Az örök kérdés, hogy milyen súlyokat használjunk az izomtömeg növekedéséhez
Hogyan növelhető az izomtömeg? Egyesek szerint nehéz súlyokat kell használni, kevesebb ismétléssel, mások pedig úgy gondolják, hogy az alacsonyabb, több ismétléssel rendelkező súlyok meghozzák a kívánt eredményt. Kinek van igaza?
Először állapítsunk meg valamit:
Mit jelent a "nagy súly"?
Száz font? Nem egészen, nem pontosan. Tíz kilogramm? Lehet. Vagy a kettő között, például 55 kg? Lehetséges. Egy dolog biztos: a nehéz súlyok meghatározása relatív.
Első attól függ, hogy milyen gyakorlatról beszélünk. Vannak, akik könnyedén elvégzik a 100 kilós térdhajlításokat, de senki sem tudja visszarúgni a tricepszet ezzel a súlyával. Mint már tudod, mások vagyunk és másképp alkalmazkodunk a súlyokhoz. Nem vagyunk olyan erősek, és az a súly, amelyet 3 évvel ezelőtt nagynak tartott, nem biztos, hogy most nehéz lesz az Ön számára.
Ha csak 3 ismétlést tud megtenni egy tömeggel, akkor ez nem azt jelenti, hogy a súly magas. Ez azt jelenti, hogy NAGYON NAGY. A kis súlyok meghatározása megegyezik, relatív. 200 ismétlést tehet meg túl kevés súllyal, de ennek semmi értelme. Ezért amikor kis súlyokról beszélünk, ez valójában azt jelenti közepes súlyok.
A testépítők általában 6-20 ismétléssel és 3-6 készlettel dolgoznak. Ezeket az értékeket kivéve mindent extrémnek tekintenek. A nagy súlyok kevesebb ismétlést jelentenek, a közepes súlyok pedig több ismétlést igényelnek, de nem javasoljuk, hogy túllépjünk a fent említett értékeken.
Fokozott izomtömeg teljesítmény és erő
A cikk témája az izomtömeg növelése és nem az erő növelése. Erősebbek leszünk, ha folyamatosan növeljük a súlyokat, de a nagyobb teljesítmény nem jelent több izmot 1 . Phil Heath például gyengébb, mint Eddie Hall, de sokkal izmosabb, nem? Miért? Egyszerű: mert Phil Heath kisebb súlyokkal és több ismétléssel dolgozik.
Ha nagyobb izmokkal akarsz rendelkezni, akkor izomcsoportot kell választanod, amikor ezt a csoportot edzed, mindent meg kell tennie, hogy elkerülje más mozgó izomcsoportok bevonását. Más szavakkal, helyesen kell elvégeznie a gyakorlatokat. Ne hintázzon, ne csaljon. Nem gyarapodik az izomtömeg, ha nem "érzi" az izom működését, és nem éri el a jól ismert pumpáló érzést. Lehet, hogy megnő az ereje, de most az izomtömeg növeléséről beszélünk.
Például, ha edzed a hátad, de a bicepszed túlságosan érintett a mozgásban, ez azt jelenti, hogy nem hatékony hátsó edzést hajtott végre. A bicepszed megnőhet, de a hátad stagnál.
Normális esetben fokozatosan növelnie kell a súlyokat, de a helyes végrehajtással kapcsolatban is óvatosnak kell lennie. Ha nem tudja megfelelően elvégezni ezt a gyakorlatot, az azt jelenti, hogy a súly túl nagy.
Közepes vagy nagy súly? Lássuk, mit mond a tudomány!
3 évvel ezelőtt 3 kutatócsoport 49 önkéntessel (férfival) végzett egy kísérletet, 4 év tapasztalattal, súlyzós edzésben. Ezek a férfiak 12 hétig intenzív edzéseket végeztek. Két csoportba sorolták őket:
- az "A" csoport 30-50% -os súlyokkal dolgozott az 1RM * -hez (max rep) képest, tehát átlagos súlyokkal és 20-25 ismétléssel egy sorozatban
- a "B" csoport 75-90% -os súlyokkal dolgozott, szemben az 1RM-mel, 8-10 ismétléssel
* RM: az a maximális súly, amellyel az egyén egyszeri ismétlést végezhet)
Minden csoport képzett a kimerülésig. Az adatok legmodernebb eszközökkel történő összegyűjtése után a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az izomtömegben nincsenek jelentős különbségek. Vagyis mindkét módszer sikeres volt, mindegyik csoport megnövelte az izomtömeget, de nem voltak nagyobb különbségek.
Megérkeztek a kutatók következtetésre: amíg az edzés nem lesz nagyon intenzív, azaz kimerültségig edzünk, nem számít, ha nagy súlyokkal és kevesebb ismétléssel dolgozunk, vagy alacsony súlyokkal és több ismétléssel. Ez azt jelenti, hogy mindkét módszer hatékony lehet, de itt nem állunk meg.
Mi okozza az izomnövekedést?
Ha az izomrostok szenvednek MIKROSZKOPIKUS a súlyzós edzéstől megújulnak. Amikor ennek a folyamatnak vége, az izom egy kicsit nagyobb és erősebb lesz, mint korábban. Ez 3 alapvető testépítési taktikával valósítható meg:
- progresszív túlterhelés
- több halmaz és ismétlés felhasználásával
- a negatív fázis lelassulása mechanikus mikrolemezeket okoz
Egy elismert fitnesz szakértő, Brad Schoenfeld PhD szerint, és a kiváló izomszivattyúzás kiválthatja az izomnövekedést. Ez különösen alacsonyabb súlyok és több ismétlés segítségével tehető meg. Úgy véli, hogy a titok abban rejlik, hogy a kis súlyokat kombinálják a nagyokkal.
A fő ötlet az, hogy olyan dolgokat tegyél, amelyeket a tested és az izmaid nem szoktak meg. Az izmok nagyon gyorsan és hatékonyan alkalmazkodnak a változásokhoz. Fogadok, hogy másfajta sportot kipróbáltál, például egy barátoddal, és másnap izomlázad volt, még akkor is, ha intenzív edzéshez szoktál. Ez azért volt, mert a sport más volt, nem azért, mert ez a sport sokkal nehezebb vagy sokkal intenzívebb volt.
Tehát hogyan kell edzeni a maximális fejlődés érdekében?
A fejlődés kulcsa könnyen leírható: változatosság és edzés a kimerültségig. Közepes súlyokkal és néha nagy súlyokkal. Legyen óvatos, ez nem azt jelenti, hogy teljesen különböző dolgokat kell tennie az edzéstől az edzésig. Ügyeljen arra, hogy biztosítsa az edzés életbe lépéséhez szükséges időt (1–4 hónap), és ha úgy érzi, hogy teste vagy izmai megfelelnek, próbáljon ki egy új módszert.
Minden edzésen eddz a kimerültségig, és próbáljon az izomszivattyúzásra koncentrálni!
1: Eur J Sport Sci. 2016; 16 (1): 1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922. Epub 2014, december 20.
2: J Appl Physiol (1985). 2016. július 1.; 121 (1): 129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 május 12.