Az vagy, amit megeszel! · Blautal-Center Ulm

Megfelelő táplálkozás a sportolók számára

Egy dolog előre látása: a sportolók számára nem létezik megfelelő étrend. A különböző sportágak testtel szemben támasztott igényei és a különböző edzési célok túlságosan különböznek egymástól. Ezenkívül a sport intenzitása döntő fontosságú. Megmagyarázzuk, miben különböznek az amatőr és a versenyző sportolók étrendjükben, mit kell figyelembe venni a fogyás során, és eloszlatni a "testtípus" mítoszát.

A helyes t kiegyensúlyozott

Munka után kapcsolja ki, javítsa a teljesítményét vagy ellenőrizze a súlyát - mindenkinek megvan az oka a sportolásra. A legtöbb esetben nem a világrekordokról van szó, de az amatőr sportolóknak is foglalkozniuk kell a megfelelő étrenddel. A normál, kiegyensúlyozott étrend a szabadidős sportolók számára abszolút elegendő. Ez azt jelenti: sok gyümölcs és zöldség, hosszú szénláncú szénhidrát, például barna rizs, zabpehely vagy édesburgonya, sovány húsból vagy tojásból származó fehérjék és halakból vagy diófélékből származó telítetlen zsírsavak. Azok, akik így esznek, már nagyon sokat csinálnak.

Az egészséges táplálkozás az edzés legalább fele!

Mi a célod?

Mielőtt elgondolkodna egy kidolgozott étkezési terven, fontolja meg, mit szeretne elérni. Csak fittebbé akar válni, izmokat építeni vagy fogyni? Ez azért fontos, mert a különböző célok eltérő étrendet igényelnek. Ezért a Tour de France alatt egy kerékpárosnak egészen másképp kell étkeznie, mint egy profi testépítőnek vagy magas búvárnak. A következőkben három különböző esetet különböztetünk meg, nevezetesen az izomépítést, a súlycsökkentést és a teljesítmény fenntartását kiegyensúlyozott étrenden keresztül.

A kemény és puha gyarapítók mítosza

Különösen az edzőteremben a kezdőket rövid, felszínes értékelés után gyakran a két kategória egyikébe sorolják. A kemény gyarapodóknak gyors az anyagcseréjük, nehéz hízni és a testalkat meglehetősen keserű, a gyakori előítéletek szerint. Teljes ellentéte a softgainer. Gömbölyded testszerkezet jellemzi, gyorsan növekszik a mérete, és inkább vigyáznia kell, hogy ne essen túl. Logikusan és egyszerűen hangzik, de tudományosan nem bizonyítható. Statisztikailag nagy valószínűséggel téved, aki az edzés sikerének hiányát a testtípusában állapítja meg. Az ok: Nagyon ritka, hogy valaki pontosan egy típust testesít meg. A legtöbb ember valahol a kettő között van. Christian Bale jó példa: Bárki, aki összehasonlítja a színész testalkatát a „The Machinist” (hardgainer), az „American Hustle” (softgainer) és a „Batman” (atléta) kategóriákban, gyorsan látja, hogy a testszerkezet szerinti kategorizálás nem olyan egyszerű.

1. forgatókönyv: amatőr sportoló

Ön hobbi sportoló, hetente többször sportol, és szeretné fenntartani általános kondícióját, és kiegyensúlyozott étrenddel talán még javítana is egy kicsit. Nagyon jó, mert itt normális étrend tökéletesen megfelelő. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) magas szénhidráttartalmú étrendet és további tápanyagokat ajánl sok gyümölcsből és zöldségből. Akár kenyér, rizs vagy tészta - a szénhidrátok és lehetőleg a teljes kiőrlésű gabonafélék az első számú sporttáplálkozás. Alapszabályként az elfogyasztott energia körülbelül felének szénhidrátokból kell származnia. Emellett azonban a fehérje a test számára is fontos szerepet játszik, és meghatározó az izomépítés szempontjából. Bár a sportolóknak általában kissé megnövekedett fehérjeigényük van, speciális shake-ekre általában nincs szükség. Ideális a növényi fehérje kombinációja, például hüvelyesekből és a sovány húsból, tojásból vagy tejtermékekből származó állati fehérje.

