Belső ritmus és regeneráció - Sportärztezeitung
Sarokkövek az optimális teljesítmény érdekében
A cirkadián ritmus betartása fontos szerepet játszik az empirikus orvoslás legváltozatosabb hagyományaiban. Az életmód, az étkezési szokások, a fizikai erőnlét és a testmozgás, a relaxációs képességek és a környezet hatásai felelősek voltak az egészséges belső ritmusért, amelyet elengedhetetlennek értékeltek.
Nem a géneket vagy az agyat tekintették meghatározónak, sokkal inkább a viselkedésünket. A mai napig a táplálkozást tekintik a harmonikus belső ritmus döntő tényezőjének. A különféle megközelítések során mindig szigorúan kerülni kell a kenyeret, tésztát, burgonyát, édességeket, gyümölcsleveket, gyümölcsöket, rövid szénláncú szénhidrátokat.
A "szinkronizálás" kérdése
A belső ritmus megszervezésére szolgáló berendezés természetesen nem csak a hipotalamusz idegi központjaiban horgonyozható az alapvető szinkronizációs folyamatok szempontjából, hanem testünk gyakorlatilag minden sejtjében megtalálható. A tartalom és koncepciók részletes tudományos hátterét 2017-ben orvosi Nobel-díjjal tüntették ki.
Az óra
A test perifériáján lévő speciális órák és belső órák rögzülnek a mellékvesékben, a májban, a gyomor-bél traktusban, az izmokban és a vegetatív idegrendszerben.
Emésztőrendszer
Az egészséges belső ritmus szempontjából fontos hormonok egész sora kerül játékba a gyomor-bél traktusból. Az úgynevezett GIP különféle módon befolyásolja a cirkadián ritmust. Mindenekelőtt a nyugtató és boldogsághormon, a szerotonin központi helyet foglal el. A szerotonin és a melatonin dinamikus egyensúlyban vannak egymással, egyik kialakulhat a másikból. A prekurzor triptofán hozzáférhetősége döntően befolyásolja a belső órát, a pszichét, az izmok relaxációs képességét, a regenerálódás képességét és a kognitív teljesítményt.
Máj és homeosztázis
A bél hámsejtjein kívül a májsejtek mérőszondákként és szenzorokként is szolgálhatnak az energiaegyensúly és a homeosztázis szabályozására. Ha elegendő ételt lehet fogyasztani és gazdaságosan felhasználni, és a máj tárolási kapacitása biztonságosnak tűnik, akkor jelzik a pihenést, a relaxációt és a regenerációt. Ezután a máj áttér a cirkadián stressz enyhítésére és a zsírégetésre. Túlzott stressz, stressz-
hormonok, magas kortizolszint, hiperglikémia és inzulin szakítják meg ezt a ritmust. Az inzulinrezisztencia és a reaktív hipoglikémia elindítja a fiziológiai májritmus kiütését. Az energiaellátási rendellenességek aktiválják a glükogenezist és a glikogén-kinázt a májban, különösen éjszaka.
Az energia és az ATP hiánya vészhelyzeti áramfejlesztő, az AMPK beindításához vezet. Az ilyen irányú krónikus aktiválódások a gép összeomlását eredményezik. A túl magas cukor- és inzulinszint, inzulinrezisztencia és cukorfelhasználási rendellenességek energia- és ATP-hiányokat okoznak. Az ATP-hiány megnövekedett laktát-, ammónia-, húgysav- és karbamidterheléshez, valamint oxidatív stresszhez vezet. A melatonin antioxidánsként kerül egyensúlyba. Ez a lépés és az AMPK vészgenerátor összeomlása a cirkadián ritmus elvesztését okozza (1. ábra).
1. ábra
Izmok
Az izmok és a csontok cirkadián ritmusa hatékonyan szabályozható az étkezési szokásokkal, az étel összetételével, a tápanyagokkal, a koplalással, az étel bevitelének intelligens időzítésével és a testedzéssel. A motoros tevékenységek ritmusa és finomhangolása specifikus gének révén szabályozhatja az izmok ritmikus génexpressziós mintázatának fázisát. Ezek a tényezők elengedhetetlenek a perifériás és központi homeosztázis fenntartásához.
Inzulin vs melatonin
Az esti cukor lelassítja az alvást és a gyógyulást: az esti inzulin felszabadulás a növekedési és regenerációs hormonok gátlásához vezet. Különösen a szomatotropinok, a szerotonin és a melatonin vannak elnyomva vagy csökkentve. Ennek eredményeként az alvászavarok, a nyugtalanság, az izomgörcsök és a rohamok is nagyon gyakoriak - különösen éjszaka. Az esti fokozott inzulinszekréció relatív hipoglikémiához is vezethet, csökkenő vércukorszint mellett; nagyon gyakran hajnali három körül. A cirkadián ritmust alapvetően zavarják az energiaegyensúly zavarai (2. ábra).
2. ábra
A belső ritmus zavarai
A nyak feszültsége, a fejízületek izom által kiváltott szimmetriai rendellenességei és a szimpatikus idegrendszer nyaki ganglionjainak hiperaktivitása a belső ritmus zavarait okozza (3. ábra). A nappali fény a melatonin nyugalmi hormon termelésének döntő külső ingere. Új kutatások azonban kimutatták, hogy a fénytől eltekintve minden információ a testből és különösen a nyaki gerinc felső részéből a tobozmirigy felé vezető úton (epiphysis), a melatonin termelőhelye felé segít meghatározni a ritmust. Neuroanatómiai szempontból a tobozmirigyet nem közvetlenül irányítják; inkább a melatonin termeléséhez megfelelő ingereket kap közvetett módon a felső nyaki gerinc kitérője és összekapcsolása révén.
