Az úszás legfontosabb pontjai FIT for LIFE magazin

Technikai gyakorlatok a csúszómászók számára

A hatékony úszás olyan, mint egy rejtvény; Csak akkor áll megfelelő a kép, ha minden alkatrész a megfelelő helyen van. Hét kulcspontot és 20 technikai gyakorlatot mutatunk be a szabadfogású úszók számára.

pontjai

Műszaki gyakorlatok szabadúszó úszás

1. Vízpart

Ideális esetben a testnek a lehető legmagasabban kell lennie a vízben. Ez azt jelenti: a fej, a törzs és a lábak a víz felszínén a vízben úszó deszkát képeznek, amelyen a hajtó test a legkevesebb ellenállást éli. A vízi helyzet természetes, és az úszó fajlagos zsíreloszlásától függ. Mivel a nőknél nagyobb a zsírtartalom, mint a férfiaknál, és azért is, mert ez a zsír jobban eloszlik az úszáshoz (a combon/a csípőn), a nők természetesen jobban fekszenek a vízben, mint a férfiak. Ez különösen az erős futók esetében figyelhető meg, akiknek kevés a testzsírja és erős a lábizma. A nőknél a méh ökölméretű ürege is pozitívan befolyásolja a víz helyzetét. Bármennyire központi a vízparti hely az úszáshoz, csak korlátozott mértékben lehet edzeni.

Központi: Feszült fenék és hátizmok (öt borda megszorítása a fenék között!) Óriási segítséget nyújt a test magasan tartásában. Rossz/mély víz esetén a legfontosabb: a csomagtartó feszültsége és stabilitása.

Képzési tippek vízpartonKezdő: Rendszeres klasszikus magstabilitási edzés szárazföldön, mindig súlyosbító elemekkel, karmozgásokkal. Például emelje fel és engedje le a szabad karot az oldaltámaszban, mozgassa az egyik karját előre és oldalra a hasi tartóban stb.
Fejlett: Megtanulni lebegni a vízben: Gyakorold a repülőgépet és a tengeri csillagot felhajtó segédeszközökkel, idővel egyre kisebbeket választva. Második személy segítsége, nagy húzóbója a bokák között, kis húzó bója a bokák és/vagy a térd között, medencetészta a lábakon, pezsgős parafa a lábujjak között.
Szakértő: Igényes evezőgyakorlatok, például első evezés, torpedó evezés, delfin evezés, hátrafelé evezés stb. Kezdetben felhajtó segédeszközökkel vagy minirúgásokkal, később rúgások nélkül gyakorolhat.

2. Fejhelyzet

"A fej irányítja a mozgást" egy parancs az úszáselméletből. Könnyű ellenőrizni, hogy igaz-e. Tolja le magát a falról, kb. 50 m-rel a víz felszíne alatt nyílban, és tartsa kissé leeresztett állát a szegycsont felé. Az eredmény: Lemegy a medence padlójára. Ez fordítva is működik: Amint felemeli a fejét, miután lenyomta a falat, teste a víz felszíne felé terelődik. A fej és a víz helyzete szorosan összefügg egymással, ezért a vízben a nyugodt, magas és egyenes helyzet kulcsa a fejben rejlik.

Központi: A kúszásban úszva ideális esetben egyenesen lefelé néz a földre, és a fejét egyenes vonalban tartja a gerincével. Minél rosszabb a vízhelyzet, annál fontosabb a függőleges lefelé nézés! A fedett medencében vagy a nyílt vízben való tájékozódáshoz általában elegendő tíz-tizenöt lépésenként előre tekinteni.

