B12-vitamin Élelmiszer Dr
B12-vitamin előfordulása
B12-vitamin ételek: mely élelmiszerek tartalmaznak B12-vitamint? A B12-vitamin mennyisége a különféle ételekben. Remek B12-vitamin táblázat.
B12-vitamin és ételek
Ez a cikk átfogó áttekintést nyújt az élelmiszerekben található B12-vitaminról, és részletesen megvizsgálja a következő kérdéseket:
A B12-vitamin előfordulása az élelmiszerekben
Az emberek egészségük megőrzése érdekében a táplálékon keresztül rendszeresen ellátják a B12-vitamint. De mely ételekben van jelentős B12-vitamin-tartalom?
Sok más vitaminnal ellentétben a B12-vitamin sajnos csak nagyon kevés ételben található meg nagy mennyiségben. Ez a cikk ezért áttekintést ad azokról az élelmiszerekről, amelyekkel a B12-vitamin ajánlott napi adagja 3 mikrogramm.
Mely ételekben található a B12-vitamin?
Állati termékek
A B12-vitamint speciális mikroorganizmusok termelik, és az szinte kizárólag állati eredetű ételekben található meg - halban, húsban, tejtermékekben és tojásban.
Növényi eredetű ételek
A növényi eredetű ételek, amelyek a legtöbb más vitamin legfontosabb forrása, szinte nem tartalmaznak B12-vitamint - sem gyümölcsöt, zöldséget, sem diót, sem magot. Csak erjesztett növényi eredetű ételek, például savanyú káposzta és sör, valamint a Chlorella algák tartalmaznak kis mennyiségű B12-vitamint.
Azonban ezeken az élelmiszereken keresztül csak akkor lehet teljesíteni a B12 követelményt, ha nagyon jó az egészség és jó a bevitel. Minden más esetben a B12-kiegészítők felhasználásával történő ellátás biztonságosabb, kényelmesebb és általában gazdaságosabb.
Eleget eszek B12-vitamin ételeket?
Az a kérdés, hogy az étrend elegendő B12-vitamint biztosít-e, három tényezőtől függ:
- Az élelmiszerek B12-tartalma
- A test felszívóképessége
- A test valódi igényei
A B12-vitaminhiány legtöbb esete nem a táplálékon keresztüli B12-bevitel hiányából, hanem felszívódási rendellenességekből vagy stressz és környezeti szennyezés miatti megnövekedett igényből adódik.
Felvételi rendellenességek
A B12-vitamin felszívódik a bél nyálkahártyáján keresztül. A gyomor és a belek egészségi állapota enyhén vagy súlyosan károsodik az ipari országokban sok embernél, így ezek az emberek nem tudják könnyen felszívni a B12-vitamint az ételektől. A jelenlegi vizsgálatok azt feltételezik, hogy a B12-vitamin hiánya a lakosság akár 39 százalékát is érintheti. (1)
Tehát pusztán az élelmiszer tartalmából nem lehet levezetni, hogy mennyire jó a B12-ellátás - A B12-vitamin hiánya rendszeres húsfogyasztás mellett is könnyen felmerülhet. Az ételben lévő B12 egy része pörkölve és fény hatására is elveszhet, így sok étel elkészítésekor a B12-tartalom nagymértékben csökken. (4)
Vegetáriánus vagy vegán étrend esetén az elégtelen bevitel kockázata még nagyobb, mivel az itt található ételek eleve alig tartalmaznak B12-vitamint. (2)
Fokozott igény
A stressz, a betegség, a környezeti toxinoknak való kitettség és különféle egyéb összefüggések a B12-vitamin szükségletének megnövekedéséhez vezetnek. Ezekben az esetekben is előfordulhat, hogy az ételből származó B12-vitamin bevitele nem lesz elegendő e megnövekedett szükséglet kielégítésére.
A B12-vitamin aktív és passzív felszívódása az ételből
A B12-vitamin felszívódásának nehézségei a B12-vitamin felszívódási mechanizmusában rejlenek.
A B12-vitamin aktív felszívódása
A vitamin felszívódásához speciális endogén molekula szükséges - a belső tényező. Ily módon azonban étkezésenként legfeljebb 2 µg B12-vitamin felszívódhat. Éppen ezért, amikor az élelmiszer-ellátásról van szó, az emberek attól függenek, hogy naponta többször beviszik a B12-et, annak érdekében, hogy a teljes igényt kielégíteni lehessen. (3)
Például egyetlen étkezés nagyon B12-tartalmú belsejével kevés előnye van más alacsonyabb koncentrációjú B12-forrásokkal szemben, mivel mindkét esetben azonos mennyiséget fogyasztanak.
A B12-vitamin passzív felszívódása
A szervezet csak passzív diffúzióval képes több B12-t felszívni, olyan dózisokban, amelyek sokkal magasabbak, mint az élelmiszerekben általában. A B12-vitamin készítmények ezt használják, amelyben a B12-vitamint ennek megfelelően adagolják, és így a bél passzívan képes felszívódni belső tényező nélkül is.
