B12-vitamin vegán, ásványi anyagok, vasszükséglet vegán, vitaminszükséglet vegán étrenddel, D-vitamin
A fagyos napok náthát szeretnek magukkal hozni. Valóban van értelme a narancs és rt. Megelőzésére vonatkozó klasszikus ajánlásnak? További információ arról, hogyan lehet hatékonyan megelőzni a megfázást és az állandó hidegrázást. Hogyan lehet hatékonyan megelőzni a megfázást
B 12-vitamin vegán étrenddel
B12-vitamin A hiányt gyakran ugyanabban a leheletben említik, mint a vegán étrendet, és széles körben elterjedt az a vélemény, hogy a B 12-vitamin csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg. Mivel azonban ennek a vitaminnak a hiánya ugyanolyan gyakori a húsevők körében, a probléma összetettebbnek tűnik. Mivel a B12-vitamin fontos a sejtosztódáshoz, a vérképzéshez és az idegrendszer működéséhez, senki sem akarja kockáztatni ennek a létfontosságú vitaminnak a hiányát.
Gátló tényezők
Számos tényező gátolhatja a B12-vitamin felszívódását, például a gyomornyálkahártyán kialakuló belső tényező hiánya. Ez azonban szükséges a B12-vitamin felszívódásához, vagyis a vérbe történő felszívódáshoz. Ennek a belső tényezőnek a kialakulása megszakadhat az autoimmun betegségben szenvedőknél.
A Helicobacter, savgátlók, stressz, gyógyszeres kezelés és a gyomornyálkahártya gyulladása a gyomorsav hiányához vezethet, amelyet a B 12-vitamin fel tud oldani az ételből. A vékonybél gyulladása a B12-vitamin felszívódásának csökkent képességéhez vezethet.
Egy másik kockázati tényező a megemelkedett homocisztein szint, amelyet például a túl sok állati táplálék okoz, ami szintén növeli a meszesedés kockázatát. A homocisztein akkor keletkezik, amikor a metionin szint emelkedik; ez például bőségesen megtalálható marhahúsban vagy brazil dióban. A szervezet ezért B12-vitamin fogyasztásával próbálja csökkenteni ezt a homociszteinszintet. A húsevőknek ezért gyakran megnövekedett a B12-vitamin-szükségletük.
A szójabab különféle inhibitorokat tartalmaz, amelyek közé tartoznak szintén gátolja a B12-vitamin felszívódását, és károsíthatja a pajzsmirigy működését. Ezeket az inhibitorokat a szójabab fermentálása során bontják le. Ezért a szójababot hagyományosan miso, tamari, tempeh vagy natto formában kell feldolgozni. Ezenkívül a B12-vitamin képződik az erjedés során.
A B12-vitamin képződése
A B12-vitamint élő struktúrák, például baktériumok, élesztők és algák alkotják, amelyek az evolúció fejlődésének legelején vannak. A B12-vitamint nem maguk az algák, hanem a rájuk telepedő mikroorganizmusok alkotják. Ez magyarázza a B12-vitamin-tartalom mért különbségeit. A természetes művelés jótékony hatással van a mikroorganizmusok szaporodására. A hatékony növényi források a nori és a chlorella.
A napi szükséglet 3 µg B12-vitamin.
Egy japán vizsgálatban a vegán étrendet folytató gyermekek napi 2-4 g nori-t kaptak, és nem találtak B12-vitamin-hiányt.
Suzuki H. A B12-vitamin szérum szintje fiatal vegánokban, akik barna rizst fogyasztanak.
Táplálkozási elemzést készítettek egy 7–14 éves, 6 vegán gyermekből álló csoport étrendi bevitelére vonatkozóan, akik 4–10 évig vegán étrendben éltek, beleértve barna rizst is, és egy életkornak megfelelő kontroll csoportéval. Ezenkívül a laboratóriumban meghatározták a szérum B12-vitamin szintjüket és egyéb adataikat (vörösvértestszám, hematokrit, hemoglobin stb.). A vegán étrendben naponta 2-4 g nori-t (szárított lavór) fogyasztottak, amely B12-et tartalmazott. A B12-hiány miatt nem találtak egyetlen tünetet sem. Nem volt statisztikailag szignifikáns különbség a két csoport között a vizsgálati adatok egyikében, beleértve a B12 szintet sem (p
A. Mozafar, a Campbell, T. Collin, The China Study, S 258 tanulmányai szerint a szerves trágyázott zöldségek lényegesen több B12-vitamint tartalmaznak, mint a műtrágyákkal termesztettek. Feltételezzük, hogy a növények felszívják a talaj organizmusai által képzett B12-vitamint.
Ezért a gyökérzöldségeket nem szabad meghámozni, hanem csak a zöldségkefével tisztítani. Aki ebben a tekintetben nem bizonyítja a lehető legnagyobb tökéletességet, valószínűleg növeli a B12 adagját.
A Kimchi a B12-vitamin forrása?
