B - fitnesz edzői engedély képzésének tervezése
Folyóirat 2010, 31 oldal
Minta olvasása
Tartalomjegyzék
1 diagnózis
1.1 Az ügyfél személyes és biometrikus adatai
1.2 Egyéni teljesítményprofil módszer teszt (ILB teszt)
1.3 Agility teszt
3 edzés tervezés
3.1 Makróciklus
3.1.1 Makrociklus-lista
3.1.2 Az egyéni teljesítményprofil-módszer
3.2 Mezociklus
3.2.1 A bemelegítés célja
3.2.2 A bemelegítés tartalma
3.2.3 A mezociklus felépítése ’a gyakorlat kiválasztása tekintetében
3.2.4 A bemelegítés céljai
3.2.5 A bemelegítés tartalma
4 A képzés megvalósítása
4.1 Gyakorlati elemzés a "gép közelében/vízszintesen evezéshez"
4.2 Gyakorlatok elemzése "Mellkasprés a gépen ülve"
Feladat
Készítsen edzéstervet egy szabadon választott fitnesz vásárló számára, legalább 6 és legfeljebb 12 hónapos időtartamra, az ILB módszer szerinti erősítő edzésen. Esettanulmánya lehet valódi személy (te vagy az egyik vásárló) vagy kitalált személy. Tájékozódjon az edzésirányítás öt szintjén.
1 diagnózis
1.1 Az ügyfél személyes és biometrikus adatai
Kor: 20 év Nem: férfi
Magasság: 179 cm Testsúly: 67,4 kg
Egészségügyi korlátozások: egyik sem
Korábbi sporttevékenységek: 3 évvel ezelőtt hetente többször futballedzés; manapság csak alkalmi kocogás
Képzési motívumok és képzési kérelmek: Súlygyarapodás; "Egyre szélesebb"; "Vastagabb karok és szélesebb mellkas"; sok futás a fogyás és az izmok láthatóbbá tétele érdekében
Időköltségvetés: szinte korlátlan; 2 óra szinte minden nap
Annak érdekében, hogy jobban megbecsülhessük az ügyfél teljesítményét és lehetséges egészségügyi korlátozásait vagy fizikai kockázatait, a fenti adatok és további mérések alapján további biometrikus vizsgálati paramétereket határozunk meg. A testtömeg-index kiszámítása erre különösen alkalmas, a túlsúly vagy az alsúly kizárása vagy az edzéstervbe történő beépítése érdekében, a testzsír-százalék kiszámítása az izomtömeg és más anyagok megkülönböztetése érdekében az ügyfél kérésében meghatározott súlygyarapodás esetén, és a vérnyomás meghatározása a súlyos szív- és érrendszeri betegségek lehetőség szerinti kizárása érdekében.
BMI (testtömeg-index): A BMI összefügg a testmérettel és a testtömeggel annak érdekében, hogy diagnosztizálja a túlsúlyt vagy az alsúlyt.
A BMI a következő képlet segítségével határozható meg:
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
18,5 és 24,9 közötti BMI-értékek mellett az átlagos fitnesz- és egészségatlétás sportoló normál testsúlyba sorolható. Ha az értékek ennél alacsonyabbak, akkor feltételezzük, hogy alulsúlyosak. A 25 vagy annál magasabb BMI-értékek esetén az emberek általában túlsúlyosak, ami az értéktől függően különböző fokú túlsúlyra bontható. Ezeket a BMI-értékhatárokat nem lehet egyszerűen elfogadni a versenyző sportolók számára, mivel gyakran nagyobb az izomtömeg-részük, emiatt a testtömeg magasabb, és ezt a nagyobb izomtömeg-arányt nem veszik figyelembe a BMI-érték meghatározásakor.
Ügyfelünk BMI értéke körülbelül 21,0. Ügyfelünk nem vesz részt versenysportban, ezért normál súlyúnak minősül, amelynek BMI-értéke 18,5 és 24,9 között van.
Testzsírszázalék: A testzsír mérésének két módszere létezik, amelyek a gyakorlatban könnyen alkalmazhatók, ugyanakkor nagyon pontosak: egyrészt a "bőrhajlat mérése", másrészt a "bioimpendancia-elemzés (BIA)".
A bőrredők mérésekor, a módszer megvalósításától függően, a test több pontján féknyereg segítségével megmérik az adott bőrredők vastagságát. A mért vastagságokat táblázatokkal újraértelmezhetjük testzsír százalékban (KFA). Ily módon egy képzett személy gyors és viszonylag pontos KFA mérést hajthat végre.
