Az öt legfontosabb edzés a növekedéshez - maradjon fitt!
Megállapíthatja, hogy ezek a képzési tippek csak néhány triviális kijelentés, de ha átülteti őket a gyakorlatba, meg fog lepődni azon, hogy hogyan alakul a képzés és milyen eredményeket fog elérni.
Ezek a tippek nem csak kezdőknek szólnak a súlyzós edzés világában, hanem haladóknak is. Ahogy Arnold mondta, az alapokra, az alapokra kell összpontosítanunk, ha eredményeket akarunk elérni.
Az eredmények megtekintéséhez nem kell a legújabb edzési technikákat vagy a leggyorsabb megoldásokat keresni. Ha ezt már megtette, álljon meg és hallgasson rám. Alkalmazza a következő tippeket, és nemcsak élvezni fogja az edzését, hanem az eredményeket is látni fogja.
5 képzési tipp
1. Kezdje az edzést azzal a gyakorlattal, amelyet a legjobban utál
A legtöbb embernek vannak kedvenc testgyakorlatai az egyes testrészekhez, ezért ezeket a gyakorlatokat gyakrabban és általában az edzés elején végzik. Ha már egy ideje olvassa a blogot, már tudja, hogy az izomnak meg kell döbbennie, hogy megkapja a kívánt eredményt. És az izom sokkolásához meg kell változtatnia a rutint, és félre kell tennie azokat a gyakorlatokat, amelyeket szeret, és minden edzésen elvégez. El kell kezdeni az edzést olyan gyakorlattal, amelyről tudja, hogy ha ezt elvégzi, akkor nemcsak az izmait fogja sokkolni, hanem önmagát is.
Tegyük fel, hogy a bicepszét végzi, és a kedvenc gyakorlata a súlyzóhajlítás, és amit utál, az az egyenes súlyzóhajlítás. Ahelyett, hogy az edzést a neked tetsző gyakorlattal indítanád, egyenes súlyzó-fekvőtámaszokkal kezded, provokatív súlyokkal (természetesen megfelelő bemelegítés után). Így sokkolja az izomzatot, és hatékony edzést kap.
Idővel arra a következtetésre jut, hogy a legnehezebb gyakorlatok is a leghatékonyabbak mind az izomtömeg növelésére, mind az erő fejlesztésére. Ahelyett, hogy elkerülnéd őket azzal, hogy megpróbálsz minél több "kellemes" gyakorlatot végrehajtani, mutasd be őket az edzés elején, mert akkor több energiád van és nagyobb súlyokat tudsz használni. Csak akkor haladsz tovább.
2. Ne csináld ugyanazt újra és újra
Mondhatod, hogy ez a tanács hasonló a fentihez, és igazad lehet, de egy kicsit más. Sok embernek, aki edzőterembe jár, van egy úgynevezett programja, de nem tudom, hogyan kell ezt a programot helyesen használni. Tegyük fel, hogy edzeniük kell a lábukat. Mit csinálsz? Egyszerű! Ugyanazok a gyakorlatok, mint az utolsó láb edzésnél, meg tudok csinálni néhány hajlítást, néhány meghosszabbítást a gépen, és talán használhatom a sajtót.
De, izmaid okosak, alkalmazkodnak a mozdulatokhoz, hogy ne érezzék rosszul magad, hanem azért, mert így jött létre, így alakult. Az izom kötelessége, hogy ne növekedjen minden ismétléssel, kötelessége a lehető leggyorsabban alkalmazkodni egy bizonyos mozgáshoz, hogy ne fogyasszon energiát minden alkalommal, amikor ezt a mozgást megismétli. Ezért új mozgások, új gyakorlatok és új technikák alkalmazásával kell őt kiképezni.
Ha új gyakorlatot ad az izomnak, egy új edzéstechnikát, akkor a lehető leghamarabb alkalmazkodni akar, és egyre nagyobbá és erősebbé válik. De ha minden alkalommal ugyanazokat a mozdulatokat adod neki, akkor nem ugyanúgy reagál, mert már alkalmazkodott.
Hogyan tudja az izom újra reagálni? Próbáljon ki egy nagyobb súlyt, egy másik edzéstechnikát, például egy cseppkészletet, amelyben a legnagyobb súllyal kezdi, és fokozatosan csökken a legkisebbre, szünetek nélkül. Vagy kipróbálhatja a gyakorlatok variációit. Ha általában normál guggolásokat végez a hátán lévő rudakkal, akkor próbálja meg azokat az arcon lévő rúddal, egyik lábával, vagy csak félúton végezze el úgy, hogy egy padot tesz maga alá, amikor megérinti, amikor leereszkedik. Ez serkenti az izomzatot, és a megfelelő táplálkozással együtt megnöveli azt.