2. forgatókönyv: izomépítés

A képzés önmagában nem elég. Ahhoz, hogy a test izmokat tudjon építeni, szüksége van a szükséges építőelemekre. Az izmok alapkomponense a fehérje, más néven fehérje. Ha fel akar épülni, akkor nem kerülheti el a megnövekedett fehérjebevitelt. Alapszabály: a napi kalóriaigény 20-30 százalékát egészséges, azaz telítetlen zsírsavaknak és fehérjéknek kell fedezniük. A hosszú szénláncú szénhidrátok az elfogyasztott kalóriák 40-50 százalékával alkotják az izomépítésre szabott étrend alapját. Egyébként az egyedi teljes igény könnyen meghatározható az interneten található kalóriaszámológépekkel. Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, győződjön meg arról, hogy körülbelül 1,5 g fehérjét fogyaszt testtömeg-kilogrammonként. Ez meglehetősen nehéz lehet a mindennapi életben, ezért a fehérje turmixok itt jó megoldást jelentenek. De légy óvatos: a kiegyensúlyozott étrend nem helyettesítheti őket. A tápanyagok eloszlása mellett az evés ideje is fontos, mivel szakértőnk tudja:

edzés előtt BCAA-t is használok, amely javítja a fehérjék felszívódását. Edzés után a testnek kb. 30 perces időablaka van, amelyben feltétlenül enni kell, hogy az izmok megfelelően ellátódjanak tápanyagokkal és regenerálódhassanak

3. forgatókönyv: fogyni

A fogyás csak kalóriahiánnyal működik. Ez azt jelenti, hogy több energia kerül felhasználásra, mint amennyit el kell szívni. A további testmozgás biztosan nem helytelen, de a sport típusától és intenzitásától függően óránként csak 200-800 kilokalóriát éget el, és ennél sokkal kevesebbet feltételeznek. De még akkor is, ha a testmozgás csak kissé növeli a kalóriaigényt, vannak további pozitív hatások, amelyek felgyorsítják a fogyást: izmokat építesz. Ez nemcsak a test alakját adja, hanem azt is biztosítja, hogy a tested több energiát égessen el, mert az izmok több energiát fogyasztanak, mint a zsír, még akkor is, ha "nyugalomban vannak". A mozgás ellensúlyozhatja a rettegett jojó hatást is. Ennek oka: Ha a kalóriabevitel egyszerűen csökken, a test megszokja és átkapcsol a hátsó égőre - sokan gyengének és ernyedtnek érzik magukat. Amikor eléri a kívánt súlyt, és újra normálisan kezd enni, a test megszokta a csökkent energiaháztartást, és gyorsan újra felépíti a zsírtartalékokat. Az egyetlen hasznos ellenszer? Sport, mert a test kétszer annyi energiát használ fel, mégpedig mozgással és megnövekedett izmokkal.

Vegán táplálkozás és sport - működik?

Természetesen működik! Akár a Bundesliga kapusa, Timo Hildebrand, a Forma-1-es pilóta, Lewis Hamilton, akár Patrik Baboumia, a "legerősebb ember Németországban", ezek az élsportolók kizárólag növényi eredetűeket fogyasztanak! Természetesen nincs teljesítményvesztés vagy hiánytünet, éppen ellenkezőleg: Sok vegán sportoló azt állítja, hogy fittebbnek érzi magát, és képes volt csökkenteni a sérülés kockázatát. Fontos - a hagyományos étrendhez hasonlóan -, hogy a makrotápanyagok szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő arányban legyenek. Mivel hiányzik az állati fehérjeforrásokból, a vegán sportolók elsősorban hüvelyesekből, szójából, diófélékből és gabonából származó növényi fehérjét használnak. De a különleges turmixok és étrend-kiegészítők is fontos szerepet játszanak:

• A kreatint és a BCAA-kat, a sörélesztőt, a magnéziumot és a kalciumot rendszeresen és egyéb kiegészítőket szoktam használni, az edzés szakaszától függően. (Forrás: veganes-eiweiss.de)

Versenysport - ez számít

A versenyző sportolók nem csupán fittségben akarnak lenni. „A cél a lehető legjobb eredmények elérése a versenyeken. Magától értetődik, hogy a táplálkozás is nagy szerepet játszik az edzés mellett. A különféle sportágak azonban túlságosan különböznek egymástól ahhoz, hogy általános kijelentéseket lehessen tenni. Például a triatlonista testének egészen más teljesítményt kell nyújtania, mint egy profi hegymászó vagy sprinter testének. A táplálékkal kapcsolatos rendkívüli igények miatt a táplálék-kiegészítők különösen alkalmasak a teljesítmény területén. Szakértőnknek egyértelmű javaslata van itt:

• Az Orthomol Sportot ajánlom azoknak, akik sportolnak vagy nagyon intenzíven sportolnak. Ezek mindennapi használatra tökéletesen összehangolt termékek; edzés előtt, után és közben. Így garantált az alapvető ásványi anyagok és vitaminok ellátása. Különleges rudak is vannak edzés előtt, porított ital fontos elektrolitok és cukor ellátására edzés közben, valamint fehérje por kreatinnal és aminosavakkal az edzés utáni izomépítéshez

Jó éhséget, állóképességet és - nem utolsósorban - nagyon jó szórakozást kívánunk edzés közben!