BCAA-k és L-glutamin - hatás, ajánlott felhasználás és kritikus értékelés
A kreatin- és fehérjeporok mellett a BCAA-k és az L-glutamin a legnépszerűbb és legelterjedtebb kiegészítők közé tartoznak. Miert van az? Milyen előnyei vannak a BCAA-k vagy az L-glutamin bevételének? Mi az? Mikor vannak az optimális beviteli idők?
Ezeket és más kérdéseket a cikk folyamán részletesebben megvizsgálom. Kezdjük a BCAA-val.
A BCAA az elágazó láncú aminosavak vagy elágazó láncú aminosavak rövidítése (nincs helyesírási hiba). Ezek a következő három esszenciális aminosav:
- L-leucin
- L-izoleucin
- L-valin
Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Az étel révén elfogyasztott fehérjék aminosavakra bomlanak a szervezetben, és sokféle folyamathoz felhasználják őket. Néhány aminosavat a test maga állíthat elő. Az esszenciális aminosavakat viszont nem lehet önmagukban előállítani, ezért táplálékkal kell megszerezni. A BCAA-k mellett van még 7 esszenciális aminosav.
De miért mindenekelőtt a BCAA-k olyan fontosak a sportolók számára?
Egyrészt a BCAA-k az egyetlen aminosavak, amelyeknek nem szükséges a májon keresztül metabolizálódniuk, hanem közvetlenül az izmokhoz juthatnak. Ez biztosítja az izmok sokkal gyorsabb ellátását.
Erre azért is szükség van, mert az izomfehérje kb. 35% BCAA-t tartalmaz.
Ezen izomfehérje viszonylag magas aránya és a gyors kivitelezés alapján már a BCAA-k magas előnyei is láthatóak - izomépítés és regeneráció.
A BCAA-k az izmok védelmét is szolgálják. A BCAA-kat a böjt ideje alatt éppen ezért veszik, főleg a szakaszos böjt hívei.
Ezenkívül a BCAA-k bevitele a fehérjeszintézis meggyújtására szolgál. A fehérjeszintézis fehérjék képződését jelenti aminosavakból - az erős sportoló szempontjából ez különösen az izomfehérjék felépítése, azaz általában az izomépítés.
BCAA-k eső tehát az izomépítés nál nél. Különösen az L-leucin aminosav működik katalizátorként. Az izgalmas kérdés most az, hogy miért ne csak a leucint vegyük a BCAA kombinált termék helyett?
kémiai szerkezete leucin
Megmagyarázni, kicsit tovább kell mennem. Sok sportoló már tudja, hogy az inzulin felszabadulását az élelmiszeren keresztül történő szénhidrátellátás stimulálja (lásd: Halál a szénhidrátokhoz). Amit azonban az emberek többsége nem tud, az a tény, hogy a fehérjék is stimulálhatják az inzulin felszabadulását. Egyrészt azért, mert emelhetik a vércukorszintet, másrészt egyes aminosavak inzulinogén hatása miatt. Különösen az L-leucin stimulálja az inzulin felszabadulását.
Mint fentebb említettük, a BCAA-kat kifejezetten éhgyomorra gyakorolják az izmok lebomlásának gátlására. Egy jó BCAA termék aminosavakat tartalmaz 2: 1: 1 arányban az L-leucin javára. Azonban, ha nagyobb mennyiségű leucint szed az izomlebontás erőteljesebb gátlása és anabolikus jelek küldése érdekében, az inzulin felszabadulása is erőteljesebben stimulálódik. Ha éhgyomorra tornázik, akkor a vércukorszint egyébként is alacsony. Az inzulin felszabadulása csökkenti a vércukorszintet - ebben az esetben fennáll a hipoglikémia kockázata, és ezért csökken a teljesítmény.
Nos, mi van akkor, ha normál sportolóként, vagyis az éhezési időszakon kívül a BCAA helyett leucint szed? Ebben az esetben nincs hipoglikémia kockázata - mindaddig, amíg normálisan étkezik. Van azonban egy másik probléma.
A leucin fontosabb lehet az izomépítés szempontjából, mint néhány más aminosav, de az izmok nem mind leucinból állnak. A többi aminosav is fontos szerepet játszik. Mivel az aminosavak versenyben állnak egymással, a túlzott leucinbevitel csak a többi fontos aminosav hiányához vezet - ebben az esetben különösen az izoleucin és a valin.
Ezért nem javasolnám a leucin elszigetelt bevitelét, és javasolnám a BCAA-kat. Mielőtt eljutnék a beviteli időkhöz és a termékajánlásokhoz, szeretném részletesebben elmagyarázni az ugyanolyan fontos L-glutamin aminosavat.
kémiai szerkezete glutamin
A glutamin a domináns aminosav a szervezetben. A test saját aminosav-készletében van a legnagyobb arányban, és az izomfehérjében is körülbelül 60%.
A BCAA-val ellentétben a glutamin nem esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a test maga tudja előállítani. A glutamin azonban az egyik legfontosabb aminosav is - többek között azért, mert energiahordozóként szolgál az immunsejtek számára. Normális esetben a szervezet saját glutamin termelése elegendő. Általában.