Edzési tippek a fej helyzetébenKezdő: A kezdők a csúszó kúszás során a helyes fejhelyzetet megtanulják, ha hosszabb távolságokat úsznak elülső sznorkellel (egyszerűsítve: uszonyokkal).
Fejlett: "Játsszon" a fej helyzetével, amikor a kúszásban úszik, hogy megtudja, mi teszi a túl alacsony, túl magas vagy oldalra hajló fejállást. A kúszóúszás során tartsa a fejét eltúlzottan hosszan lefelé, majd túlzottan felfelé, majd oldalra dőlve. A végén „megváltás” és (remélhetőleg „aha” élmény) következik, amikor egyenesen lefelé néz, és a feje és a teste egyenesen áll.
Szakértő: A haladó úszók minden helyzetben kiterjesztik a fej vezérlését, és játszanak vele. Delfin: Emelje ki a fejét a vízből éppen annyira, hogy az álla hegye éppen a vízben legyen, és átlósan lefelé nézzen a vízbe. Vissza: Egy félig megtelt PET italpalack kiegyensúlyozása a homlokán, a fejed teljesen mozdulatlan és felfelé néz. Mellkas: teniszlabdát ékelve az áll alá.

3. Légzés

Ideális esetben a kúszóúszás során a légzés váltakozó háromirányú ritmusban történik az oldal felé. Ez azt jelenti: a jobb kar lélegzés nélkül történő húzása, a bal kar lélegzés nélküli húzása, a jobb kar lélegzéssel történő húzása stb. A fej visszafordul egyenes helyzetbe, miközben a kéz előre nyúlik a vízbe. Az átlósan hátrafelé, a mennyezet felé vagy az elülső irányba történő légzési helyzet nem kívánatos, mivel nagyon kedvezőtlen hatást gyakorolnak a víz magas, kifeszített helyzetére, a fentiek szerint.

Központi: A fej csak 90-95 fokkal fordul oldalra légzés közben, az alsó szem a vízben marad, és a víz alatt néz a falra. Ha víz folyik a szájába, miközben oldalról lélegzik, akkor ne fordítsa tovább a fejét, csak kissé emelje fel az állát, hogy ki legyen téve a szája.

Edzési tippek légzésKezdő: A kúszás úszásakor a légzés időzítésének és helyzetének megismerése és megszilárdítása érdekében célszerű az elején az egyik oldalon gyakorolni (azaz 2 fős ritmusban). Elengedhetetlen mindkét oldal képzése, és nem csak a "jó oldal" kiszolgálása! Úszó úszás deszkával az egyik oldalon, dupla póló deszkával és minden második karvonás után lélegezni, egyik karral dupla légzéssel mászni, dupla pólóval felváltva a deszkán. Könnyebb: uszonyokkal.
Fejlett: "Játszani" a fejállással légzés közben, vagyis eltúlzottan felfelé fordítani a fejét, fejét egy hosszan előre emelni, fejét egy hosszúra hátra fordítani, hogy a végén rájöjjön, mennyire gazdaságosak és kellemesek közvetlen oldalsó légzés érzi.
Szakértő: Ne csak 3 lélegzéssel ússza meg a kúszást, hanem edzen is oxigén hatására (hipoxiás edzés). Például légzési piramisokkal (3-5-7-9-7-5-3), gyorsasági edzés 5 vagy akár 7 légzéssel, vagy csökkentett oldalsó és tudatos elülső légzés keverékével, nyílt vízben használva.

4. A test forgása

Kúszáskor, de visszaúszáskor is, a test hosszirányú tengely körüli elfordulása fontos része a gazdaságos és hatékony fejlődésnek. A «Teljes merítés» filozófiája az úszó testét hasonlítja össze egy hajó orrával. Ha a karod minden egyes mozdulatával oldalra fordítod, karcsúvá és hosszúvá teszed magad, mint egy csónak. Ha kúszva úszol forgás nélkül, akkor úgy fekszel, mint egy széles horgászcsónak a vízben, ami erős ellenállást kelt.

Központi: Minden alkalommal, amikor a kar merül, nyújtsa ki a lehető leghosszabb ideig, és fordítsa a testet annyira oldalra, hogy a húzó kar válla teljesen szabadon nézzen ki a vízből, és ne okozzon vízállóságot. A test forgott helyzetben a leghosszabb; és a karnak is bőven van helye a magas könyöknek a visszatérési szakaszban, szintén és különösen mozgáskorlátozottak esetén.

