhidrátokkal együtt. Mivel a test gyorsabban helyreáll, és elősegíti az izomnövekedést.

Ideális harapnivalók az intenzív erőedzés után pl. B.:

Tejes turmixok gyümölcsökkel
Joghurt banánnal
Kenyér sonkával (vagy zsírszegény sajttal, túróval stb.)

A gabonatermékek, a burgonya és a hüvelyesek (pl. Bab, szója, borsó, lencse) szintén sok értékes fehérjét tartalmaznak.

Kiváló minőségű zsírforrások

A túlzott és a zsírhiány egyaránt csökkent teljesítményhez vezethet. Természetesen a zsír minősége mindig meghatározó!

A zsír felszívódására alkalmas források pl. B.:

Növényi olajok (pl. Olívaolaj, lenmagolaj, dióolaj)
Olajos halak (pl. Hering, lazac, makréla)
Diófélék és magvak

Ezek gazdag omega-3 és omega-6 zsírsavakban, amelyek pozitív hatással vannak az intenzív edzés utáni regenerálódásra. Zsírokban gazdag állati ételeket (például zsíros kolbászt, sajtot, vajat stb.) Csak nagyon ritkán szabad fogyasztani!

Cheat Day - Csalás megengedett!

Kényeztesse magát hébe-hóba kis bűnökkel! Segítenek kielégíteni az egészségtelen étel utáni vágyakat (pl. Gyorsétterem vagy csokoládé). Ehhez válasszon egy héten egy napot, amikor bármit megehet, ami egyébként nélkülözné.

Ez elsőre fegyelmezetlennek tűnhet, de az úgynevezett „Cheat Day” valójában segít abban, hogy könnyebben elérje céljait. És ne feledd - senki sem tökéletes, és az apró bűnök gazdagítják az életet!

Tehát menjünk a következő sportegységhez és egy állandó egészséges étrendhez.