Az idős koreaiak B12-vitamin-szintje meglepően magas, bár étrendjük túlnyomórészt - 88% - növényi eredetű. Az algákat, az erjesztett szójatermékeket, például a tempeh, a miso vagy a natto, valamint az erjesztett zöldségeket, például a kimchit ezért olcsó B12-vitamin forrásnak tekintik.
K2-vitamin
A K-vitamin elengedhetetlen a rendszeres véralvadáshoz - Koaguláció, ezért "K" - szükséges. A K-vitamin szintén szükséges a kalcium rendszeres beépüléséhez a csontokba. Ennek a vitaminnak a hiányát okolják Csont meszesedés, ízületi kopás és az artériák megkeményedése.
Különösen a K2-vitamin menakinonra van szükség a csontok, a porcok és az artériák egészségéhez.
Míg a K-vitamin például a kelkáposztában bőségesen található, a K2-vitamin származik. A. a Natto-ban.
A K2-vitamin nagyon jelentős hatással van a meszesedési és a meszképződési folyamatokra, azaz az artériák megkeményedésére és az oszteoporózisra. Mivel a K2-vitamin szükséges a kalcium szállításához, a K2-vitamin hiánya az erek meszesedéséhez vezethet, másrészt a kalcium nem jut el a csontokba ott, ahol szükség van rá, és csontritkulás alakulhat ki, vagy a törések rosszabbul gyógyulhatnak. A friss nattô a K2-vitamint tartalmazó leggazdagabb étel.
További lehetőségeket találhat C. Campbell China Study című könyve.
A kutatók most egy tanulmányban megállapították, hogy az olyan gombákból származó ergothionein, mint a shiitake, a gomba stb., Jelentősen csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát az amiloid plakkok feloldásával. Figyelmet kell fordítani a koleszterinszintre is, és előnyben kell részesíteni az Ω-3 zsírsavakat. A telített és transz-zsírok viszont rosszul jöttek ki.
Csontritkulás és szójatermékek
D-vitamin
Mivel mi v.A. Ha télen nem mindig jut elegendő napfényhez, ajánlott a D-vitamint étkezés közben bevenni. Elegendő D-vitamin szükséges az oszteoporózis megelőzéséhez, hogy a kalcium is beépülhessen a csontokba.
A napi 5 µg D-vitamin dózisa megtalálható a
más szerzők legalább 1000 NE-t javasolnak, ehhez 25 g szárított shiitake gomba szükséges.
Az általános ajánlások azonban nem tükrözik kellőképpen a személyes szerves állapotot, mivel nem adnak betekintést abba, hogy mennyire jó az abszorpciós képesség és mely gátló tényezők vannak szubjektíven jelen, itt a túl sok tejtermék miatt túlkínálat lehet a kalciumról.
A vegetáriánusok elegendő vasat kapnak?
Gyakran úgy gondolják, hogy az állati eredetű ételek vasban gazdagabbak, mint a növényi ételek, bár ez csak a májra és a vérre vonatkozik. Alapvetően a növényi élelmiszerek elegendő vasat tartalmaznak, ha a megfelelőeket választják.
Nál nél Vashiány, amely például a szájzugok száraz, repedezett bőrén, a törékeny körmön vagy alvászavaron keresztül mutatkozik meg, először tisztázni kell, hogy vannak-e gyulladások. Ezután a szervezet csökkenti a vasszintet a gyulladás leküzdése érdekében. A vas a baktériumok alapvető táplálkozási alapja.
Gátló A kávé és a fekete tea, a tej, a fitinsav és az oxálsav cserzőanyagai befolyásolják a vas felszívódását.
Jobb az étkezés után a capucchinót almával helyettesíteni, mivel ez kétszer gátolja a tanninokat és a tejet.
A fitinsav megtalálható a szemekben és a hüvelyesekben. Bontja a fitáz enzim, amely a csírázás és áztatás során aktiválódik. A főzés előtt a gabona vagy a lencse néhány órás áztatása javítja a bennük található ásványi anyagok használhatóságát.
Oxálsav, amely többek között szintén elősegíti a kőképződés kockázatát, gátolja az ásványi anyagok, például a vas felszívódását, mivel ez az erős sav ásványi anyagokkal, például kalciummal vagy vasal kötődik a szervezetben. A paprika, a paradicsom és a spenót rengeteg oxálsavat tartalmaz, ami jelentősen csökkenti a spenótban lévő vas felhasználhatóságát.
De a cékla, a rebarbara és a svájci mángold is gazdag oxálsavban, valamint a kapcsolódó magokban, amarantban és quinoában.
A vékonybél betegségei, például a lisztérzékenység, a vas felszívódásának csökkenéséhez vezethetnek.
A felvételt finanszírozzák savas ételeket, például C-vitamint vagy tejsavas zöldségeket, például umeboshit. Az étkezés végén alma vagy savanyú káposzta javíthatja az ételben lévő vas felszívódását.
Tehát a vastartalmú ételek szerves savakkal való kombinációja előnyös, például babos serpenyőben: Vas tartalmú bab savanyú káposztával. Vagy vasban gazdag csicseriborsó, szezámmag és petrezselyem citrommal, mint hummus.
A vasigény napi 10mg
Vasban gazdag ételek Mg adagonként/100g