Barna rizs vagy fehér rizs Mi az egészségesebb EAT SMARTER
A rizs fontos része a kiegyensúlyozott étrendnek, mert az apró szemek rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. De melyik fajta valóban egészségesebb: fehér rizs vagy barna rizs? EAT SMARTER magyarázza!
Tartalomjegyzék
- Apró szemű, sokféle íz
- Barna rizs és fehér rizs - mi a különbség?
- A rizs tápértéke
- A vércukorszintre gyakorolt hatás
- Barna rizs és fitinsav
- Rizs és arzén
- Tudás elvitelre
Apró szemű, sokféle íz
A rizs több milliárd ember napi menüjében szerepel világszerte. Az értékes gabonafélék alapvető élelmiszerek, különösen az ázsiai lakosság számára. Gluténmentes rizst sokféle színben, formában és méretben vásárolhat - de a fehér és a barna rizs különösen népszerű.
Míg a fehér rizst fogyasztják leggyakrabban, mert nincs túl erős saját íze és ízlik mindenkinek, addig a barna rizs egészségesebb hírű. De ami valójában egészségesebb: fehér vagy barna rizs? EAT SMARTER magyarázza.
Barna rizs és fehér rizs - mi a különbség?
Minden rizstípus főleg szénhidrátokból, kis mennyiségű fehérjéből és alig tartalmaz zsírt. fehér rizs más néven "csiszolt rizs". A csiszolt azt jelenti, hogy a tápanyagokban gazdag ezüsthéjat és az alatta levő maghéjat már egy feldolgozási lépésben eltávolították.
Ez azt jelenti, hogy a fehér rizs hosszabb ideig tárolható és rövidebb a főzési ideje, mint a barna rizsé, de kevésbé tápláló összetevőket is tartalmaz.
barna rizs teljes kiőrlésű rizs vagy csiszolatlan barna rizs néven is ismert. Soha nem kerül a szupermarketbe mosva vagy fényezve. Ennek eredményeként a fehérje- és zsírtartalom magasabb, mint a fehér rizsé, és a tápanyagokban és rostokban gazdag ezüstmembrán megmarad.
A barna rizs tartós és szénhidrátjai lassabban bomlanak le, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint állandó marad, és nincs vágy.
A rizs tápértéke
Ha jobban megnézi a fehér és a barna rizs tápértékét, láthatja, hogy a makrotápanyagok mennyisége alig különbözik - a mikrotápanyagok azonban egyértelműen eltérnek egymástól.
100 gramm barna rizs 150 milligrammot eredményez kálium, míg a fehér rizs csak 103 milligrammot tartalmaz. A kálium minden testsejt elengedhetetlen alkotóeleme, és számos anyagcsere-folyamatot, valamint a sejtek folyadéktartalmát szabályozza.
A barna rizs is gazdagabb benne Kalcium és több mint a duplája a mennyiségnek magnézium mint a fehér rizs. A magnéziumot a test maga nem tudja előállítani, ezért elegendő mennyiségben kell bevenni étellel.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a férfiak napi 350 milligramm, a nőknél pedig 300 milligramm magnézium bevitelét javasolja - egy adag barna rizs (100 gramm) már a napi szükséglet felét fedezi (1). .
A dolgokat tekintve is Vas A barna rizs pontokat szerez: 2,6 milligrammal a 0,6 milligrammhoz képest a teljes kiőrlésű változatban a nyomelem csaknem négyszer nagyobb (2) .
Tápérték 100 grammra
fehér rizs
barna rizs
A vércukorszintre gyakorolt hatás
A teljes kiőrlésű termékek fogyasztása után a Vércukorszint A barna rizsben lévő komplex szénhidrátok lebontása hosszabb ideig tart, mint a fehér rizs. Ez azt jelenti, hogy a vércukorszint hosszabb ideig állandó marad, és nem ingadozik.