Mikor nem elegendő az ételben lévő B12?
Az optimális egészségi állapot érdekében a mindenevő és egyes esetekben vegetáriánus étrend elegendő B12-et biztosít.
Ez azonban gyakran nem áll fenn:
- Stressz (= magas B12 fogyasztás)
- A gyomor és a belek problémái
- különféle gyógyszerek rendszeres bevitele
- Alkohol és cigaretta fogyasztása
- Terhesség és szoptatás
- öreg kor
- A hasznosítás megzavarása
- Betegségek és fertőzések
- általában egészségtelen étrend
Ezekben az esetekben gyakran szükség van a következő összegű kiegészítésekre:
Erről bővebben a B12-vitamin adagolása című részletes cikkben.
A B12-vitamin az élelmiszerekben képződik
A B12-vitamin különféle formákban létezik. A B12-vitamin következő formái találhatók az élelmiszerekben: (2)
- Metilkobalamin (különösen sajt)
- Hidroxokobalamin (minden étel)
- Adenozilkobalamin (hús, tejtermékek)
A cianokobalamin szintetikus formája, amelyet olcsó B12-vitamin-kiegészítőkben használnak, nem található meg a természetes élelmiszerekben. Ma a metil-adenozil- és a hidroxokobalamin természetes formákat, valamint ezek formáinak keverékeit főleg a készítményekben használják.
A formák közötti különbségekről részletes információt a B12-vitamin formák cikkünkben talál.
Közbenső következtetés a B12-vitamin és az élelmiszer
B12-vitamin-kiegészítő teszt
A következőkben részletesen megvizsgáljuk az egyes élelmiszerekben található B12-vitamin lerakódásokat.
A B12-vitamin előfordulása állati eredetű élelmiszerekben
A B12-vitamint állatokban és emberekben egyaránt olyan mikroorganizmusok termelik, amelyek főleg a vastagbélben élnek. Sajnos ez a pont a vékonybélben található felszívódási pont mögött van, így ennek a B12-vitaminnak a többsége felhasználatlanul ürül, és az állatok többsége, csakúgy, mint az ember, a táplálékon keresztüli B12-vitamin-ellátástól függ. Kivételt képeznek a kérődzők, amelyek a bendőben termelhetik a vitamint.
A hal a B12-vitamin forrása is
A hús B12-vitamint tartalmaz
A húsevők a B12-vitamint a zsákmányuk húsán keresztül fogyasztják, míg a nem kérődző növényevők a táplálék talajjal és ürülékkel történő szennyeződésével.
A napi adagot nem feltétlenül kell minden nap elérni: Az emberekhez hasonlóan az állatok is raktároznak májukban egy B12-vitamint. Ezt a B12-vitaminkészletet csak nagyon lassan használják fel, így az átmeneti hiányellátás akár több éven keresztül is kompenzálható. Ennek ellenére ajánlott a B12-vitamin rendszeres ellátása, mivel a B12-vitaminhiány első tünetei már a boltok kiürítésekor jelentkezhetnek.
Az állati eredetű élelmiszerekben a legnagyobb B12-vitamin-lerakódások elsősorban a belső részekben találhatók, különösen a belekben, ahol a B12-vitamint termelik, és a májban, ahol tárolják. A B12-vitamin koncentrációja ekkor tovább csökken a szervektől az izomhúson át a tejig vagy a tojásig. Egyes sajtfajták, például a camembert, előállításuk miatt még mindig nagy mennyiségben tartalmazhatnak B12-vitamint.
A tejből és a sajtból származó B12-vitamin jobb, mint a húsból
A sajtban sok a B12-vitamin
Különböző tanulmányok bizonyították A B12-vitamin jobban felszívódik a sajtból és a halból, mint a húsból és a tojásból. (1, 5) Ennek számos oka lehet:
Egyrészt a B12-vitamin érzékeny a hőre, ezért a főzés során nagy mennyiségű vitamin veszít.
Másrészt az ételben lévő fehérjékhez kötődik - minél könnyebben emészthető, annál jobban felszívódik a B12-vitamin.
Harmadszor, a belső tényező - egy speciális molekula, amely a B12-vitamin felszívódásához szükséges - étkezésenként legfeljebb 1,5-2,0 µg B12-vitamint képes felszívni, így a húsban nem fordul elő magas B12-vitamin-koncentráció jelentős hasznot hoz, ha a húst egyetlen étkezés során fogyasztják.
Vegetáriánus ételek B12-vitaminnal
Azok, akik hús nélkül csinálják, de állati ételeket fogyasztanak, például tejet, sajtot és tojást, továbbra is tartalmaznak elegendő B12-vitamint tartalmazó ételt.
