Az optimális táplálkozás ahhoz, hogy a futballisták hosszabb ideig fittek maradjanak
Táplálkozás focisták számára. Bár a foci a legnépszerűbb sportág, világszerte több mint 120 millió amatőr játékossal, a focisták táplálkozási szükségleteivel kapcsolatban kevés tudományos kutatást végeztek. De most új kutatásokat végeznek, és a legújabb kutatások kimutatták, hogy a futballistáknak úgy kell enniük és inniuk, mint a maratoni futóknak!
Kitartó, erős és gyors a focisták számára megfelelő táplálkozásnak köszönhetően
Első pillantásra furcsának tűnik a futballisták és a hosszútávú sportolók összehasonlítása, mivel a foci olyan sport, amely hirtelen sprintekkel és energiarepedésekkel jár, nem pedig mérsékelt intenzitással fut.
De az összehasonlítás nem tűnik annyira elragadottnak, ha figyelembe vesszük, mi történik pontosan egy futballmeccs során. Normál játékban a futballisták 10–11 km-t futnak meglehetősen mérsékelt tempóban, körülbelül 800–1200 m-t sprintelnek, 40–60-szor gyorsulnak, és körülbelül 5 másodpercenként irányt változtatnak.
Természetesen nagyon érdekes is: Akció sebessége a futballban
A glikogén a lábizmokban tárolódik
Bár a futballisták nem teljesítik a teljes maratoni távot egy játék alatt, a gyors és lassú futás váltakozása kimerítheti a lábizmok glikogénkészleteit. Például mindössze 6 másodpercnyi teljes erővel történő sprintelés 15% -kal csökkentheti az izom-glikogént, és csak 30 másodperc gyors futás 30% -kal csökkentheti a glikogén-koncentrációt.
A futballjátékok magas átlagos intenzitása felgyorsítja a glikogén kimerülését (a kutatások azt mutatják, hogy a kiváló minőségű játékosok pulzusa a maximális pulzus 85% -a meghaladja a normál játék 2/3-át). A 90 perces futballmeccs időtartama a többit csaknem teljesen kimeríti a lábizmok glikogénkészleteiben. Valójában a kutatások kimutatták, hogy a focisták időnként az izom-glikogén 90% -át használják fel játék közben. Több mint elegendő a fáradtság növeléséhez és a futási sebesség jelentős csökkentéséhez.
A szénhidrátok fontossága a futballisták számára
Sajnos, ha az ételbevitelről van szó, úgy tűnik, sok futballista nincs tisztában a szénhidrátok és az optimális táplálkozás fontosságával. A kutatások azt mutatják, hogy nagyszámú játékos csak 1200 kalóriát fogyaszt naponta szénhidrátból, ami lényegesen kevesebb, mint az ideális 2400–3000 kalória.
Ennek eredményeként sok játékos az átlagosnál alacsonyabb glikogénszinttel indul. Az alacsony glikogénszintű játékosok a második félidő kezdetéig általában az összes izomban tárolt szénhidrátot felhasználták.
Labdarúgás: hosszabb ideig produktívabb, megfelelő táplálkozással
Ez gyenge teljesítményhez vezet. Azok a labdarúgók, akiknek nincs elegendő glikogén-tartalékuk, a játék második felében általában lassabban futnak a játék első feléhez képest - néha 50% -kal is lassabban. Ezenkívül az alacsony glikogénszintű játékosok gyakran 1/4-gyel rövidebb távot tesznek meg a 2. szegmensben, vagy még kevesebbet. Ez arra utal, hogy a játék általános minősége romlik és a glikogénszint csökken. A normál glikogénmennyiségű játékosokhoz képest a kevesebb glikogénnel rendelkező játékosok többet sétálnak, ahelyett, hogy sprintelnének a játék során.
Ezért nagyon előnyös lehet számodra a szénhidrátok fogyasztása verseny közben. Egy angol labdarúgó-válogatott egyik legfrissebb felmérésében a játékosok 10 játékukban glükóz tartalmú sportitalt fogyasztottak, míg 10 másik játékban a játékosok csak mesterséges ízű placebót fogyasztottak színes vízzel.
A glükózital elfogyasztása után a csapat kevesebb gólt engedélyezett, és lényegesen többet lőtt, különösen a második félidőben. A placebót szedve a játékosok kevésbé voltak aktívak, és 20-50% -kal kevesebb labdakapcsolatuk volt a meccsük utolsó 30 percében. Egy külön tanulmány kimutatta, hogy a glükózoldat bevétele a mérkőzések előtt és a félidőben azt eredményezte, hogy a játékosok a játék második felében 30% -kal növelték a sprint távot.
Mit és hogyan kell inni egy futballistának?