3. Ne csináljon rémálommá minden készletet
Sok kezdő vagy haladó testépítő esett bele ebbe a csapdába. Az izmot egy bizonyos pontig meg kell dolgozni a kudarcon túl. Ha szereted az erőltetett ismétléseket (amelyekben egy partner segít az utolsó ismétlések befejezésében), mert ez segít az izomtömeg növekedésében, tudnod kell valamit.
Egy nyolc hetes tanulmány Ausztráliában kimutatta, hogy a négy mellkasi löket egyikében az erõszakos ismétlések megduplázták mind a jelöltek erejét, mind a megszerzett izomtömeget azokhoz képest, akik a négy szettet rendesen végezték. . De amikor megismételték a vizsgálatot, és több sorozatban megpróbálták alkalmazni a kényszerismétlések technikáját, azt tapasztalták, hogy az izomtömeg ereje és növekedése egyáltalán nem változott.
Ha egyetlen sorozat veszi túl a kudarcot, az stimulálja az izomot ahhoz, hogy hatékonyan növelje az erőt és a súlyt. Tehát nem kell minden szettet rémálommá tenni, mindent megadni csak az egyiküknek, a többit pedig a végére vinni.
Sok edző és sportoló tudja, hogy az edzés intenzitása és a felhasznált súlyok sokkal fontosabbak az erő és az állóképesség fejlesztésében, az elvégzett szettek számához képest. Nagyobb súlyok alkalmazása olyan technikák nélkül, mint a kényszerű ismétlés, jó erőnövekedést eredményezhet, de nem túl nagy izomtömeget.
Tehát a céltól függően meg kell választania az edzés stílusát. Ha izomtömegre vágyik, olyan növekedési technikákra van szüksége, amelyeket nem kell minden szettben alkalmazni. Ha erősségre vágysz, akkor nagyobb és nehezebb súlyokra és kis készletekre van szükséged, speciális technikák nélkül.
4. Bővítse a gyakorlatok változatosságát
Új és hatékony gyakorlatok felfedezése nem nehéz, egy kattintással elérhetőek a StaiÎnFormă.ro oldalon. A lehető leggyakrabban olyan új gyakorlatokat és mozgásokat adunk hozzá, amelyek a pályán tartják Önt.
Az új gyakorlatok kipróbálása mellett kissé másképp kell elvégeznie azokat a gyakorlatokat, amelyeket már ismer. Kísérletezzen új fogókkal, változtassa meg azt a helyzetet, amelyből bizonyos súlyt emel, használjon szalagokat vagy láncokat, legyen találékony!
Az apró változtatások elősegíthetik a megdolgozott izmok stimulálását, így bizonyos izomcsoportokat jobban meg tud dolgozni.
Nem kell túl sokat változtatnia olyan klasszikus mozgásokkal, mint a fekvőtámaszok, a térdhajlítások és a holtpontok, összpontosítson olyan gyakorlatokra, amelyek izolálnak bizonyos izomcsoportokat, ezek könnyen megváltoztathatók a mozgásszög vagy a tapadás szögének megváltoztatásával.
5. Vonat a szivattyúzáshoz - az edzés végén
Mindannyian értékeljük azt a pumpálást, amelyet tartózkodunk egy jó edzés alatt, még Arnold Schwarzenegger is elismerte, hogy ez nagy öröm számára.
De vigyázz, az izmok szivattyúzása nagy mennyiségű ismétlés eredménye, és ha az edzőterembe azzal a gondolattal lépsz be, hogy azonnali szivattyút szerezz, akkor el kell gondolkodnia azon, hogy mit veszít, amikor ezt megteszi.
Mint mondtam, a szivattyúzás sok ismétlést igényel, ez azt jelenti, hogy energiád nagy része ezeknek az ismétléseknek a végrehajtására fog menni, és nem a megdolgozott izmok csoportjának intenzív edzésére.
A legjobb, ha az izmokat nagyobb súlyokkal és átlagos ismétlések számával, például 6–8-mal edzik. Miután befejezte az edzés ezen részét, könnyedén folytathatja azokat a gyakorlatokat, amelyek nagyobb számú ismétlést tartalmaznak, például 10-12-15. Így biztos lehet benne, hogy egyszerre élvezi az izomtömeg növelésének és a pumpálás örömét.
Tehát mentse el a magas ismétlések számát az edzés végéig!
Ez volt a legjobb 5 tipp az edzéshez, amelyek sportos testhez vezetnek. Mit gondol ezekről a tippekről? Tudsz más tippeket, amelyeknek szerepelnie kellett volna a listán? Várom a válaszokat a megjegyzések részben.
Sok szerencsét, és ne felejtsd el Formában maradni!