Testforgatási tréningekKezdő: Sok gyakorlat lehetővé teszi, hogy világosan megtapasztalja az oldalsó forgást: Superman az egyik oldalon, Superman 6 váltakozással, Superman 3 váltakozással. Az uszonyok az elején jelentenek előnyt.
Fejlett: Csavaros úszás, légi kúszás, kúszás váll-halánték-gépeléssel.
Szakértő: A sprint sorozatban egyszer koncentráljon a csípő forgására, és a csípő forgatásával próbálja megindítani a kar munkájának mozgási impulzusát. Néhány legnépszerűbb amerikai úszó óraként használja a Finis úszó metronómot.

5. Lábrúgás

Központi: A lábrúgás az igazi motor a kúszóúszásban, ha három feltétel teljesül. 1. Jó rugalmasság a bokában, 2. Egyenletes lefelé és felfelé irányuló mozgás a csípőtől lazán befelé fordított lábakkal (hajlított térd, hajlított láb vagy nyitott láb nélkül). 3. Rendszeres edzés.

6. Karhúzás víz alatt

Ideális esetben az ujjbegyek merítése után a kar egyenesen előre nyúlik (a test tengelyének meghosszabbításában), miközben a testet oldalra forgatja. Most már tökéletes kiindulási helyzetben van, hogy elindítsa a maximális víz alatti nyomást azáltal, hogy az alkarját a lehető legkorábban lehajtja, miközben a könyökét magasan tartja. Gyakori hibák: Keresztbe merülés, ami a test megrepedését okozza. És: a nyújtott kar először egyenesen a padló felé kerül, mielőtt a könyöke túl későn meghajlik. Ez azt jelenti, hogy minden mozdulattal értékes helyet kap a nyomtatás.

Központi: Minél tovább nyújtózkodik, annál hatékonyabb a benyomás; feltéve, hogy a lehető leghamarabb bekapcsolja a könyökét. Megjegyzés: A kinyújtott kar elöl marad, amíg a másik kar (amely jelenleg a visszakeresési fázisban van) elhagyja a vizet.

Képzési tippek Merítés és benyomás szakaszaKezdő: Gyakorold a merülés és a kitolás fázisának alapvető mozgását, lehetőleg egy karral és uszonyokkal. Az úszás a pólóban ujjal vagy anélkül is segít megtanulni a helyes elmélyülési és benyomási fázist.
Fejlett: Tökéletesítse víz alatti „magas könyökét” különféle gyakorlatokkal: kutyamászás, dönthető ablak evezés, ablaktörlő evezés, egykarú csúszómászás „természet”, ököllel vagy ujjlapáttal.
Szakértő: A kinyújtott karok, a hosszú testhelyzet és a magas könyök a víz alatt nemcsak elkúszó úszáskor elemi, hanem minden más helyzetben is. Ezért a fent említett gyakorlatok minden köztes úszó repertoárjába tartoznak.

7. A kar meghúzásának visszatérési fázisa

Ideális esetben a lenyomat kezét a lehető leghátrább mozgatjuk a lábak felé, mielőtt elhagyná a vizet, és ezzel elindítja a visszakeresési fázist. Ha derékmagasságban emeli ki a kezét a vízből, értékes centimétereket ad le a benyomásból. Most fontos, hogy a kart a lehető legegyenesebben mozgassa előre a merítési helyzetbe. A helyreállítási szakaszban az oldal feletti kitérők nemkívánatos centrifugális erőket eredményeznek, amelyek a test megrepedését okozzák.

Központi: A visszatérő szakaszban a karot a test tengelyével párhuzamosan magas könyökkel kell vezetni. A könyök vezeti a mozgást, és mindig a legmagasabb pont, míg az alkar és a kéz inaktívan lóg és lefelé lazul.

Edzési tippek visszatérési fázisaKezdő: Egyszerű gyakorlatok az energiatakarékos és gazdaságos visszatérési szakasz megtanulásához: combcsapok, vállcsapok, cipzárak.
Fejlett: Gyakorolja a barázdát, a pók ujját vagy a légi kúszást.
Szakértő: Az úszók az alábbiak szerint gyakorolják a visszakeresési fázisokat: Delfinekkel húzza át hüvelykujjaikat a vízen, miközben a kezek háta előre mutat. Ütögesse az orrát a hátán, tapsolja meg a kezét a mellkasán.