A játék előtt és a félidőben sportital elfogyasztása nem valószínű, hogy hosszú utat jelentene. A focistáknak meg kell győződniük arról, hogy elegendő szénhidrátot fogyasztanak-e ahhoz, hogy érezzék az izmaikat. Ennek nagyszerű módja, ha 10-15 perccel a játék kezdete előtt megiszik körülbelül 350–400 ml sportitalt. Ez általában körülbelül 30 gramm szénhidrátot eredményez.
Ugyanezt a mennyiséget kell elfogyasztani a félidőben. Bár a játékosoknak problémái lehetnek az ilyen típusú lenyeléssel, mert úgy érzik, hogy tele van a gyomruk. Fontos tisztázni, hogy gyakorolva - az edzés során különböző alkalmakkor kipróbálva ezt a típusú bevitelt - fokozatosan megszokja. A beviteli tervek segítenek csökkenteni a glikogénkészletek kimerülésének kockázatát.
Mit kell enni egy futballistának a játék előtt?
Ezenkívül a labdarúgóknak kell egy kis étkezés, amely legalább 600 kalóriát tartalmaz szénhidrátot, körülbelül 2 órával a meccs előtt. 600 kalória a hozzávetőleges szénhidrátmennyiség, amelyet 3 banán és 4 szelet kenyér elfogyasztása esetén kapna. A játékosoknak meg kell próbálniuk néhány nappal a játékok előtt lefelé mozogni, és csökkenteni kell az edzés intenzitását és mennyiségét. Ezzel elkerülhető a szénhidrátkészlet kiürítése.
Ebben a szűkülő szakaszban és az intenzív testmozgás időszakában a labdarúgóknak minden nap 9–10 g szénhidrátot kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként (16 ºorien 18 kalória/testtömeg-font). Az étkezések közötti harapnivalók - napi 2 magas szénhidráttartalmú snack, 3 rendszeres étkezés mellett - segíthetnek a játékosoknak ennek a magas szénhidráttartalmú tervnek a sikeres végrehajtásában. A szénhidrátok azonban nem az egyetlen táplálkozási összetevő, amely aggasztja a játékosokat.
Folyadékellátás a fociban a játék és az edzés során
A folyadékellátás is nagyon fontos. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a futballisták játék közben 5 liter folyadékot szabadítanak fel verejtékmirigyeiken keresztül. Még alacsonyabb számnál is megnőhet a pulzus és a testhőmérséklet egy játék során, és az átlag játékosok számára körülbelül 45% -kal csökkentheti a futásteljesítményt. A sportitalok fogyasztásának fenti terve azonban segíthet csökkenteni a kiszáradás hatásait, ha egy sérülés szünetében iszik néhány korty sportitalt. Vizet és szénhidrátot kell venni.
A labdarúgóknak azonban nem kell aggódniuk az elektrolitok cseréje miatt a játék során. A verejték vizes folyadék, alacsony elektrolitkoncentrációval, és a legtöbb játékos elegendő elektrolitot, köztük sót is kaphat rendszeres étrendjéből. A sportitalban lévő só azonban javíthatja a víz és a glükóz felszívódását. A legtöbb kereskedelmi ital körülbelül megfelelő nátrium-koncentrációval rendelkezik.
Az optimális táplálkozás a futballisták számára: Ideális sportital
Ha maga keveri az italt, mindenképpen adjon hozzá kb. 1/3 teáskanál sót és 5–6 evőkanál cukrot minden liter vízhez. Az összes játék után a játékosoknak meg kell próbálniuk elegendő folyadékot inni egy szénhidrátot tartalmazó sportitalból. Ez a játék során elveszített folyadék pótlására szolgál.
Megerőltető edzések után a vízveszteséget is kompenzálni kell. Ezenkívül a labdarúgóknak az edzés utáni 2 órán belül legalább 500 kalóriát kell fogyasztaniuk szénhidrátból, hogy a lehető legjobban feltöltsék a glikogénkészleteiket. (1
Owen Anderson
A legjobb könyvtipp az edzésvilág szerkesztőségétől, minden futballrajongó számára
Városi ország lövés
A játékkönyv 60 új kategóriával: A City-Country-River futball változata
A City-Country-Flow az egyik legnagyobb játék a toll és a papír feltalálása óta - de hosszú távon unalmassá válik? Nem probléma: Itt jön a legendás város-ország-SHOT.
60 új kategória minden szempontból a futball minden szurkolót kihívás elé állít, a kreatív kiegészítő szabályok biztosítják a változatosságot.
A padtól a Bajnokok Ligájáig terjedő nehézségi szintek azt is jelzik, hogy kinek melyik kategóriakombináció különösen alkalmas - akár (majdnem) profi, akár alkalmi rajongó, itt mindenki talál magának valamit!