BAGSO mozgalom

Legyen aktív időskorban

Az emberi testnek mozgásra van szüksége. A rendszeres testmozgás egészséges, és számos pozitív hatással van a testre és az elmére. A fizikai aktivitás fenntartja és javítja a teljesítménytényezők erejét, rugalmasságát, koordinációját és állóképességét, amelyek elengedhetetlenek a mindennapi feladatokkal való önálló megbirkózáshoz. Az idősebb emberek rendszeres testmozgással javíthatják teljesítményüket. A testedzés szintén elengedhetetlen az elöregedés kockázatának csökkentése érdekében, amely az életkor előrehaladtával növekszik.

Még a régi orvosok is a mozgást "az egészség oszlopának" tekintették. Kr. E. 300-ban Hippokratész felismerte, hogy az edzésterápia az életmód és az étrend megváltoztatásával együtt hatékonyan megelőzi a betegségeket. A legújabb kutatások megerősítik ezt a hatást: a testmozgás minden életkorban egészséget elősegítő hatású, és segít megelőzni vagy legalább késleltetni az időskorban egyre gyakrabban előforduló betegségeket. Feltételezzük, hogy a testmozgás és a sport védő hatást gyakorol olyan betegségekre, mint a magas vérnyomás, a szívinfarktus, az agyvérzés, a metabolikus szindróma és a diabetes mellitus, valamint a degeneratív betegségek, sőt a daganatok is. Ugyanakkor a fizikai aktivitás és a motoros készségek fejlődése pozitív hatással van az emberi agy működésére. De a testmozgás még ennél is többet tehet: a fizikai erőnlét támogatja az emberek mobilitását és ezáltal a társadalmi életben való részvételt.

Kivonat a "Nemzeti ajánlások a fizikai aktivitáshoz és a fizikai aktivitás elősegítéséhez" (BZgA, 2016) előszavából

Milyen mozgás a fontos?

Négy alapvető kompetencia (az esésmegelőzés fontosságának sorrendjében) nagyon fontos a mindennapi életben való megbirkózáshoz:

1. Izomerő
2. Koordináció, különösen a stabilitás és az egyensúly
3. Gyorsaság
4. Gyalogos képesség és állóképesség

1. Az izomerő fontossága

Lábizmok

• stabilan állni,
• hogy elmehessek,
• Fel és le a lépcsőn.

Kar- és vállizmok

• hogy képes legyen valamit cipelni,
• felszed, húz vagy lök valamit.

Háti és hasi izmok

• egyenesen ülni és felállni,
• stabilan állni,
• hogy elmehessek,
• Lépcsőzés.

2. A koordináció, az állhatatosság és az egyensúly fontossága

• A koordináció magában foglalja a központi idegrendszer és az izmok komplex együttműködését. Célzott mozgássorrendhez szükséges.
• Minél összehangoltabban mozog egy mozgás, annál pontosabban, gazdaságosabban és biztonságosabban hajtják végre.
• A koordináció lehetővé teszi, hogy meglepő helyzetekben jobban elsajátítsák a mozdulatsort.
• A jó koordináció javítja az agy hatékonyságát, és több műveletet tesz lehetővé.
• Különösen fontosak az egyre bonyolultabb mozgások.

3. A mobilitás fontossága

Minden cselekedethez bizonyos mértékű mozgékonyságra van szükség.

• hogy meg tudja fordítani a fejét,
• Ruhát vagy pulóvert felvenni,
• hogy lehajolhasson és felvehessen valamit a padlóról,
• Cipzárak és gombok záráshoz,
• képes mosni,
• A szoba tisztán tartása,
• hogy képes legyen fenntartani a mindennapi élethez szükséges kézügyességet.

4. A gyalogos képesség és az állóképesség fontossága

A járás képessége rendkívül fontos minden élethelyzetben, beleértve az otthoni lakosok számára is, hogy ...

• hogy önállóan mozoghasson,
• nem imbolyog járás közben,
• hogy biztonságban érezze magát,
• Az akadályok könnyű elkerülése érdekében,
• hogy rövid sétákat tegyen.

• Kerülje a légszomjat,
• serkentik az agy véráramlását.
• Az állóképességi edzés egyben agyi teljesítmény-edzés is.
• Az állóképességi edzés pozitívan befolyásolja a szív- és érrendszert, a tüdőt és az anyagcserét.
  

A testi és lelki egészség megőrzése érdekében különösen az időseknek be kell építeniük a rendszeres testmozgást a mindennapokba, és célzottan kell képezniük mind a négy alapvető kompetenciát.

Mennyi mozgás van értelme?

