Barna rizs egészségi előnyök és finom receptek - Hellobio

Amikor barna rizst mond, automatikusan egy olyan ételre gondol, amely gyakran társul az egészséges étrendhez. A teljes kiőrlésű kategóriának tekinthető barna rizs kevésbé feldolgozott, mint a fehér rizs, amelynek héját, korpáját és csíráját eltávolították.

A barna rizsből csak a héjat (kemény védőréteget) távolítják el, így a korpa és a csíra tele van tápanyaggal. Ennek eredményeként a barna rizs megtartja azokat a tápanyagokat, amelyeket a fehér rizs nem tartalmaz, például vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.

Sokan azonban kerülik a barna rizst az alacsony szénhidráttartalmú étrend növekvő népszerűsége miatt. Ha érdemes feláldozni a barna rizst, akkor maga dönthet, miután megtudta, milyen előnyöket nyújt a testének.

Addig nézzük meg a fehér és a barna rizs különbségeit.

fotó: unplash

BRUN kontra ALB

Ha sokszor vásárolt már, és soha nem tudta, hogy a fehér vagy a barna rizst tartalmazó zsákot választja-e, akkor itt van néhány információ, amely megkönnyíti a jövőbeni könnyebb döntéseket. A fehér és a barna közötti különbségek fontosak a tápérték szempontjából.

Általában a barna rizs rosttartalma magasabb, mint a fehér rizsé. Általában 1-3 grammal több rostot ad, mint egy hasonló mennyiségű fehér rizs. Bár a rostról ismert, hogy enyhíti a székrekedést, számos más egészségügyi előnyt kínál, például:

• gyors jóllakottság érzése, amely segíthet a testsúly csökkentésében;
• alacsonyabb koleszterinszint;
• szabályozza a vércukorszintet, csökkentve a cukorbetegség kockázatát;
• csökkenti a szívbetegségek kockázatát;
• táplálja a bélbaktériumokat.

A mangán nélkülözhetetlen ásványi anyag az energiatermeléshez és az antioxidáns funkcióhoz. A barna rizs kiváló tápanyagforrás, míg a fehér rizs nem.

A barna rizs jó szelénforrás, amely szerves szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok termelésében, az antioxidánsok és az immunfunkciók védelmében. A szelén az E-vitaminnal is együttműködik a rákos sejtek védelme érdekében.

A fehér rizstől eltérően a barna rizs jó magnéziumforrás. A főtt barna rizs átlagos adagja, körülbelül ½ csésze az ajánlott napi magnéziummennyiség körülbelül 11% -át képes biztosítani.

A magnéziumra sok létfontosságú funkcióhoz van szükség, többek között:

• véralvadás;
• izomösszehúzódás;
• sejttermelés;
• csontfejlődés.

E fontos tápanyag ajánlott napi bevitelét életkor és nem határozza meg. A terhes vagy szoptató nők általában magasabb napi bevitelt igényelnek. A felnőtteknek átlagosan napi 270-400 mg-ra van szükségük.

A barna rizs jó folsavforrás. 1 csésze átlagos adagja az ajánlott napi mennyiség körülbelül felét tartalmazhatja.

A folsav segíti a testet a DNS és más genetikai anyagok létrehozásában. Támogatja a sejtosztódást is. Bár a folsav mindenki számára nélkülözhetetlen tápanyag, különösen fontos a terhes nők vagy azok számára, akik teherbe kívánnak esni.

Az ajánlott napi érték a legtöbb felnőtt számára körülbelül 400 mcg. A terhes nőknek 600, a szoptató nőknek 500 mikrogrammot kell fogyasztaniuk.

fotó: unplash

A barna rizs rendkívüli előnyei

A barna rizs egészségügyi előnyei nagyrészt annak köszönhetőek, hogy a barna rizs teljes kiőrlésű. A barna rizs rost segít csökkenteni a koleszterinszintet, segíti az emésztőrendszert, elősegíti a jóllakottságot és megelőzheti a vérrögképződést.

Bár a barna rizs egyszerű étel, táplálkozási profilja egyáltalán nem ilyen. A fehér rizshez képest a barna rizs sok tápanyagot szolgáltat.

Bár a kalória és a szénhidrát hasonló, a barna rizs minden más kategóriában magasabb, mint a fehér rizs.

Egy csésze barna rizs a következőket tartalmazza:

• Kalória: 216
• Szénhidrátok: 44 gramm
• Rost: 3,5 gramm
• Zsír: 1,8 gramm
• Fehérje: 5 gramm
• Tiamin (B1): az RDI 12% -a (ajánlott napi adag)
• Niacin (B3): az RDI 15% -a
• Piridoxin (B6): az RDI 14% -a
• Pantoténsav (B5): az RDI 6% -a
• Vas: az RDI 5% -a
• Magnézium: az RDI 21% -a
• Foszfor: az RDI 16% -a
• Cink: az RDI 8% -a
• Réz: az RDI 10% -a
• Mangán: az RDI 88% -a
• Szelén: az RDI 27% -a

Ez a teljes kiőrlésű anyag folsav, riboflavin (B2), kálium és kalcium forrása is.