A BIA-nál a KFA-t egy ellenállásméréssel hajtják végre az ügyfél testében. Ebből a célból egy fényáramot vezetnek át a testen két elektródán keresztül, amelyeken keresztül megmérik a test ellenállását. A méréshez szükséges BIA készülékek (amelyeket gyakran az üzletekben testzsírskálaként találnak meg) feltételezik, hogy az alacsonyabb ellenállás alacsonyabb KFA-értéket jelez, mivel az izomtömeg három-négyszer nagyobb vezetőképességű vizet tartalmaz, mint a zsír. Általános szabályként azonban nem veszik figyelembe, hogy például a túlzott vagy elégtelen folyadékbevitel, a koffein- és/vagy alkoholfogyasztás, valamint az erős izzadás nem elhanyagolható mértékben befolyásolja a test víztartalmát, és ezáltal meghamisíthatja az ellenállásmérést és a végeredményt (KFA).
Összességében a BIA módszer kevésbé precíz, mint a bőrredők mérései (± 2-3 százalékpontos eltérések). A bőrredők mérésekor azonban az ügyfél egy különösen tapasztalt embertől függ, akinek lehetőség szerint mindig el kell végeznie a mérést, hogy biztosítani tudja az értékek összehasonlíthatóságát.
A BIA módszert vásárlónk számára féknyereg hiányában hajtották végre. A mérés 14,9% KFA-t mutatott.
A férfiak esetében a 10% és 19,9% közötti KFA-értéket tekintik normális értéknek. A KFA 25% -ánál a férfi vásárlót elhízottnak kell tekinteni. A 20% és 24,9% közötti érték határérték. Ennek megfelelően, még a ± 3 százalékpontos pontatlanság ingadozása esetén is, amelyet a BIA módszernél feltételeznünk kell, amint azt a fentiekben kifejtettük, ügyfelünk a normális KFA.
Vérnyomás: A szisztolé (a szív bal kamrájának pumpálása) során az áramló vér nyomást gyakorol az érfalakra. A magas vérnyomás fontos és nem elhanyagolható mutatója annak a lehetséges szív- és érrendszeri betegségnek, amely befolyásolhatja az edzés tervezését. Ennek eredményeként a diagnózis során minden esetben vérnyomásmérésre van szükség.
A mérést megrendelőnk helyszínén hajtották végre, egy speciális, kereskedelemben kapható elektronikus mérőeszköz segítségével. Ezek az eszközök a vérnyomást két értékben jelenítik meg. Az első érték a vérnyomást adja meg közvetlenül az áramlás megszakadása után (szisztolés vérnyomás); a második érték a vérnyomás előzetes áramlásmegszakítás nélkül (diasztolés vérnyomás). Ügyfelünk értéke 126-82 Hgmm volt.
A mért értékeket az American Heart Association (AHA) értéktáblázatával osztályozhatjuk. Az optimális érték ekkor 120 és 80 Hgmm között van. 130-85 Hgmm között kissé megnövekedett vérnyomást feltételezünk. A köztes értékeket normálisnak minősítik. Következésképpen ügyfeleink értékei normálisnak minősíthetők.
A további biometrikus adatok összegyűjtése a paraméterek eredményeinek és az ügyfél által szolgáltatott információknak köszönhető (nincs túlsúly; a kitartás nem releváns az ügyfél célja szempontjából), és nem volt szükséges vagy hasznos.
1.2. Az egyéni teljesítményprofil módszer vizsgálata (ILB teszt)
Az egyéni teljesítményprofil módszer vizsgálata (ILB teszt): A tréningterv elkészítésének egyik legnagyobb nehézsége a helyes intenzitás meghatározása - Ez azt jelenti, hogy eldöntsük, hogy az ügyfél melyik edzéssúlyt használja. A fitnesz vásárló ezért gyakran az érzéseinek megfelelően választja meg az edzés súlyát. Az ilyen képzés sikeres lehet; A legtöbb esetben azonban ez a megközelítés alul- vagy túlzott követelményekhez vezet az adott gyakornokkal szemben, ami megnehezíti az edzés sikerét és ronthatja az edzés motivációját.
A megfelelő edzéssúly meghatározásának egyik módja az egy ismétléses maximális erőpróba elvégzése. Az ügyfélnek az edzésterv minden egyes gyakorlatához el kell végeznie a tesztet az ismétlés során a lehető legnagyobb súlygal. Az így tesztelt maximális súly (az extrém kivételek, például az életveszélyes helyzetek kivételével, amelyekben lényegesen nagyobb erő kifejtése lehetséges) az edzéstervben az intenzitás meghatározásának alapja.
Ennek a megközelítésnek a problémája az ügyfél nagy terhe. Különösen a képzetlen vásárlók esetében a csontokra, az inakra, az izmokra, az ínszalagokra és általában a testre jellemző szokatlanul nagy stressz túlterheléshez vezethet, legrosszabb esetben pedig akár sérülésekhez is.
