BCAA pénzkidobás vagy hasznos kiegészítő
A BCAA a testépítő világ legnépszerűbb étrend-kiegészítői közé tartozik, de a legvitatottabbak közé is. Útmutatónkban világosan megmondjuk, hogy szüksége van-e BCAA-ra vagy sem.
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) a leucin, az izoleucin és a valin három aminosav gyűjtőneve. Számos fehérjetartalmú ételben találhatók, de kiegészítőként is megvásárolhatók és fogyaszthatók. Ma a BCAA-kiegészítés értelmével és ostobaságaival akarunk foglalkozni. Ennek során először a hatásmódot kutatjuk. Aztán feltesszük a kérdést magunknak, hogy a BCAA mely helyzetekben lehet hasznos kiegészítő, és melyekben nem.
hatás
Az aminosavak alkotják a fehérjét. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) az úgynevezett elágazó láncú aminosavak, a leucin, az izoleucin és a valin. Az összes többi esszenciális aminosavval ellentétben ezek nem a májban, hanem közvetlenül a vázizmokban alakulnak át.
A BCAA elérhetősége kiemelkedően fontos az izomépítés szempontjából. Elengedhetetlenek az izmok energiaellátásához, valamint a fehérjeszintézishez. Nélkülük nem működik. Ezenkívül az elágazó láncú aminosavak néhány más hatását is megvitatják és kutatják. Többek között a BCAA-nak korlátoznia kell az izomkárosodást, amely az edzés okozta katabolikus anyagcsere-körülmények között következik be [1]. Az ellenvetés azonban előterjesztésre került, hogy az edzés során a BCAA-fogyasztás növekedése túl kicsi ahhoz, hogy az izmok mérhetően leolvadhassanak [2].
Meg kell azonban jegyezni, hogy a BCAA fontos funkciókat tölt be az anyagcserében, ezért nélkülözhetetlenek - különösen a fitnesz sportolók és a testépítők számára.
Miért olyan vitatottak a BCAA-kiegészítők?
Legkésőbb a BCAA hatásairól szóló rész elolvasása után valószínűleg elég magas véleménye van róluk. De azt is tudhatja, hogy a BCAA-kiegészítők nagyon ellentmondásosak. Az ismert fitneszszakértők még a pénzkidobásról és az elszakításokról is beszélnek, amikor ilyen típusú étrend-kiegészítőkről van szó.
Hogy illik össze? Nos, a bevezetőben már említettük, hogy a BCAA elegendő mennyiségben van jelen számos ételben. Az áttekintés érdekében az alábbiakban néhány forrást közölünk:
Állati BCAA források
| tojás | 12,56 g | 1,086 g | 0,671 g | 0,858 g | 2,615 g |
| tonhal | 23,62 g | 1,920 g | 1,088 g | 1,217 g | 4,225 g |
| Marhahús filé | 21,23 g | 1,602 g | 0,883 g | 0,937 g | 3,422 g |
| pulykamell | 23,66 g | 1,640 g | 0,678 g | 0,756 g | 3,074 g |
| Tej, 1,5% zsír | 3,48 g | 0,341 g | 0,211 g | 0,233 g | 0,785 g |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 10,34 g | 1,037 g | 0,549 g | 0,695 g | 2,281 g |
| Tejsavó fehérje (optimális táplálék) | 77,41 g | 8,164 g | 5,074 g | 4,587 g | 17,825 g |
Növényi BCAA források
| Piros lencsék | 23,91 g | 1,809 g | 1,078 g | 1,238 g | 4,1225 g |
| mogyoró | 25,80 g | 1,627 g | 0,907 g | 1,082 g | 3,616 g |
| Borsó | 5,42 g | 0,323 g | 0,195 g | 0,235 g | 0,753 g |
| barna rizs | 7,54 g | 0,657 g | 0,336 g | 0,466 g | 1,459 g |
Mint látható, a hús és a tejtermékek különösen jó BCAA-források. De a vegánok kényelmesen fedezhetik igényeiket dióval vagy hüvelyesekkel, például babgal és borsóval.
Ha a nap folyamán elegendő fehérjét fogyaszt (Mennyi fehérjére van szükségem?), Akkor Ön is kap elég BCAA-t. Ezért egyszerűen nem szükséges vagy hasznos további BCAA-t kapszula vagy por formájában fogyasztani. A tudományos ismeretek jelenlegi állása szerint a BCAA-készítmények időben történő optimalizált bevitele edzés előtti vagy utáni étkezésként nem jár semmilyen előnnyel.