Ezenkívül a barna rizs magas mangántartalommal rendelkezik. Ez a kevéssé ismert ásványi anyag létfontosságú a test számos fontos folyamatához, például a csontfejlődéshez, a sebgyógyuláshoz, az izomösszehúzódás anyagcseréjéhez, az idegműködéshez és a vércukorszint szabályozásához.

A mangánhiány a metabolikus szindróma, a csont demineralizációjának, a növekedés romlásának és az alacsony termékenységnek a fokozott kockázatával függ össze.

Csak egy csésze rizs felel meg ennek a fontos tápanyagnak a napi követelményeinek. Amellett, hogy a barna rizs kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás, erőteljes növényi vegyületeket is kínál.

Például a barna rizs fenolokat és flavonoidokat tartalmaz, az antioxidánsok egy csoportja, amelyek segítenek megvédeni a testet az oxidatív stressztől. Az oxidatív stressz számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, a rák bizonyos típusait és a korai öregedést.

A barna rizsben található antioxidánsok segítenek megakadályozni az instabil, szabad gyököknek nevezett molekulák által okozott sejtkárosodást, és csökkentik a szervezet gyulladását.

Tanulmányok szerint a rizsben található antioxidánsok lehetnek az oka bizonyos krónikus betegségek alacsony előfordulásának azokon a világ területein, ahol a rizs alapvető élelmiszer.

fotó: unplash

A finomított szemek cseréje barna rizzsel segíthet a fogyásban. A finomított szemek, mint például a fehér rizs, a fehér tészta és a fehér kenyér, nem tartalmazzák azokat a rostokat és tápanyagokat, amelyek a teljes kiőrlésű gabonákban, például a barna rizsben vannak.

Például egy csésze barna rizs (158 gramm) 3,5 gramm rostot tartalmaz, míg egy csésze fehér rizs kevesebb, mint 1 gramm.

A rost segít hosszabb ideig érezni a teltséget, ezért a magas rosttartalmú ételek kiválasztása általában kevesebb kalória fogyasztását segíti elő.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, például barna rizst, kevesebbet nyomnak, mint azok, akik kevesebbet fogyasztanak.

Egy több mint 70 000 nőből álló tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, kevesebbet nyomtak, mint azok, akik kevesebbet fogyasztottak.

Ezen túlmenően azoknál a nőknél, akiknél a legmagasabb a rostbevitel, 49% -kal alacsonyabb a nagyobb súlygyarapodás kockázata, mint azoknál, akiknél a legalacsonyabb a rostbevitel.

A fehér rizs cseréje a barna rizzsel szintén hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez. Egy tanulmány szerint több olyan túlsúlyos nőnél, aki hat héten át napi 2/3 csésze barna rizst (150 gramm) evett, a testtömeg és a derék kerülete jelentősen csökkent, összehasonlítva azokkal a nőkkel, akik ugyanazt fogyasztották. mennyiségű fehér rizs.

Ezenkívül a barna rizst fogyasztó nőknél a vérnyomás és a C-reaktív fehérje (CRP) jelentős csökkenést tapasztalt, amely a gyulladás markere a szervezetben.

Kétségtelen, hogy a barna rizs szív egészséges étel. Gazdag rostokban és hasznos vegyületekben, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

Egy nagyméretű tanulmány kimutatta, hogy az élelmi rostot fogyasztó embereknél 24-59% -kal alacsonyabb a szívbetegség, a rák és a légzőszervi betegségek kialakulásának kockázata.

Hasonlóképpen, 45 tanulmány összefoglalója azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották, beleértve a barna rizst is, 21% -kal alacsonyabb volt a szívkoszorúér-betegség kockázata azokhoz képest, akik teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak. a legkevésbé.

Amellett, hogy jó rostforrás, a barna rizs lignán nevű vegyületeket tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentéséhez.

A magas lignánban gazdag ételek, például teljes kiőrlésű gabonafélék, lenmagok, szezámmag és diófélék étrendje a koleszterinszint csökkentésével, a vérnyomás csökkentésével és az artériák merevségének csökkentésével jár.

Ezenkívül a barna rizs magas magnéziumtartalommal rendelkezik, amely ásványi anyag kulcsfontosságú szerepet játszik az egészséges szív fenntartásában. A magnézium diéta az októl függetlenül csökkenti a stroke, a szívelégtelenség és a halálozás kockázatát.

fotó: freepik

A vércukorszint szabályozásához elengedhetetlen a szénhidrátbevitel csökkentése és az egészségesebb lehetőségek kiválasztása.

