B1-vitamin - ezért olyan fontos - NetDoktor
Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.
B1-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely mind az állati, mind a növényi eredetű ételekben megtalálható. Különösen részt vesz a szénhidrátok energiatermelés céljából történő felhasználásában. Az ember nem tud sokat belőle tárolni. Ezért kell rendszeresen szednie. Itt olvashatja el, mennyi B1-vitaminra van szüksége, és mely termékekben található nagyobb mennyiségben.
Mi a B1-vitamin?
A B1-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amelyet tiaminnak (korábban: aneurin) is neveznek. Számos anyagcsere-folyamat szempontjából fontos, különösen azoknál, amelyek a szénhidrátok lebontásához kapcsolódnak. A B1-vitamint rendszeresen be kell venni az étellel, mivel a szervezet csak nagyon kis mennyiségben képes tárolni.
Melyek a B1-vitamin feladatai a szervezetben?
A tiamin fontos az energia-anyagcsere szempontjából - és ezért különösen a szívizom és az agy számára, mert sok energiára van szükségük: Koenzimként segít szénhidrátokból és aminosavakból (= a fehérjék építőköveiből) nyerni az energiát. A gerjesztés átadása az idegek és az izmok között a B1 segítségével is megtörténik. A vitamin befolyásolja az idegrendszer betegség utáni regenerálódását is.
Ezenkívül a vizsgálatok igazolják, hogy a tiamin enyhíti a PMS tüneteit. Emellett állítólag más B-vitaminokkal együtt erősíti az immunrendszert és támogatja a kognitív funkciókat idősebb korú (60-70 éves) nőknél. A tiamin segíthet a cukorbetegség (érrendszeri) szövődményei ellen is.
Vitaminok - a legjobb 10 fitneszgyártó
A legjobb 10 fitneszkészítő
A-vitamin - segítő éjszaka
Biotin - a szépítő
B1-vitamin - az energiafokozó
B6-vitamin - idegek, mint drótkötelek
B12-vitamin - a véradó
C-vitamin - a szervezet védekező ereje
D-vitamin - keménység a csontok számára
E-vitamin - a radikális elkapó
K-vitamin - véres segítő
Folsav - a genom építője
Mekkora a B1-vitamin napi szükséglete?
A B1-vitamin szükségessége elsősorban az életkortól és a nemtől, illetve a megfelelő energiaigénytől függ. Ezenkívül az igény kissé megnőhet a fogamzásgátló tabletta szedésekor, alkoholizmus és stressz, valamint terhesség és szoptatás alatt.
A DGE ajánlása szerint ennyi B1-vitamint kell fogyasztania:
B1-vitamin mg/nap
Gyerekek és fiatalok
A felnőttek napi 1–1,3 milligramm ajánlott tiamin-bevitele fedezhető például a következő ételadagok fogyasztásával:
- 50 gramm napraforgómag
- 100 gramm sertéshús
- 200 gramm zabpehely
- 200 gramm vadrizs
- 300 gramm tonhal
B1-vitamin: magas tartalmú ételek
A szervezet csak korlátozott mennyiségben képes tiamint tárolni. Ezért rendszeres B1-vitamin-ellátásra van szüksége. Azok az ételek, amelyekben különösen magas ez a vitamin:
- teljes kiőrlésű termékek
- zabpehely
- Búzacsíra
- Napraforgó és fenyőmag
- Sovány hús (különösen sertéshús)
- hüvelyesek
- mogyoró
- Borsó
A teljes étrend általában elegendő B1-vitamint biztosít. Általánosságban a DGE ajánlja:
- hogy gyakran fogyasszon hüvelyeseket és burgonyát
- Tegyen húst a tányérra hetente 2-3 alkalommal (legfeljebb 300-600 gramm/hét)
- Fogyasszon teljes kiőrlésű termékeket naponta
- Óvatosan elkészíteni az ételt, például forrázás helyett gőzöléssel
Az utolsó ajánlás oka: A B1-vitamin nagyon hőérzékeny és vízben is oldódik. Főzés közben előfordulhat, hogy a hő elpusztítja vagy átkerül a főzővízbe, és végül együtt dobja el. A B1-vitamint tartalmazó ételeket ezért a lehető legkíméletesebben kell elkészíteni, és csak rövid ideig kell mosni.
Hogyan nyilvánul meg a B1-vitamin hiánya?
Hogyan alakul ki a B1-vitamin-hiány, mely tüneteket okoz és milyen következményekkel járhat, olvasható a B1-vitamin-hiány című cikkben.