Ügyfelünk ILB-tesztjének eredményeit az alábbi táblázat tartalmazza (1. táblázat). Az edzéskor és az edzés célja szerint ez egy egész testre kiterjedő edzésterv, amelynek célja az erőállóság:
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
1. táblázat: ILB-teszt eredménytáblázat
1.3 Agility teszt
Agility teszt: A mobilitási hiányosságok megállapítása, ellensúlyozása és a teljesítmény esetleges javulásának dokumentálása érdekében célszerű mobilitási teszteket végezni. Az egyik legismertebb ilyen típusú teszt az, hogy az 1986-os JANDA szerint ezeknek a teszteknek az a hátránya, hogy bonyolultak és időigényesek, és magas szintű tapasztalatot igényelnek az oktatótól. Ezért a JANDA alapján egyszerűsített kézi teszteljárást hajtunk végre ügyfelünkkel a mobilitási diagnosztika érdekében. Itt öt, többnyire nagyobb izomcsoportot tesztelnek, amelyek tapasztalatai szerint viszonylag gyakori a mozgáshiány.
Ezt a vizsgálati eljárást úgy értékeljük, hogy a három értelmezési terület egyikébe soroljuk. A minősítés (+) a jó/normál mozgásképességet jelenti, vagy nincs mozgáshiány, a minősítés (o) a kissé korlátozott mozgásképességet vagy az alacsony mozgáshiányt, és a minősítést (-) a jelentősen korlátozott mozgásképesség vagy erős mozgáshiány esetén.
1. Mellkas izmok (pectoralis major izmok): Ennek a tesztrésznek az elvégzéséhez az ügyfél fekvő helyzetben van a kezelési asztalon. A lábak meghajlítva rögzítik a medencét, és a lábak érintkeznek az ágy felületével. A tenyérrel felfelé nézve a kinyújtott karokat hátrafelé vezetik a testtől. A cél most az, hogy a lehető legnagyobb mértékben tegye a karját ebbe a helyzetbe.
A vizsgálati eredmény hamisításának elkerülése érdekében ügyelni kell arra, hogy a medence ne emelkedjen fel és/vagy hogy az ágyéki gerincben (ágyéki gerinc) hyperlordosis lépjen fel.
Ideális esetben (+) a felkarok a tetején vannak. Mindenesetre legalább vízszintesnek kell lenniük (o). Ha nem ez a helyzet, akkor a tesztrész (-).
Tesztalanyunk felkarja a helyes testtartásban volt. Ezért az értékelés: +
2. Csípőhajlítók (M. iliopsoas): A vevő fekvő helyzetbe kerül a kezelőasztalon úgy, hogy a fenék egybe essen az asztal végével. Az egyik láb maximálisan meghúzódik, amikor az ügyfél hajlik, a másik láb a túlnyúlásban van. Most a csípő hajlítási szögét, vagyis a comb helyzetét a test hossztengelyéhez és a szabad lábhoz figyeljük, és szemmel mérjük. A tesztet mindkét lábbal végzik.
Itt fontos rögzíteni a medencét és az ágyéki gerincet annak érdekében, hogy megakadályozzuk az ágyéki gerinc hyperlordosisát és/vagy az eredmény manipulálását. Ha lehetséges, az edzőnek csúsztatnia kell a kezét a vizsgálati személy deréktáji gerince alá, hogy ellenőrizhető legyen az állandó rögzítés és garantálható legyen a használható eredmény.
Ha a csípő hajlítási szöge 10-15 ° -kal van a test tengelye alatt, akkor a vizsgálati részt (+), 0 ° -ot a test tengelyéhez (o) és ha a testtengely felett (0 -.
Ügyfelünk számára a csípő hajlítási szöge 0 ° volt a test tengelyéhez képest. Ezért az értékelés: O
3. Térdnyújtó izmok (M. rectus femoris): A mobilitási teszt 2. pontjában leírtak szerint a maximális csípőhosszabbítási szöget a fenti módszer szerint érjük el. Ebből a helyzetből a túlnyúlásban lévő lábat az edző vezeti a lehető legmagasabb térdhajlításba. A térdhajlítási szöget, a felső és az alsó láb közötti szöget mérik és értékelik. A térdhajlítási szöget felváltva mérjük az egyes lábaknál.
Kerülni kell az ágyéki gerinc kismedencei leválását és/vagy hyperlordosisát, különben az eredmény meghamisul.
Értékelje a térd 90 ° -os hajlítási szögét (-).
Ügyfelünk számára mindkét láb térdhajlítási szöge 90 °, a mérés (+), 80-90 ° esetén (o) és