BCAA - aminosavak az izomépítéshez NaturWiki

BCAA - Összetevők, hatások és felhasználások

Aminosavak az izomépítéshez

Sok sportoló kitűzött néhány célt edzés közben. Egyesek számára a fogyás vágya, mások számára az izmok az első helyen állnak. Az edzés során sok sportoló támaszkodik az egészséges étrendre és a kiváló minőségű étrend-kiegészítőkre, amelyek a teljesítmény növekedését vagy az izomtömeg növekedését ígérik.

Ezek a kiváló minőségű étrend-kiegészítők tartalmazzák az elágazó láncú aminosavakat, vagy röviden a BCAA-t, vagy németül: elágazó láncú aminosavakat. A BCAA kifejezés magában foglalja a 3 esszenciális aminosavat: valint, leucint és izoleucint, amelyeket kiegyensúlyozott és fehérjében gazdag étrenden kell fogyasztani.

A BCAA-val ellátott étrend-kiegészítők a legnépszerűbb étrend-kiegészítők közé tartoznak a sportolók számára, mivel az aminosavak állítólag optimálisan támogatják az izomépítési fázist és a regenerációt az edzés során.

Tudományos név: Elágazó láncú aminosavak. A BCAA az elágazó láncú valin, leucin és izoleucin aminosavakra utal.
dagad: Fehérjében gazdag ételek, például tonhal, csirke és kvark. A vegetáriánus és vegán alternatívák közé tartozik a szójatej, a zab és a kukorica.
Napi szükséglet: Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 39 mg/testtömeg-kilogramm leucint, 20 mg/testtömeg-kilogramm izoleucint és 26 mg/testtömeg-kilogramm valint javasol felnőtt, egészséges emberek számára.
Hiánytünetek: Ha nagyon hiányzik a BCAA, akkor olyan nem specifikus hiánytünetek jelentkeznek, mint például a fokozott fertőzésre való hajlam, a fizikai megterhelés során jelentkező kimerültség tünetei, depressziós hangulatok és gyorsabb szívverés.
hatás: A BCAA-val ellátott étrend-kiegészítők támogatják az izomépítést és az izomregenerációt.
Alkalmazás: A BCAA-val ellátott étrend-kiegészítők különösen népszerűek a sportolók körében. Az edzés előtt és után veszik őket, és célja a teljesítmény optimális támogatása.
mellékhatás: A BCAA-t nem szabad túladagolni. A test emésztéssel emeli ki a BCAA feleslegét. Mellékhatások, például gyomor-bélrendszeri panaszok, hasmenés és hányinger jelentkezhetnek.

A BCAA forrásai

A BCAA az esszenciális aminosavak egyike, ezért a napi étrend során elegendő mennyiségben kell fogyasztani. Különösen a fehérjében gazdag étrend biztosítja a szervezet számára elegendő mennyiségű BCAA-t.

Fokozott igény általában jelentkezik azoknál a sportolóknál, akik intenzív súlyzós edzéseket végeznek. A sportolók BCAA iránti igényét nem mindig fedezi a napi étrend. Ehelyett az étrendet fehérjetartalmú ételekkel vagy megfelelő étrend-kiegészítőkkel kell beállítani.

A tonhal, a csirke és a kvark a legmagasabb arányban tartalmazza a 3 aminosavat: a leucint, az izoleucint és a valint. De a vegetáriánusok és a vegánok egészséges étrenden keresztül is teljesíthetik BCAA-követelményeiket. A vegán alternatívák közé tartoznak a különféle gabonafélék, például a zab és a búza, valamint más ételek, például a szójatej és a kukorica.

Az alábbi táblázat néhány olyan élelmiszert mutat be, amelyekben magas a BCAA-tartalom. Az arány az étel minőségétől és elkészítésétől függően változhat. A táblázat ezért csak hozzávetőleges irányértékeket tartalmaz.

Aminosav mg/100 g-ban

Mi a napi szükséglet a BCAA-ra?