Noha a szénhidrátok befolyásolják a legnagyobb mértékben a vércukorszintet, a cukorbetegek kevesebb finomított szem, például fehér rizs fogyasztásával csökkenthetik a vércukorszintet és növelhetik az inzulinszintet. A fehér rizs cseréje a barna rizsre sok szempontból segíthet a cukorbetegeknél.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, akik napi két adag barna rizst ettek, a vércukorszint és a hemoglobin A1c (a vércukorszint-szabályozás markere) jelentős csökkenését tapasztalták a cukorbetegséghez képest. aki fehér rizst evett.

A barna rizs alacsonyabb glikémiás indexű, mint a fehér rizs, ami azt jelenti, hogy lassabban emészthető meg, és kevésbé befolyásolja a vércukorszintet. Alacsonyabb glikémiás indexű ételek kiválasztása segíthet a cukorbetegeknél jobban szabályozni vércukorszintjüket.

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a magasabb glikémiás indexű ételek növelik a vércukorszintet, az inzulint és a ghrelint, az éhségérzetet befolyásoló hormont. A ghrelinszint csökkentése segíthet a cukorbetegek éhségének ellenőrzésében, ami csökkentheti a túlfogyasztást és a vércukorszint szabályozását.

Ezenkívül a fehér rizs cseréje barna rizzsel elsősorban csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Finom recept barna rizzsel, kelkáposzta, fekete bab és avokádó

Egy tál burrito szuper ízes összetevőkkel - mészpácolt kelkáposzta, fűszeres fekete bab, barna rizs és zöld avokádósalsa. Ez a recept gluténmentes és vegán egyaránt.

fotó: www.cookieandkate.com/

összetevők:

• 1 csésze mosott barna rizs (rövid szemű rizs, közepes vagy hosszú szemű rizs/basmati ajánlott)
• ¼ teáskanál só

• 1 kelkáposzta, apróra vágott kelkáposzta
• ¼ csésze lime juice
• 2 evőkanál olívaolaj
• ½ jalapeño, finoman elvetve és összetörve
• ½ teáskanál kömény
• ¼ teáskanál só

• 1 avokádó, nagy darabokra szeletelve
• ½ csésze zöld salsa
• ½ csésze friss korianderlevél
• 2 evőkanál lime juice

Fűszeres fekete bab

• 2 doboz fekete bab, mosott és lecsepegtetett (vagy 4 csésze főtt fekete bab)
• 1 spárga hagyma, apróra vágva (vagy 1/3 csésze apróra vágott lilahagyma)
• 3 gerezd fokhagymát, nyomja meg vagy aprítsa fel
• ¼ teáskanál chili por
• ¼ teáskanál csípős paprika (opcionális)

• Cseresznyeparadicsom, vékony szeletekre szeletelve
• Fűszeres szósz (opcionális)

UTASÍTÁS

1. Főzzük meg a rizst: Forraljunk fel egy nagy tál vizet, adjuk hozzá a megmosott barna rizst, és fedetlenül hagyjuk 30 percig forralni. Kapcsolja le a hőt, engedje le a rizst, és tegye vissza a tálba. Fedje le a tálat, és hagyja 10 percig párolni a rizst, majd ízlés szerint ízelítse. Teáskanál sóval vagy annál többel.
2. Készítsen kelkáposzta salátát: keverje össze a lime levét, az olívaolajat, az apróra vágott jalapeñót, a köményt és a sót. Keverje össze egy tálban a mészzel pácolt aprított kelkáposztát.
3. Készítsen zöld avokádó salsa-t: keverje össze az avokádó, a zöld salsa, a koriander és a lime lé darabjait konyhai robotgépben vagy turmixgépben.
4. Melegítsük fel a babot: egy serpenyőben 1 evőkanál olívaolajat hevítünk közepesen alacsony hőfokon. Megdinszteljük a hamu hagymát és a fokhagymát, majd hozzáadjuk a babot, a chili port és a csípős paprikát. Hagyja a tűzön, amíg a bab megpuhul, gyakran kevergetve, körülbelül 5-7 percig. Ha a bab száraznak tűnik, adjon hozzá egy kevés vizet.
5. Az asztalnál tegyen bőséges adag rizst, babot és kelkáposzta salátát egy tálba, néhány evőkanál zöld avokádósalsa mellé. Adjunk hozzá apróra vágott koktélparadicsomot a körethez.

A recept innen származik. Jó étvágyat! Ha kipróbálja ezt a burrito tálat, ne felejtse el elmondani, hogy volt!

---