Ez a hatás különösen fontos a II-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára, akik a stabil vércukorszinttől függenek. A teljes kiőrlésű termékek fogyasztása állítólag általában csökkenti a II. Típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A barna rizsben található rost hosszú távú jóllakottságot is biztosít, és így megakadályozza az étvágyat (3) .
"Az étvágy után ajánlatos alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztani. A teljes kiőrlésű termékek ideálisak. A hosszú szénláncú szénhidrátok lassabban bomlanak le, és ezért hosszabb ideig tartanak" - magyarázza. Táplálkozási és személyi edző, Benjamin Foks.
A kulcsfontosságú számot arra használják, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint étkezés után Glikémiás index (GI). Ez azt a százalékot jelzi, amely tiszta glükóz formájában eredményez (= 100) az azonos mennyiségű szénhidrát fogyasztásához képest. Például a barna rizs kissé alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a fehér, és a vércukorszint lassabban emelkedik: a barna rizs GI = 68, a fehér rizs GI = 73 (4) .
Barna rizs és fitinsav
Fitinsav a fitokemikáliákhoz tartozik és a gabona külső rétegeiben helyezkedik el. Olyan növények használják, mint a gabona vagy a hüvelyesek, bizonyos ásványok raktáraként, amelyeknek a palántának meg kell nőnie.
A fitinsav természetesen előfordul a növényi élelmiszerekben, beleértve a barna rizst is.
Élelmezés útján elfogyasztva a fitinsav kalciummal, vaszal, cinkkel és magnéziummal kombinálva gyengén oldódó sókat képez a szervezetben, így ezek az ásványi anyagok már nem állnak a szervezet rendelkezésére. A fitinben gazdag ételek hosszú ideig történő fogyasztása tápanyaghiányhoz vezethet - de ez rendkívül ritka (5) .
Rizs és arzén
A német szövetségi államok felügyeleti hatóságainak jelenlegi tanulmányai azt mutatják, hogy a rizs és az abból készült termékek, például rizs sütemények, rágcsálnivalók vagy pelyhek viszonylag magas tartalommal bírnak szervetlen arzén kiállítás.
A szemimetál természetes módon fordul elő a környezetben, és szervetlen formájában rákkeltőnek minősül, ha nagyobb a bevitel.
Amint azt a Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) kifejti, még nem sikerült az emberek számára biztonságos beviteli szintet levezetni. A mérsékelt rizsfogyasztás azonban nem veszélyes az egészségre (6) .
A rizsnövény a gyökérzeten keresztül felszívja az arzént a talajból, ami azt jelenti, hogy bejut a növény anyagcseréjébe, és ezáltal annak gyümölcseibe is, vagyis rizsszemekbe. A barna rizs magasabb arzéntartalommal rendelkezik, mint a fehér rizs, mivel a szemcse külső rétegei megőrződtek, és azokat nem csiszolták el.
A szervetlen arzén más gabonatípusokban is megtalálható, például búzában vagy olyan ételekben, mint a tej és az abból készült termékek. A rizshez képest azonban ezek a tartalmak lényegesen alacsonyabbak (7) .
Tudás elvitelre
Táplálkozási minőségét tekintve az A barna rizs előnyösebb, mint a fehér változat: Több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz. Ezenkívül a teljes kiőrlésű változat csak lassan emeli a vércukorszintet fogyasztás után, ami hosszan tartó jóllakottságot eredményez, megakadályozza az étvágyat és általában csökkenti a II. Típusú cukorbetegség kockázatát.
Általában azonban a keverék számít! Időnként természetesen a fehér rizst egészségi kockázat nélkül tálalhatjuk. Bizonyos ételek, például a rizottó esetében a rizottó rizs krémes minősége elengedhetetlen. Ha ki akarja használni a barna rizs egészségügyi előnyeit, de a dió íze túl intenzív, akkor kezdje úgy, hogy elkészíti az oldalsó rizst félbarna és félig fehér rizzsel.