Az öt legfontosabb mellkasgyakorlat - mit ajánlunk a Rainz protokollra
Tucatnyi hasznos gyakorlat létezik a mellizmok fejlesztésére. Ez a cikk azonban nem mindegyiket mutatja be, hanem csak a legfontosabb 5-et. Azt is meg kell jegyezni, hogy a mellkas edzés együtt jár a szilárd és kiegyensúlyozott étrenddel, néha még kiegészítésre is szükség van. Így az eredmények a legrövidebb időn belül nem jelennek meg.
Mellkas izmok - általánosságok
A mellkasi gyakorlatok bemutatása előtt át szeretnénk tekinteni néhány fontos elképzelést az azt alkotó izmokról. Sok férfi meg akarja határozni az izmokat ezen a szinten, hogy kellemes és impozáns fizikai megjelenést kapjon, de nem mindenki ismer részleteket róluk.
A mellkas 3 fő területre oszlik: felső, középső és alsó. A mellkas a következő csontvázas izmokat is tartalmazza:
- Nagy mellizmok (pectoralis major) - a mellkas elülső régiójában helyezkednek el, és szerepet játszanak abban, hogy a karokat mediálisan forgassák, amikor a test mellett szabadon maradnak. Segít a kar vízszintes leeresztésében is, ha függőlegesen fel van emelve, de abban is, hogy a karokat a mellkasán keresztbe hajlítsa;
- Kis mellizmok(pectoralis minor) - a vállpengék előre és lefelé mozgósítása, de emelje a bordákat is, mint kiegészítő inspirációs izmok;
- Nagy fog (serratus anterior) - a mellkas oldalán helyezkedik el, és megmozgatja a lapockákat, ugyanakkor függőlegesen is megemeli a karokat. Csakúgy, mint a kis mellizmoknál, a nagy fog is segíti a légzést, mivel kiegészítő inspirációs izom.
Ezek az izmok viszont a következőkből állnak:
- Izmos test - a legterjedelmesebb központi terület, amelyet harántcsíkolt izomrostok alkotnak;
- inak - két fehéres terület, amelyek az izom testének végein helyezkednek el. Az egyik terület egy rögzített csontra van behelyezve (itt az izom eredetét vesszük figyelembe), a másikat pedig egy mobil csontra (itt az izom behelyezését vesszük figyelembe).
Az első 5 mellkasgyakorlat
Íme az első 5 mellkasi gyakorlat:
Ezek a gyakorlatok, amilyen egyszerűnek tűnnek, ugyanolyan fontosak és hatékonyak, mint amilyenek. Előnyük, hogy nincs szükségük felszerelésre, és bárhol elkészíthetők. Tehát, ha nem tudsz eljutni az edzőterembe, akkor kaphatsz egy kis időt az úszások elvégzésére. A mellkasi izmokra gyakorolt hatások mellett az úszók a karokat, a hasat és a vállakat is erősítik.
Pillangó súlyzók
Ezekhez a gyakorlatokhoz 2 súlyzó szükséges, és egyenes vagy állítható padon hajthatók végre. A testmozgás nemcsak a mellizmokat, hanem a deltoidákat is magában foglalja. A gyakorlatot helyesen kell végrehajtani, mozgósítva a vállízületet. A vállízület nagyon mozgékony és nagy a sérülésveszély.
A súlyzókkal lökdösődött az ágyon
Ez a fajta gyakorlat lejtős, fekvő vagy egyenes padon hajtható végre, és két súlyzót foglal magában. Az ágyban történő súlyzóval való tolásnak látható hatása van a mellizom, a deltoid és a tricepsz edzésére.
Pec-Deck integetett
A Pec-Deck lepkék mellkas lepkék néven is megtalálhatók a gépen, vagy egyszerűbben "pillangók". A nevtől függetlenül a gyakorlat segít irigylésre méltó mellkas megszerzésében, különösen az izmok, de a vállak edzésében is. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy a vállízület is érintett, és ha a gyakorlatokat nem megfelelően hajtják végre, fennáll a sérülés veszélye.
Lökdösve a bárral az ágyon
Nagyon hasznos és népszerű mellkasi gyakorlat, amelyet különböző formákban lehet végrehajtani (a pad döntött, billentett vagy egyenes). Általában az átlagos fogás ajánlott a mellkas edzéséhez. A ferde sík az alsó mellizmok edzéséhez, a ferde sík pedig a felső mellizmok meghatározásához hasznos. Ez a gyakorlat a tricepszet és a deltoid izmokat is edzi.
Amit ajánlunk?
Csapat Rainz Akadémia javasolja, hogy minden elvégzett gyakorlat legyen a teljes és hatékony képzés része. A legjobb eredmény elérése érdekében minden edzést helyesen kell végrehajtani, különben sok a sérülés veszélye. E kockázatok jelentős csökkentése érdekében javasoljuk, hogy a testmozgást szakember felügyelje. Így a programon keresztül Rainz-protokoll biztosítjuk a képzés állandó nyomon követését, hogy azok negatív hatások nélkül meghozzák gyümölcsüket.
A testmozgás nagyon fontos, de optimális étrenddel kell kísérnie. Rainz-protokoll Tökéletes étrendeket is tartalmaz az Ön céljaihoz, így megkapja a kívánt testet. Étrendjeinket az egyes kliensek jellemzői szerint alakítjuk ki, hogy az eredmények a lehető legrövidebb időn belül és a legegészségesebb módon legyenek a kívántak.
Ha változást akarsz az életedben, Rainz Akadémia a megoldás. Ne habozzon kapcsolatba lépni velünk a program részleteiről Rainz-protokoll.