B12-vitamin milyen kockázatokkal járhat a hiány miatt a vegán étrendben; L; Vital Momentum
A B csoport sok vitaminja közül az egyik különösen figyelni kell a növényi étrendre: ez a B12-vitamin vagy a kobalamin, amely jelen van szinte kizárólag állati termékekben asszimilálható formában. Mivel valószínűleg ez a kulcsfontosságú vitamin, amire emlékezni kell a vegán étrendben, és mivel ez az az is, amelyről a legtöbb hibát olvassuk, részletesen megvitatjuk.
SZEREPEK
A B12-vitamin elengedhetetlen a vörösvértestek képződéséhez és az idegrendszer működéséhez, és kofaktorként részt vesz a DNS szintézisében. Sokféle formában létezik, akár táplálékban, akár étrend-kiegészítőkben. Mindez metil-kobalaminná vagy 5-dezoxi-adenozil-kobalaminná alakul át, amelyek a DNS szintézisében szerepet játszó aktív vegyületek. Ez a folyamat a B9-vitamintól (folát) is függ.
HIÁNY
A B12-vitamin hiánya hosszú távú megaloblasztos vérszegénységhez vezet: a vörösvértestek nagyobbak és kevesebbek a normálnál, az anaemia szokásos jelei pedig a sápadtság és a légszomj (különösen megerőltetéssel).
Vérszegénységgel vagy anélkül a B12-vitaminhiány neurológiai rendellenességeket is okoz (különösen a metil-malonil-CoA [MMA] és a homocisztein emelkedett szintje mellett), idegösszeomlást és felgyorsult kognitív hanyatlást. Növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.
Ez a hiány több év alatt kialakulhat, mielőtt észlelné és jeleket mutatna, de néha csak néhány hónapos vegán étrend után is megjelenhet. Ezután "káros" vérszegénységről beszélünk.
Vegye figyelembe, hogy a megaloblasztos vérszegénységet a B9-vitamin hiány is okozhatja. A B9-kiegészítők elfedhetik a vérszegénységet, de lehetővé teszik az MMA és a homocisztein szint emelkedését, és ezért a neurológiai rendellenességek kialakulását 1. (…)
AJÁNLOTT FORRÁSOK ÉS HOZZÁJÁRULÁSOK
A B12-vitamint mikroorganizmusok, különösen baktériumok termelik, amelyek továbbíthatják ezt a B12-et a gazdájukban lévő állatokhoz. Az étrendi B12 tehát szinte kizárólag az állati termékekben található meg. Szinte teljesen hiányzik a növényvilágból (az előállítani képes ritka mikroalgák és mikrogombák nem növények).
Míg a bélbaktériumok képesek előállítani, hogy továbbadják gazdáiknak, ez nem azt jelenti, hogy ez az összes állatfaj esetében elérhető a gazdaszervezet számára - különösen az embereknél. Ugyanis, amint fentebb láthattuk, a B12 felszívódik a vékonybél végén, és az embereknél a B12-et termelő ritka baktériumok a vastagbélben vannak. Az előállított B12 ezért nem szívódik fel, és a székletben ürül.
Így csak azok a kérődzők - akiknek a reflux és a bakteriális erjedés bizonyos szakaszai vannak, és egymást követő zsebekben - és a koprofág állatok is profitálhatnak ebből a B12-ből. Emberekben a B12-vitamin bevitelét táplálékkal kell biztosítani, és a Franciaországban ajánlott napi bevitel hivatalosan napi 2,5 mikrogramm (μg/d) - ami nem feltétlenül tükrözi a valós igényeket, valójában minimális a biztosítása.
A B12-vitamin fő táplálékforrása az állati eredetű: ezek elsősorban húsok, halak, kagylók és tenger gyümölcsei, tejtermékek és tojások. Egyes mikroalgák vagy mikrogombák tartalmazzák a B12 (különösen a spirulina) analógjait, de ezek a formák inaktívak az emberben (pszeudo-B12-vitaminról beszélünk).
Hasonlóképpen, bizonyos baktériumok által erjesztett ételek, mint például a tempeh, tartalmaznának B12-vitamint, de ezeknek a formáknak alacsony az affinitásuk a belső tényezőhöz és rosszul szívódnának fel 2. Azonban a közelmúltban végzett munka, amely bizonyos baktériumtörzsek által erjesztett csillagfürtből állít elő tempeh-t, 3 ígéretet mutat. Az ilyen típusú élelmiszerek valószínűleg a következő években elérhetők lesznek a piacon, a vegán és a vegetáriánus közönség számára. A nori-alga kivétel lenne a növényvilágban, és érdekes mennyiségű B12-et tartalmazna (667-674 μg/kg 4). Ezt a moszatot ennek ellenére bőségesen és nagyon rendszeresen kell fogyasztani, ha más bevitel nélkül tennénk, ami nem feltétlenül mindenki ízlésének felel meg.