B edzéslap A verseny reggelén, mit kell enni ()
2. számú lap: Egy verseny reggelén, mit kell enni ?
Ezután megtalálja az összes lapot a bal oldali menüben a "sífutás", majd az "edzés" gombra kattintva.
Miután egy verseny reggelén több napig fogyasztott "magas" szénhidráttartalmú étrendet, a dolgok megváltoznak. Néhány órával az indulás előtt a cél már nem a szénhidrátok tárolása, hanem az utolsó részletek rendezése: a testnek készen kell állnia arra, hogy intenzív erőfeszítéseket tegyen.
A kontextus, mi ez ?
Csütörtökön és pénteken egy verseny vasárnapján a szénhidrátok a napi energiafogyasztás 70-80% -át teszik ki (vagyis 8-10 g testtömeg-kilogrammonként), a cél a glikogénkészletek telítettségének elérése. Ezek a hozzájárulások a gabonafélék és gyümölcsök bevitelén alapulnak, amelyet csütörtökön kezdtek meg, és ha lehetséges, egy intenzív ülés végén, annak érdekében, hogy kihasználják a szervezet erős étvágyát az ilyen erőfeszítések után. Ezért minden étkezésnek tartalmaznia kell egy nagy adag (150–200 g) gabonafélét (búza, rizs, fonio, tönköly stb.) Vagy hasonló (hajdina, amarant, quinoa) és egy vagy két gyümölcsöt (ügyelve az olajos magvak elkerülésére). és szárított gyümölcsök, mert rostban gazdagok).
A főszereplő: glikogén
A glikogén a szénhidrátok tárolási formája a szervezetben. Ez a májban és az izmokban tárolt glükózmolekulák ezreinek összeszerelése. A glikogén mennyisége a szervezetben korlátozott: a máj glikogénje száz gramm, az izmok esetében legfeljebb 500 g. Mivel a szénhidrátok az intenzív testmozgás fő energiaforrása, ezért elengedhetetlen a glikogénkészletek növelése, megfelelő étrend elfogadásával a verseny előtti utolsó napokban.
A H-3-nál minden megváltozik !
Két vagy három napos étrend után főleg
a gabonafélék elfogyasztása esetén az izom szénhidráttartalékai maximálisak. Néhány órás intenzív erőfeszítés után a cél már nem a telítettségük keresése (mert tele vannak!), Hanem egyszerűen a máj glikogénkészleteinek helyreállítása. Egy éjszakai koplalás után ezek a részvények gyakorlatilag a nullához közelítenek. Mivel az agy kizárólag a májban tárolt szénhidrátokkal táplálkozik, a kb. 100 g hepátiás szénhidrátot ezért teljes egészében felhasználták az éjszaka folyamán.