A Camembert, az Emmentaler, a csirke tojás és a Gouda a legmagasabb B12-vitamin-tartalmú ételek. A tej és a joghurt viszont csak kis mennyiségben tartalmaz B12-vitamint. Úgy tűnik, hogy a tejtermékekben a B12-vitamin felszívódása könnyebb, mint a tojásokból. (6)
B12-vitamin növényi, vegán ételekben
A növények nem képesek termelni a B12-vitamint, de a B12-vitamin mégis nagyon kis mennyiségben található meg a különféle növényekben. A magyarázat egyszerű: A természetes, ökológiai mezőgazdaságban a humusz sok mikroorganizmust tartalmaz, amelyek közül néhány B12-vitamint termel. Néhány növény kis mennyiségben képes felszívni ezt a B12-vitamint a talajból, és rövid ideig tárolni tudja. A fizetés azonban nagyon alacsony és nagyon széleskörűen ingadozik, így a növények nem lehetnek megbízható B12-vitamin-források, még ezt figyelembe véve is.
Még a talajon keresztül is, amely a növény felszínére tapad, az emberek felszívhatják a B12-vitamint, amikor néhány növényi ételt - például friss sárgarépát - fogyasztanak, de egészségügyi okokból erősen ajánlott a megvásárolt zöldségeket is mosni. általában kikapcsolja ezt a lehetőséget.
Az ipari mezőgazdaságból származó humuszt általában a vegyszerek és a túlzott mértékű kiaknázás pusztítja el, hogy itt alig léteznek mikroorganizmusok.
A vegán és vegetáriánus étrendben lévő B12-vitaminnal kapcsolatos további információk a következő cikkben találhatók: B12-vitamin: Vegetáriánusok és vegánok
A B12 egyetlen növényi forrása: algák
Egyes algák tartalmaznak B12-vitamint, de még mindig sok téves információ lebeg itt. Amikor felfedezték ezeket a B12 előfordulásokat, a régi mérési módszereket használták leginkább a B12 tartalom meghatározására, amelyek szintén hatással vannak a B12 vitaminhoz hasonló anyagokra (B12 vitamin analógok). Ezek az anyagok, amelyek "pszeudo-B12-vitamin" néven is ismertek, nemcsak hatástalanok, hanem súlyosbítják a B12 hiányt.
A különféle algák tartalma és biohasznosulása régóta nagyon vitatott. (7, 8) Ma a Chlorella alga az egyetlen megbízható B12 forrás. (9) 100 µg 80 µg B12-vitaminnal a tartalom minden állati eredetű. Ez elsőre soknak tűnik, de perspektívába helyezzük, ha belegondolunk, hogy ebből az algából általában csak nagyon kis mennyiséget fogyaszt. Ezért adagonként alig több, mint 1,5 µg szívódik fel. Ha naponta többször veszi be, ha egyébként jó egészsége van, akkor része lehet egy B12 készletnek, amely több forrásból áll.
Ezek azonban nem helyettesítik a B12-kiegészítőket B12-hiány, fokozott szükséglet vagy felszívódási rendellenességek esetén.
A témáról részletes információk találhatók a B12-vitamin és az algák című cikkünkben is.
B12-vitamin táblázat
Magas B12-vitamin tartalmú ételek
Közepes B12-vitamin tartalmú ételek
| Étel | µg/100 g-ban | A B12 ajánlott napi adagjának% -a felnőtt számára |
| lazac | 2.9 | 97% |
| Polip | 2.5 | 83% |
| Sertésszelet | 2.1 | 70% |
| Edam | 2.0 | 67% |
| parmezán | 2.0 | 67% |
| Borjú sovány | 2.0 | 67% |
| csuka | 2.0 | 67% |
| Csirke tojássárgája | 2.0 | 67% |
| Gouda sajt | 1.9 | 63% |
| Tyúk tojás | 1.8 | 60% |
| Gyros | 1.6 | 53% |
| lepényhal | 1.5 | 50% |
| Darált hús | 1.5 | 50% |
| Mortadella | 1.4 | 46% |
| szalámi | 1.4 | 46% |
| sült kolbász | 1.3 | 43% |
| mozzarella | 1.3 | 43% |
| Frankfurti | 1.1 | 36% |
| Sertés, sovány | 1.0 | 33% |
| Krémsajt (legalább 10% zsír) | 1.0 | 33% |
| Quark | 0.9 | 30% |
| halrudacskák | 0.8 | 26% |
| túró | 0.7 | 23% |
| szardella | 0.6 | 20% |
| Juhtej | 0.5 | 17% |
| csirke | 0.4 | 13% |
| Tehéntej | 0.4 | 13% |
| joghurt | 0.4 | 13% |
| Juhsajt (feta) | 0.4 | 13% |
| Csirke fehérje | 0.1 | 3% |
| kecske tej | 0.1 | 3% |
| Búzasör | 0.1 | 3% |
B12-vitamin nélküli étel