A BCAA tényleges napi szükségletét még nem határozták meg véglegesen. A mai napig az orvosok és a kutatók nem értenek egyet a pontos iránymutatással kapcsolatban. Különböző szakcikkekben és tanulmányokban napi 1000 mg és 2000 mg közötti mennyiség ajánlott.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a következő ajánlásokat tette leucinra, izoleucinra és valinra felnőtt emberek számára:

Szükséglet testtömeg-kilogrammonként mg-ban

Forrás: Fehérje és aminosav követelmények az emberi táplálkozásban, Egészségügyi Világszervezet (WHO)

Meg kell jegyezni, hogy az élethelyzettől függően különböző mennyiségű BCAA szükséges. Az aminosavak iránti igény különösen magas egy sportolónál. Azoknak az embereknek, akik alig vagy alig végeznek fizikai aktivitást, csak kis mennyiségű BCAA-ra van szükségük. Mivel a BCAA esszenciális aminosav-komplex, a napi bevitel rendkívül fontos a szervezet számára.

A BCAA étrend-kiegészítőkön keresztül történő alkalmazásakor a gyártó adagolási ajánlásait kell betartani. Felelősségteljesen kell venni a saját céljainak megfelelően.

A BCAA hiányának jelei

BCAA hiány ritkán fordul elő a mindennapi életben. Gyakran a napi étrend fedezi a test szükségleteit. Bizonyos élethelyzetekben azonban hiány léphet fel. Különösen akkor, ha megnő a fehérje iránti igény, megnő az aminosavak iránti igény is. Ez edzés közben következik be. Ezért a BCAA-kiegészítőket gyakran ajánlják a sportolóknak. Ezenkívül hiány előfordulhat betegség, fertőzés vagy különösen stresszes helyzetben.

Kezdeti, alacsony BCAA hiányt ritkán észlelnek, és nem káros az egészségre. Alapvetően ezt az első hiányt gyorsan pótolhatja az egészséges étrend. Ha a hiány előrehalad, nem specifikus tünetek jelentkezhetnek. Ide tartozik a fertőzések iránti fokozott fogékonyság, a fizikai megterhelés során jelentkező kimerültség tünetei, depressziós hangulatok és felgyorsult szívverés. Ha ezeket a tüneteket észreveszik, tanácsos orvoshoz fordulni, mivel ezek a tünetek más betegségeket és hiányosságokat is jelezhetnek. A kezelőorvos alapos vizsgálat és vérkép segítségével meghatározhatja e hiánytünetek okát.

A BCAA hatása és alkalmazása

A BCAA-val ellátott étrend-kiegészítők a legismertebb kiegészítők közé tartoznak azoknak a sportolóknak, akik aktív izomépítő szakaszban vannak. Az aminosavak állítólag támogatják és serkentik az izomépítést. A BCAA-t izomregenerációban is alkalmazzák. Ezenkívül a kezdeti kutatások a BCAA-t vitára bocsátják, mint támogató eszközt a diéta során. A BCAA első potenciálját a cukorbetegségben vizsgálják.

BCAA az izmok számára

Az izmok egészséges felépítéséhez nemcsak az optimális erőedzés fontos. A kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás szintén alapvető szerepet játszik az izomépítésben. A mindennapi, egészséges étrend mellett sok erőszakos sportoló támaszkodik a sport étrend-kiegészítőkre. Ide tartoznak a BCAA-val kiegészített különféle kiegészítők is.

A valin, a leucin és az izoleucin aminosavak állítólag stimulálják az izmok fehérjéit, és így biztosítják az optimális izomfejlődést. Feltételezik azt is, hogy az aminosavak elősegítik az izmok regenerálódását edzés után. Ezért sok erős sportoló beveszi a BCAA-t edzés előtt, közben és után.

Különböző tanulmányokban vizsgálták azt a feltételezést, hogy a BCAA pozitívan befolyásolja az izmokat. A kutatók Stoppani et al. átfogó vizsgálatot végzett 36 férfi résztvevővel, akiknek már kétéves tapasztalata volt az erőnléti edzésben. 8 hét alatt 12 résztvevő vett BCAA-kiegészítőt, 12 résztvevő tejsavófehérjét és további 12 résztvevő szénhidráttartalmú sportitalt. Intenzív erőedzési tervet dolgoztak ki a vizsgálati időszakra. Az edzésprogram előtt és után a fekvenyomás 10 ismétlésénél meghatározták a testtömeget és az ellenálló képességet. A vizsgálat végén a kutatók azt találták, hogy a BCAA csoport lényegesen több testtömeget és ennélfogva nagyobb izomtömeget nyert, mint a másik két csoport. Ezenkívül az izomerő a préselés alatt szignifikánsan magasabb volt a BCAA csoportban. A BCAA ezért ideális kiegészítő azoknak az erős sportolóknak, akik izomtömeget akarnak gyarapítani.