Ha azonban a testet például vírusok támadják meg, és egy kemény edzés jön hozzá, amely köztudottan izomromláshoz vezet, akkor a glutamin szükséglet óriási mértékben megnő, így a szervezet saját termelése már nem elegendő. Ebben az esetben függünk a glutamin külső ellátásától. Ezért a glutamint táplálékon keresztül kell szállítani, ha nagyobb a kereslet növekedése - különösen a nehéz edzőegységek és az immunrendszer elleni támadások eredményeként. A glutamin szinte minden ételben megtalálható, különösen a tejtermékekben magas a glutamin aránya.
Mint már említettük, a glutamin 60% körüli arányban messze a legnagyobb az izomfehérje részarányában, így logikusan nagy szükség van a glutaminra az izomépítés során. A glutamin kiegészítő bevitelével a felszabaduló növekedési hormonok mennyisége növekszik, így elősegíti az izomépítést.
Azt is megemlítették, hogy a glutamint energiahordozóként használják az immunsejtek (és néhány más sejt) számára. Következésképpen a glutamin pozitív hatással van az immunrendszerre. Ez egy fontos okot is mutat (vannak mások), hogy a nagyon kemény edzések gyengítik az immunrendszert. Mivel kemény edzés esetén az izmoknak sok glutaminra van szükségük ahhoz, hogy képesek legyenek helyrehozni magukat, majd növekedni. Ennek eredményeként végül kevesebb glutamin áll rendelkezésre az immunsejtek ellátására.
Az L-glutamin kiegészítő bevitele ezért különösen hasznos kemény edzések után az immunrendszer fitten tartása érdekében.
Természetesen a glutaminnak más pozitív hatása is van. Például összefügg a zsírsavak felszabadulásával (a zsír lebontásával) és az izmok védelmével. A legfontosabb kérdés azonban az, hogy pontosan mit lehet elérni egy kiegészítő bevitel mellett.
Az L-glutamin kiegészítő bevitelének pozitív hatása korlátozott. Az a tény, hogy a glutamint a szervezet képes előállítani, és természetesen a normál ételből is előállítható, arra utal, hogy a kiegészítő bevitel általában szükségtelen. Egy normál tejsavófehérje-turmix már magas arányban tartalmaz glutamint, akkor miért kell kiegészíteni glutaminnal?
Az egyetlen körülmény, amely szerintem a glutamin kiegészítő bevitelének van értelme, egy nagyon kemény edzésprogram. Például azok, akik szuper guggolást, német hangerő-edzést vagy nagyon megerőltető HFT-programot teljesítenek, részesülhetnek az L-glutamin kiegészítő ellátásában az izomépítés és az immunrendszer erőssége szempontjából.
Térjünk rá az ajánlott bevitelre
A BCAA-k teljes bevitele 10-20 g az edzésnapokon és 5-10 g a pihenőnapokon. Minden, ami ezen túl van, véleményem szerint pénzkidobás.
A glutamin anabolikus jeleket állít elő, és nagy szükség van rá edzés után, mivel magas az izomfehérje aránya. Ezért tanácsos az edzés utáni fehérje turmixot kb. 10 g glutaminnal fűszerezni, ha az edzés ennek megfelelően igényes volt. Ezenkívül nincs szükség további izolált glutamin ellátásra.
Mivel a BCAA-k és az L-glutamin együttesen teszik ki az izomfehérje 95% -át, és van néhány más, már tárgyalt előnyük is, értelmesnek tartom a BCAA-k és az L-glutamin kiegészítő bevitelét. Ezek az aminosavak hasznos kiegészítők mind az étrendben az izomvédelemhez, mind az izomépítéshez.
Úgy gondolom, hogy különösen a BCAA-k fontosak az optimális eredmények elérésében az izomépítésben vagy a zsírvesztésben.
Ugyanakkor, mint minden más étrend-kiegészítőnél, csodákra sem lehet számítani. A glutaminnak és különösen a BCAA-knak pozitív hatásai vannak, de ezek korlátozottak. Úgy tekinthetők, mint a hab a tortán - se több, se kevesebb.
Mely termékeket tudom ajánlani? Először is meg kell különböztetni a port és a kapszulákat.
A por forma olcsóbb, de kellemetlen íze is van - még akkor is, ha gyakran „ízléstelennek” minősítik. 10g glutamin a turmixban elronthatja az ízét.
Tehát mindenképpen javasolnám a kapszulák bevételét, még akkor is, ha valamivel drágábbak.
Minden elterjedt, bevált márka kiválasztható, kétség esetén az ár szerint mennék ide. Ha edzés után mindkettőt együtt akarja venni, akkor a „Weider Muscle Recovery” a legjobb választás, mivel a BCAA-kat és a glutamint már jó arányban kombinálták.
Ha egyenként szeretné bevenni a glutamint és a BCAA-kat, javasoljuk az „Optimum Nutrition Glutamine 1000 Caps” és a „PhD BCAA”.
"Ez a cikk a Kiegészítők útmutató sorozatának része"