B - Élelmi rost Minden, amit tudnod kell
Mi a rost ?
Az élelmi rost a növényi eredetű élelmiszerek része, amelyet az emésztőrendszer nem emészt meg és nem szív fel. Nekünk így jelenik meg: amikor a rost kiválasztódik és nem szívódik fel a testünkben, akkor nem játszik fontos szerepet testünk számára. De a megjelenés megtévesztő. Rendkívül fontosak az egészségünk és az emésztőrendszer működése szempontjából. Az összes fogyasztott növényi táplálékban találunk rostot: zöldségekben, gyümölcsökben és gabonákban.
Kor
[g/nap]
gyermekek
Férfiak
szoptató nők
* Alapján: Étrendi referencia felvételek, kidolgozta: Nemzeti Tudományos Akadémia, Élelmezési és Táplálkozási Tanács, USA
A rost tulajdonságai
Kétféle rost létezik a vízben oldódó képessége miatt:
Oldható rost: amely általában egy gyümölcsben található. A vízzel kapcsolatban a víz sűrűvé és gélszerűvé válik. Ez a gél a gasztrointesztinális traktusban a falra telepedik, megakadályozva az irritációt és az étel beragadását, ami gyomorpanaszokhoz és élelmiszerrészecskék rothadásához vezethet. Az oldható rostok másik fontos tulajdonsága, hogy lassítja a cukor felszívódását a testünkben, és ezáltal szabályozza a vércukorszintet. A vízben oldódó rostok megakadályozzák a széklet túlzott kiszáradását a bélben, ami székrekedéshez és gyulladáshoz vezethet.
Oldhatatlan rostok: képesek nagy mennyiségű vizet tárolni, és ezáltal sokszorosára növelik térfogatukat. Ez megnöveli a bélben lévő széklet tömegét, és kemény szerkezete könnyen irritálja a bélfalat, és ösztönzi a gyomor-bél traktust arra, hogy a székletet eltávolítsa testünkből .
Szabályozza a rostot a perisztaltika
Az oldhatatlan rost lágyítja a székletet és növeli annak térfogatát. A gélesítő rost puha, csúszós bevonatot hoz létre, így az emésztetlen maradványok könnyebben és gyorsabban mozoghatnak az emésztőrendszer kimenete felé. A magas rosttartalmú étrend jelentősen csökkenti az aranyér (az alacsony rosttartalmú étrend elsődleges oka ennek a betegségnek, ami nagyon kényelmetlen) és a bél divertikulózisa .
A rossz koleszterin receptje
Az étrendi rostok, különösen hüvelyesekből, zabpehelyből és lenmagból, csökkentik az úgynevezett rossz koleszterin és triglicerid szintet. A rosttartalmú étrend csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát .
A fogyás egyik módja
A rost segít csökkenteni a testsúlyt és fenntartani az egészséges súlyt. Az oldható rost lelassítja a cukor felszívódását, és az oldhatatlan rost megduzzad, kiküszöbölve az éhségérzetet. Érdemes mindkét típusú rostot megfelelő arányban eljuttatni a testünkhöz: 40% oldható rostot és 60% oldhatatlan rostot.
A cukorbetegség megelőzése és kezelése
Mivel az oldódó rostok lassítják a cukor felszívódását a cukorbetegeknél, megkönnyíti a biztonságos vércukorszint fenntartását. Egészséges emberek számára jó módszer a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére.
Az élelmi rost gázképződést okozhat?
Néha a magas rosttartalmú étrend mellékhatása a fokozott gáztermelés a belekben. Az élelmi rostokat az ember nem emészti meg, hanem részben a gyomor-bél traktusban kolonizáló baktériumok bontják le, ami gázképződéshez vezet. A különböző baktériumok lebontják a rost különböző részeit. Az emberben a baktériumflóra összetétele nagyon egyedi, és csak olyan étrendet érhetünk el, amely rostokban gazdag, de próbával és hibával helyesen vezet alacsony vagy egyáltalán nem gázképződéshez. Itt nincs ökölszabály.
Az élelmi rostok csökkentik az emlőrák kockázatát
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas rosttartalmú étrendet fogyasztó nőknél 11% -kal kisebb az esély a mellrák kialakulására. Ez összefügg azzal a ténnyel, hogy a rostok csökkentik az ösztrogén szintjét, ami nagy az emlőrák kialakulásának kockázatával.
A vastagbélrák megelőzésének egyik módja?
A tudósok feltételezték, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkentheti a vastagbél és a végbél rákos megbetegedésének kockázatát. A legújabb tanulmányok, köztük a Harvard Egyetemen, kimutatták, hogy az étkezési rostok nincsenek hatással a polipok és a vastagbélrák kockázatára.
Jó tanács, ha rosttartalmú étrendet akarsz folytatni
1. Ha úgy gondolja, hogy étrendje nem kap elegendő rostot, kezdje el ma megváltoztatni étrendjét, de próbálja elkerülni a radikális változásokat. Az étrend hirtelen növekedése vagy a rostfelesleg laza széklethez vagy gázképződéshez vezethet. Fokozatosan növelje a magas rosttartalmú ételek mennyiségét néhány hét alatt, és egyenként tegyen be új termékeket étrendjébe. A baktériumflórának ideje van az alkalmazkodásra, és lehetősége van kipróbálni a különböző termékeket, és kizárni az étrendből azokat, amelyek sok gázt okoznak.
2. Ne felejtsd el a vizet. A túl kevés víz és nagy mennyiségű rost kombinálva problémát okozhat, amelyet mindenképpen el akar kerülni - székrekedést. Ne felejtsen el inni napi 2-3 liter vizet vagy alacsony kalóriatartalmú italokat .
3. Ha gázproblémái vannak, a gyógynövények természetes módon segíthetnek, például: kömény, borsmenta, sós. Be kell építenie őket az étrendbe .
4. Bízzon a sokféleségben (figyelembe véve az új termékek fokozatos bevezetését). Étkezés közben nem kell rostot tömnie. Gondoljon más tápanyagokra, amelyekre a testének szüksége van, nemcsak a rostokra. Próbáljon kiegyensúlyozott sokféleséget elérni.
5. Ne vigyük túlzásba. A túl sok rost puffadáshoz, hasi fájdalomhoz, alultápláltsághoz és vas-, cink-, kalcium-, magnézium- és foszforhiányhoz vezet.
6. Minden emésztési rendellenesség esetén kérjen tanácsot orvosától vagy táplálkozási szakemberétől az étrend megváltoztatásához.
Rostforrások:
Oldható rost:
Almák,
Grapefruit,
Citrusfélék,
kiwi,
zabpehely,
hüvelyesek,
diófélék,
egyéb gyümölcsök és zöldségek .
Oldhatatlan rost:
Teljes kiőrlésű kenyér,
Teljes kiőrlésű gabonafélék,
korpa,
gyümölcs és zöldség.
Az élelmi rostot nem tartalmazzák többek között a hús, a hal, a tej és a tejtermékek, a tojás, az alkohol, az olajok és más zsírtermékek.