A blogokban és a YouTube-on sok olyan embert talál, akiknek teljesen más a véleménye, és melegen ajánlják a BCAA-kiegészítőket. Kinek higgyen Annak bemutatására, hogy valójában nem vagyunk egyedül a szkepticizmusunkkal, összeállítottunk néhány független szakértő véleményét:
- "Nincs szükség a BCAA-val való ellátásra, hacsak a) nem ragaszkodik az alacsony fehérjetartalmú étrend fenntartásához, vagy b) nem szívesen pazarolja a pénzt." Alan Aragon, az "Alan Aragon's Research Review" alapítója
- "Mivel kimutatták, hogy még a túlzott adagok sem vezetnek semmihez, a BCAA étrend-kiegészítő szedése - feltéve, hogy az étrenden keresztül elegendő fehérjebevitel folyik - feleslegesnek tűnik." Dr. Christian von Loeffelholz, a "Táplálkozási stratégiák a súlyzós edzésben és a testépítésben" című könyv szerzője
- "Ebben az értelemben az az általános érzésem, hogy ha elegendő mennyiségű étkezési fehérjét fogyasztunk (pl. Betartjátok a könyv ajánlásait), akkor nincs szükség további BCAA-ra, és kevés vagy semmilyen hatása nem lesz. A legtöbb tanulmányban, ahol a BCAA-nak volt előnye, a nem megfelelő fehérjebevitel hátterében állt. " Lyle McDonald, a "The Protein Book" szerzője
- "A BCAA-kat naponta fontos bevenni, de sok fehérjeforrás, például hús és tojás, már biztosítja a BCAAS-t. A kiegészítés nem szükséges azok számára, akiknek elég magas a fehérjebevitele (napi 1-1,5 g/kg vagy annál több). " Examine.com
Kinek kell a BCAA?
Most konkrétan: Kinek van szüksége a BCAA-ra? Megállapítottuk már, hogy a BCAA-kiegészítők nem nyújtanak hozzáadott értéket, amíg a megfelelő fehérjetartalom biztosított. Ez az összes sportoló túlnyomó többségére vonatkozik.
A BCAA-kiegészítés jelentősége csak akkor növekszik, ha az aminosav-készlet nem tölthető fel étellel. Ilyen például az étrend-fogalmak, mint az időszakos böjt. Az olyan programokkal, mint a "Lean Gains", rutinszerűen fogyasztja a BCAA-kiegészítőket edzés előtt és után, hogy ellensúlyozza a koplalás okozta makrotápanyagok hiányát. Azonban, hacsak nem akar böjtképzést tartani, a BCAA nem tesz jót a fent említett okok miatt.
értékelés
Tanulmányi helyzet
Tudjuk, hogy a BCAA milyen szerepet játszik az anyagcserében. Biztosnak tűnik az is, hogy elegendő mennyiségű BCAA-t lehet bevinni étkezés útján. Ezen egyértelmű tények mellett az étrend-kiegészítő ipar különböző lobbistái különféle hatásokat tulajdonítanak a BCAA-kiegészítésnek, többek között a testmozgás teljesítményének növekedését vagy a zsírvesztés támogatását. Sajnos hiányoznak a magas színvonalú és független tanulmányok, amelyek megerősíthetnék vagy cáfolhatnák ezeket a feltételezéseket. Ezért a vizsgálati helyzetet meglehetősen negatívan kell értékelni.
hatás
A BCAA ellátása fontos, de kizárólag táplálékbevitel révén biztosítható. A fent említett okok miatt egy további BCAA-kiegészítés csak akkor várható hatással, ha az étrend nem tartalmaz elegendő mennyiségű BCAA-t - más szóval, abszolút kivételes esetekben. A tudományos ismeretek jelenlegi állása szerint az a tény, hogy a BCAA-készítmények további potenciális hatást fejtenek ki, nem más, mint kétes állítás.
Alkalmasság mindennapi használatra
A BCAA készítmények legalább egy értékelési kategóriában pontokat szerezhetnek: Megfelelő használat esetén erősen tolerálhatók. Gyorsan fogyaszthatók, és ízesített formában is meglehetősen ízletesek.
Ár-teljesítmény
A BCAA-kiegészítők viszonylag drága kiegészítők. Ha a korlátozott potenciális hatásukat ehhez viszonyítja, akkor az ítélet ebben az értékelési kategóriában sem különösebben kedvező.
Összérték: BCAA
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) fontos funkciókat látnak el az anyagcserében, és bizonyos helyzetekben antikatabolikus hatást fejthetnek ki. Azonban általában elegendő mennyiségben fogyasztják őket étellel. Ezért széles körű egyetértés van a független szakértők között abban, hogy a BCAA-kiegészítők legjobb esetben kivételes esetekben ésszerű befektetést jelentenek.