Gee és Deniel tanulmánya 11 résztvevő erősítő edzés után vizsgálta a BCAA hatását az izomtömeg helyreállítására. A résztvevőket 2 csoportra osztották. Az egyik csoport 20 g BCAA-t vett fel, a másik csoport kontrollcsoportként szolgált, ezért placebót vett be. Az adagot 2 egyenlő mennyiségben vették fel az edzés előtt és után. Egy meghatározott tanulmányi időszak alatt az erőnléti edzést naponta 24 órás ritmusban megismételték. Minden résztvevő kitöltötte az észlelt izomfájdalomról szóló kérdőívet. A vizsgálat végén a kutatók megállapították, hogy a BCAA hatékonyabban támogatja az izomregenerációt egy kontroll csoporthoz képest. A teljesítményt kissé növelte a BCAA rendszeres fogyasztása. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a BCAA hatékony eszköz a sportolók számára.

A BCAA és az elhízás lehetősége

Különösen a mai iparosodott országokban sok a túlsúlyos ember. Általánosságban elmondható, hogy a túlsúly az, amikor a testtömeg és a testzsír százalékaránya meghaladja az átlagos normál súlyt. Az egyének normál mérete a magasságuktól függ. Különböző testtömeg-indexeket használnak a kutatás során az ember súlyának felmérésére. Széles körben használt index a testtömeg-index, röviden a BMI. A túl magas BMI nagyon sok egészségügyi megterhelést jelenthet a szervezetben. Az érintettek gyakran hátfájást és szívproblémákat tapasztalnak. Ha a túlsúly nem csökken, akkor a szervezet folyamatosan megterhelődik. Egyéb egészséget veszélyeztető panaszok is előfordulhatnak.

Csak egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel és elegendő testmozgással lehet fogyni. Csak a kiegészítőkre vagy a gyógyszerekre támaszkodni nem ajánlott. Ennek ellenére vannak olyan étrend-kiegészítők, amelyek célja az étrend támogatása. Ide tartozik a BCAA is.

A BCAA testtömegre gyakorolt pozitív hatását néhány szakorvosi jelentés már említette. A BCAA diéták során történő felhasználására csak az utóbbi években került sor. A kutatás a mai napig még gyerekcipőben jár. A jövőben további tanulmányokat kell végezni önkéntes résztvevőkkel a pontos állítások érdekében.

Qin és munkatársai tanulmánya. 2011-ben vizsgálta a BCAA fogyasztása és az elhízás összefüggését. A vizsgálati kohorsz összesen 4429 40 és 59 év közötti résztvevőből állt Kínából, Japánból, Nagy-Britanniából és az Egyesült Államokból. A résztvevőket a BMI alapján értékelték és túlsúlyosnak vagy normálnak minősítették. Ezenkívül az étkezési szokásokat több körben értékelték, és értékelték a diétán keresztüli BCAA bevitelt. A kutatók összefüggést tudtak megállapítani az elhízás és az alacsony BCAA bevitel között. A BCAA kiegyensúlyozott bevitelének ezért csökkentenie kell a túlsúly kialakulásának kockázatát, de ez csak egy tényező a sok közül.

A BCAA és a cukorbetegségben rejlő potenciál

A cukorbetegség az emberi anyagcsere különféle rendellenességeinek gyűjtőneve. A cukorbetegség fő jellemzője a magas vércukorszint, más néven hiperglikémia. A vércukorszint rendkívül magas, és változások vannak a víz és az ásványi anyag egyensúlyában. Ennek eredményeként a test sejtjeinek és az idegrendszernek gyakran nincs elegendő energiája. A nem kezelt cukorbetegség súlyos megterhelést jelent a test számára. Követési tünetek, például szív- és érrendszeri betegségek vagy vesebetegségek jelentkezhetnek.

A cukorbetegséget csak hozzáértő orvossal, egyéni kezeléssel és speciális gyógyszeres kezeléssel lehet kezelni. A szenvedők ezért soha nem támaszkodhatnak egyedül alternatív és növényi kiegészítőkre. Egyes étrend-kiegészítők azonban támogathatják a terápiát.