Az Egészségügyi Világszervezet „Globális táplálkozási, testmozgási és egészségügyi stratégiája” az ajánlást tartalmazza: Minden embernek fizikai erőnlétének és teljesítményének megfelelően kell élnie egész életében, egészen idős koráig. Különböző típusú testmozgásokra van szükség a különböző egészségügyi igények kielégítéséhez. A szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség, a vastagbélrák és az emlőrák kockázatának csökkentése érdekében mérsékelt vagy intenzív edzésprogramot kell végrehajtani átlagosan 30 percig. Az izomerő és az egyensúly gyakorlása csökkentheti az esések kockázatát és javíthatja az idősek fizikai erőnlétét. További testmozgásra lehet szükség a súly megtartásához vagy csökkentéséhez. (Lásd WHO, 2004 és WHO, 2006)

Hogyan kell kinéznie egy edzésprogramnak?

Különféle utasítások vannak arról, hogy milyen gyakorlatok hasznosak a különböző korcsoportokban vagy fitnesz szinteken az alapvető készségek speciális képzéséhez és az egészség előmozdításához. A Német Torna Szövetség számos brosúrát tett közzé erről.

A Szövetségi Egészségügyi Oktatási KözpontNemzeti ajánlások a fizikai aktivitásra és a fizikai aktivitás elősegítésére"Kifejlesztve. Szövetségi, állami és helyi szintű politikai felelősöket céloznak meg. Az egészségfejlesztési ügynökségeknek szóló iránymutatások értékes ösztönzőként szolgálnak a testmozgás kínálatának fejlesztéséhez is. A kiadvány az idős embereknek szóló fizikai aktivitási ajánlások mellett kifejezetten Olyan betegségekben szenvedők, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás stb.

Szövetségi Egészségnevelési Központ (Szerk.): Országos ajánlások a fizikai aktivitásra és a fizikai aktivitás népszerűsítésére. Kutatás és gyakorlat az egészségfejlesztésben, 03. különszám. Köln: BZgA, 2016.

Különleges kihívás: az esésmegelőzés

Az emberek öregedésével nő az esések kockázata. Az esések gyakran több kockázati tényező egyidejű előfordulásának következményei.

A zuhanásnak súlyos következményei vannak: évente több mint 120 000 idős ember szenved combcsonttörést. Több mint felük mozgáskorlátozása a szünet után jelentősen korlátozott, 20 százalékuknak még állandó gondozásra is szüksége van. A tudományos vizsgálatok eredményei egyértelműek: míg a vizsgált idős emberek háromnegyede szünet előtt önállóan és segédeszközök nélkül tudott járni, addig a szünet után ez csak 15 százalék volt. Az érintett idős emberek legfeljebb tíz százaléka hal meg egy éven belül egy ilyen törés következtében.

Az esések gyakorisága

• Az esések gyakorisága évente 4-5 millió körül esik Németországban.
• Az összes 65 évnél idősebb ember harmada évente legalább egyszer elesik.
• Az elesés kockázata az életkor előrehaladtával növekszik.
• A 80–89 éves korosztályban több mint 40 százalék esik évente legalább egyszer
• A 90–99 éves korosztályban több mint 50 százalék esik évente legalább egyszer.

A bukás pszichológiai következményei

Aki egyszer elesett, attól fél, hogy újra elesik! A bukás pszichológiai következményei: bizonytalanság, visszahúzódás, kevesebb testmozgás, csökkenő önbizalom. Megindul egy ördögi kör, amelyet alig lehet megállítani: Azok, akik kevesebbet mozognak, mert félnek az újbóli zuhanástól, több izomerőt és egyensúlyt vesztenek. Az ismét leesés kockázata nő. További következményei: félelem, depresszió, visszahúzódás, magány.

Az esések kockázati tényezői

A bukásoknak ritkán csak egy oka van. A leggyakoribb esetekben több tényező játszik szerepet. A legfontosabb kockázati tényezők * (befolyásoló tényezők szerint rendezve):

• Izomhiány
• Őszi életrajz
• Gait rendellenességek
• Az egyensúly gyengeségei
• Gyalogos segédeszközök használata
• Látássérülések
• ízületi gyulladás
• A mindennapi élet korlátozott tevékenységei

• depresszió
• Kognitív korlátok, félelem
• Gyógyszer
• Szédülés, a vérnyomás ingadozása
• Éjszakai vizelési inger, alváshiány
• Utazási veszélyek, gyenge megvilágítás
• Túlzott gondoskodás

* Forrás: az American Geriatric Society bukásmegelőzési irányelvei

Ha egyszerre négy vagy több kockázati tényező van jelen, akkor az újabb esés valószínűsége akár 80 százalékra is nő.

A célzott esésmegelőzési és rendszeres testedzés mind a négy alapvető kompetencia - izomerő, egyensúly, rugalmasság és állóképesség - szempontjából jelentősen csökkentheti az elesés kockázatát.

---