BCAA - Mennyire hasznosak az edzéshez
Az étrend-kiegészítők piaca sokféle terméket kínál, de nem minden por, kapszula vagy tabletta tartja be azt, amit ígér. Sok minden felesleges vagy akár megkérdőjelezhető. Hogy fény derüljön a sötétségre, ma közelebbről megvizsgáltuk a BCAA-t: Mik azok a BCAA? Mit csinálnak? És valóban szükség van rájuk? Minden fontos kérdésre megválaszoljuk a BCAA-t.
Mik a BCAA?
A „Fehérjepor - mi ez és mire van szüksége?” Című cikkben már említettük, hogy a fehérjék aminosavvegyületekből állnak. Ezek a kapcsolatok izmaink alapvető építőelemei.
Kilenc aminosav elengedhetetlen, azaz önmagukban nem képes előállítani őket, ezért táplálékkal kell bevinni. A többi tizenegy aminosav viszont nem esszenciális (1).
Tulajdonságai miatt a három esszenciális aminosav, a leucin, az izoleucin és a valin különleges nevet kapott: BCAA.
A BCAA rövidítés azt jelenti B.tanyázik C.liget A.mino A.cids, elágazó láncú aminosavak angolul. Ezt a nevet kémiai felépítésük miatt választották, mivel szénatomok láncait képezik, amelyek végein elágazik.
A BCAA-t elsősorban a sportban használják étrend-kiegészítőként.
Hogyan működik a BCAA?
Az aminosavak nagy részét a májban dolgozzák fel, majd a véráramon keresztül juttatják el az izmokhoz. A BCAA-knak megvan az a tulajdonsága, hogy nem tesznek „kitérőt” a májon keresztül, és közvetlenül az izmokba vándorolnak. Az izmokban zajló anyagcsere miatt gyorsan rendelkezésre állnak izomépítéshez és energiaellátáshoz.
A három esszenciális aminosav, a leucin, az izoleucin és a valin különböző tulajdonságokkal rendelkezik, ami erőteljes kombinációvá teszi őket.
- A leucin részt vesz az izomszerkezetek felépítésében és fenntartásában,
- A valin szabályozza az élelmiszerekből történő energiatermelést, ezáltal hozzájárul az izmok és a táplálék táplálékához
- Az izoleucin energiával látja el az izomsejteket.
A fehérjeszintézis támogatása
Amikor izomépítésről van szó, egy második tulajdonsággal hatnak. Mindannyiukban az a közös, hogy támogatják például a fehérjeszintézist, vagyis az új izmok kialakulását. Proteinogén funkciójukban elsősorban fehérjeszerkezetek kialakítására szolgálnak, így kevésbé más anyagokra, például hormonokra. Izomfehérjeink nagyrészt BCAA-ból állnak.
A vércukorszint szabályozása
A BCAA kulcsszerepet játszik a test energiaellátásában. Ellenőrzik az inzulin termelését és felszabadulását, ezáltal a vércukorszint szabályozását is. Ez viszont támogatja az aminosavak felvételét az izmokban és a májban, és anabolikus hatást fejt ki.
Antikatabolikus hatékonyság
Egy másik tulajdonság az antikatabolikus hatékonysága. Hosszan tartó elégtelen kalóriaellátás esetén a test gyakran visszaesik az izomszerkezetekre. A BCAA, különösen a leucin és a valin, segíthet ellensúlyozni az izmok lebomlását. A táplálékkiegészítés különösen hasznos hosszabb ideig tartó étrend esetén vagy éhgyomorra.
Hasznosak a BCAA?
Eddig kifejezetten leírtuk Önnek a BCAA előnyeit. Ezek az aminosavak nélkülözhetetlenek és segítenek egészségünk megőrzésében.
A BCAA-val nincsenek valós hátrányok, csak az, hogy további megterhelést jelentenek a pénztárcáján, hátrányként szerepelhetnek. A helyes adagolás mellett nem várható mellékhatás, mivel ezeket nagyon jól tolerálják. Ez inkább előnyt jelent a fehérjeporokkal szemben, amelyek gyakran emésztési problémákat okoznak.
A sok előny és néhány hátrány ellenére nem szabad túlbecsülni a BCAA-kat kiegészítőként, mivel ezek már szerepelnek a napi étrendünkben. Mint oly gyakran előfordul, a hús (különösen a marhahús), a hal és a tejtermékek megbízható beszállítók. A BCAA a legtöbb zöldségben megtalálható.