A BCAA-t is évek óta emlegetik a diabetes mellitus lehetséges gyógyszereként. A leucin, az izoleucin és a valin aminosavakról azt mondják, hogy pozitívan befolyásolják a sejtek anyagcseréjét és inzulinrezisztenciáját. Nagata és munkatársai első tanulmánya. megvizsgálta ezt az állítást. A jelenlegi kohorszvizsgálat összesen 13 525 résztvevőnél vizsgálta a BCAA bevitel és a cukorbetegség kockázata közötti kapcsolatot. A résztvevők a vizsgálat elején válaszoltak egy kérdőívre. Az étrendeket a válaszok alapján értékelték. Egy többéves vizsgálati időszak során a résztvevőket ismét rendszeresen megkérdezték. A vizsgálat végén a résztvevők jelezték, hogy diagnosztizálták-e náluk a cukorbetegséget. A kutatók összefüggést tudtak megállapítani a kiegyensúlyozott BCAA bevitel és a cukorbetegség kockázata között. A rendelkezésre álló adatok arra utalnak, hogy a magas BCAA-bevitel jelentősen csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. A tézis megerősítéséhez azonban további vizsgálatokra van szükség.

A BCAA milyen formái vannak a piacon?

A legtöbb aminosavhoz hasonlóan a BCAA-t is nagy dózisú porokká dolgozzák fel. Ez a por szaküzletekben kapható közvetlenül vagy kapszulákban.

A BCAA por keverhető közvetlenül turmixokba vagy turmixokba. Egyes termékeket már kész rázóként kínálnak különféle ízekben. A tiszta BCAA por általában íztelen.

A BCAA kapszulák könnyen bevihetők. A tiszta port zselatinból vagy növényi alapanyagokból készült kapszulahéjba zárják. A kapszulákat elegendő folyadékkal veszik be, és nagy a biológiai hozzáférhetőségük. Az aminosavak a beleken keresztül gyorsan bejutnak a véráramba.

Ezenkívül egyes BCAA kapszulákat vitaminokkal vagy ásványi anyagokkal kombinálnak. Ezek a kombinált termékek további támogatást ígérnek.

BCAA 1100 maximális nagy dózisú kapszula az EXVital Sport Nutrition-tól

Nagy dózisú BCAA praktikus havi dobozban. A 300 kapszula az ajánlott fogyasztással több mint 30 napig elegendő. A leucin, a valin és az izoleucin aminosavak 2: 1: 1 hatékony arányban dúsítottak. Ezenkívül a nagy dózisú kapszulákat B6-vitaminnal kombinálják. Az EXVital BCAA kapszulái állandó fogyasztásra alkalmasak. Az EXVital azt javasolja, hogy 3-4 hónapig szedje. A BCAA kapszulákat Németországban gyártják a legjobb minőségi és biztonsági előírások szerint.

Milyen mellékhatások jelentkezhetnek a BCAA szedésekor?

A BCAA aminosavak esszenciális aminosavak, amelyeket kiegyensúlyozott étrenden keresztül kell a szervezetbe juttatni. Ez a szükséges anyag nem mérgező az emberi testre. A BCAA-kat azonban nem szabad túladagolni vagy rendszeresen nagy mennyiségben, hosszú időn keresztül bevenni.

Ha a test túl sok BCAA-t vesz be, akkor a felesleges mennyiséget üríti. Ezután olyan mellékhatások jelentkezhetnek, mint a gyomor-bélrendszeri problémák, hányinger és hasmenés. Mellékhatások esetén a további BCAA alkalmazását szüneteltetni kell, amíg a tünetek alábbhagynak.

A BCAA-t a gyártó adagolási ajánlásai szerint kell bevenni. Egyes gyártók BCAA kezelést javasolnak, mivel különben a test megszokja az aminosavakat. Ezután csökkenhet a kívánt teljesítmény és az izmok hatása a sport során. Még akkor is néhány hétre szüneteltetni kell a BCAA alkalmazását.

A BCAA-val ellátott étrend-kiegészítők nem alkalmasak terhes és szoptató anyák számára.

Következtetés

Az elágazó láncú BCAA aminosavak egyesülése az esszenciális aminosavakhoz tartozik, és általában egészséges étrenden keresztül fogyasztják. Ha több fehérjére van szüksége, javasoljuk, hogy vegyen be BCAA port vagy BCAA kapszulát. A BCAA-kiegészítők nem mérgezőek. Az olyan mellékhatások, mint a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség, csak túladagolás után jelentkeznek. Ezért mindig be kell tartani a gyártó adagolási ajánlásait.

A BCAA az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő a sportolók számára. Az esszenciális aminosavak, a leucin, a valin és az izoleucin kiegészítése pozitív hatást ígér az izomépítésre és az izomregenerációra. Ezenkívül kutatják az aminosavak elhízásban és cukorbetegségben rejlő lehetőségeit.