Még ha ismételjük is önmagunkat, a következő ismét érvényes: Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet, így változatos és egészséges étrend marad a legjobb alternatíva.
Bizonyos helyzetekben a BCAA-kiegészítés továbbra is hasznos lehet, mivel könnyen felvehetők és gyors energiaellátást kínálnak. A BCAA izolált bevitele szintén nagyon kalóriatakarékos és hasznos a testzsír csökkentésében.
A BCAA bevétele
A kutatás során még nem születtek egyértelmű iránymutatások. Van azonban néhány ajánlás a BCAA szedésére. Meg kell tartani az egyedi keretfeltételeket, például az edzés célját, állapotát vagy gyakoriságát. A diéta során különleges feltételek is érvényesek.
A sportban a BCAA-t edzés előtt vagy után veszik fel. Néha mindkét alkalommal. Általában edzés utáni turmixolással szedik, amely a legkönnyebbnek és ésszerűbbnek tűnik, mivel fontos szénhidrátokat, fehérjét és zsírokat szállítanak, és a felhasználást a BCAA optimalizálhatja.
2: 1: 1 adagolási arány javasolt (leucin: valin: izoleucin) (2). Ez az arány már előre elkevert a legtöbb termékben. A hozzáadott mennyiség a testtömegtől függ, és 5 és 10 g között van, legfeljebb 20 g-os dózist adunk meg.
Ez az összeg megfelelőbb nagyon intenzív edzések után vagy a testépítésben. Az edzésen kívüli napokon nem szükséges pótolni, mivel a normál táplálkozás elegendő.
Böjt vagy fogyókúra során a BCAA alkalmazható étkezés mellett vagy étkezés nélküli időszakokban. Itt gyakran ajánlott napi 2-3 adag 5 g-os adag.
A BCAA kapszula vagy a BCAA por alkalmasabb?
Alapvetően a kiegészítő hatása ugyanaz, ha kapszulákat vagy port szed. A dózisformának csak különböző előnyei és hátrányai vannak a könnyű használat és az ár szempontjából.
A porok gyakran valamivel olcsóbbak. Könnyebb adagolni, különböző ízűek és rázáshoz adhatók. Az egyik hátrány gyakran az oldhatóság, de ez a gyártótól függ.
A kapszulákat könnyebben beviheti, ami menet közben is kiválóan használható, mivel a megfelelő adag méréséhez nem kell kibontania a mérőkanalat. Ízében semlegesek. Árát tekintve általában valamivel magasabbak, mint a por.
A BCAA egyéb lehetséges felhasználási módjai
Betegségek terápiája
A BCAA-t a cukorbetegség kezelésére is használják. Inzulinstimuláló funkciójuk miatt a leucin, a valin és az izoleucin kiegészül. Ez növeli az inzulinérzékenységet, ami befolyásolja a vércukorszint szabályozását.
Öregedésgátló
A BCAA-t öregedésgátlóként is hirdetik. Ennek háttere az, hogy a test az életkor előrehaladtával egyre inkább elveszíti az izomtömegét, ahogy az anyagcsere-körülmények megváltoznak. A kiegészítés hasznosnak bizonyul a jobb fehérjeszintézis szempontjából. Különösen a leucint hirdették hatékonynak.
BCAA a fogyáshoz
Quin és munkatársai tanulmányában. (2010) azt találták, hogy azok az alanyok, akik nagyobb arányban fogyasztottak BCAA-t, kevésbé hajlamosak az elhízásra, mint azok, akik kevesebb BCAA-t fogyasztottak (3). Ez a tanulmány azonban nem mutat magas statisztikai szignifikanciát. Ha azonban figyelembe vesszük a BCAA működését a testben, akkor a tanulmány eredménye még mindig hihetőnek tűnik.
A BCAA-t ezért diétákban és böjtben használják. Az antikatabolikus hatás ellensúlyozza az izmok lebomlását a kalóriák hiánya miatt. Ez felhasználható a testzsír csökkentésére az izomtömeg fenntartása mellett.
Következtetés
Az a tény, hogy a BCAA-nak joga van ilyen magas dicséretre. Alapvetően elegendő ilyen van a mindennapi ételeinkben, és a kiegészítés nem feltétlenül szükséges, de gyakran hasznos és időt takarít meg. Az, hogy használni szeretné-e a BCAA-t, végső soron Önön és az edzés céljain múlik.
Mi a véleményed a BCAA-ról? És van még kérdése? Várjuk megjegyzését!