3. ábra
A nyaki gerinc felső részének nagy feszültsége és rossz irányú rendellenességei a melatonin útvonalának irritációjához vezetnek, ezáltal az alvás-ébrenlét és a belső ritmus zavaraihoz. Ezzel szemben a myoreflex terápia elérheti ezen régiók neuromuszkuláris szabályozását. Ezenkívül a speciális fizikai gyakorlatok (KiD - erő a szakaszon) jelentős megkönnyebbüléshez vezethetnek. Az oxidatív stressz és a vas felhasználási rendellenességei további kisiklásokat okoznak a belső ritmusban. Krónikusan magas stressz alatt a pajzsmirigy beugrik a látens T3 növekedésével és a pajzsmirigy túlműködésével (TSH kevesebb, mint 1,6). Ez növeli a szimpatikus hangnemet. Ily módon a paraszimpatikus tevékenységek és a vagus ideg stresszoldása lemarad.
Kulcsfontosságú előnyös tényezők
Glikoplan, természetes táplálkozás: Számos szakértő egyértelműen elemezni és bizonyítani tudta az anyagcsere epigenetikai dinamikus változtathatóságát a nutrigenomika, a krónotáplálkozás és a krónotorna kifejezéssel. Mindannyian aktiválhatjuk és kiképezhetjük a mitokondriumokban azt a képességet, hogy a zsírégetésre váltson. A zsírégetés szabályai éjjel. Ezért a szakértők egyetértenek: kerülni kell a cukrot, a rövid szénláncú szénhidrátokat és a transzzsírokat, különösen este.
Egészséges bél: A pre- és probiotikumok ma alapvetőnek tekinthetők. Az egészséges bélérzet a bélben lévő lényeken és baktériumokon alapszik. A távvezérlő és a mentális egészségünk fő tápellátása, az egészséges agy, az erős immunrendszer, az erős mozgásszervi rendszer, az erős szív- és érrendszer, az egészséges belső ritmus és a tökéletes regeneráció rejlik a mikrobiom és a bélflóra egészségében! Javasoljuk a váltást a különböző prebiotikumok és probiotikumok között, rotációs elv alapján. Symbiolact, Omni Biotic, Daily, Colon formula, Stresscompens stb.
Pajzsmirigy egyensúlyban: A pajzsmirigy, a szelén, a cink, a jód, az E-vitamin, a D-vitamin és az L-tirozin aminosavak jó ellátása jó alapot garantálhat. Más aminosavak, mint például a cisztein, metionin, arginin és lizin is hasznosnak bizonyulnak. Az energiarendszer és a mitokondrium erősítésével a pajzsmirigy teljesítménye gazdaságossá válhat. Az 1,6 - 2,2 közötti tartományra törekszünk, mint a TSH ideális célértékére.
A mitokondrium: Erőteljes mitokon-
harmadik felek az igényeiknek megfelelően garantálhatják a mindennapi élet követelményprofiljait. A ribóz, a galaktóz, a Q10 koenzim, a NADH és a B vitaminok nagyon jól szolgálhatnak. A mitokondrium a zenekar része a vírusok elleni immunvédelemnek, ezekben az esetekben a plazmamembrán közelében.
Napfény: A fény a központi órajel-generátor, a nucleus suprachiasmaticus legismertebb ingere. A természetes napfénynek való megfelelő expozíció jelentősen javíthatja a minőséget és az alvási időt.
Sugárzás és fényhigiénia, kék fényszűrő: Mivel a kék fény ébrenlétet és hiperizomot vált ki több jelúton keresztül, javasoljuk, hogy legkésőbb 9 óráig kapcsolja ki az elektronikus eszközöket, és ha szükséges, használjon kék fényszűrő szemüveget.
D- és B-vitamin: A nap-hormon D-vitamin elegendő szintje elengedhetetlen a mitokondrium munkájához, minden regenerációhoz, minden molekuláris helyreállítási folyamathoz, az erős immunrendszerhez és az idegi tanulási folyamatokhoz. A B-vitaminok családja is lényegében összefonódik ezekben a folyamatokban a harmonikus belső ritmus érdekében.
Omega 3 zsírsavak: A D-hormon leszállóhelyeként, gyulladáscsökkentő hatással, a kiegyensúlyozott spektrumú omega 3 zsírsavak jó ellátása elengedhetetlen a teljesítmény és a regeneráció szempontjából.
Aminosavak, triptofán, glutamin és Co: Az aminosavak hiánya és a fehérje anyagcseréjének hiánya az egész szervezet számára katasztrófa, ami szükséges az alvási hormonok felépüléséhez.
Testedzés és testmozgás: A testmozgás helyrehozhatja a központi ritmus és a perifériás órák egyensúlyhiányát. Az esti mérsékelt edzés hatékony és hasznos lehet. Az izomedzés aktiválja a zsír élettani égetését. Itt van egy fontos részlet: A testmozgás után fontos, hogy utána helyesen étkezzünk. Az utólagos éhezés kevés haszonnal jár, a szélsőséges kivételektől eltekintve. Hal vagy egy kis steak, zöldségek, levesek, csicseriborsó és lencseételek vagy csak egy fehérjeturmix. A reggeli testmozgás elősegíti az anyagcserét az ugrásokon és aktiválja a zsírégetést. Reggeli előtt, józan? Igen, de tudtam, hogyan! Ha 45 percig alacsony intenzitással fut, az anyagcseréjét a gazdaságosság érdekében edzi. Ezután fehérje turmix, tojásos ételek, alacsony szénhidráttartalmú müzli amarantos pattogatott kukoricával, hajdina, bogyók, diófélék, mandulatej, kókusztej, kecske- vagy juhjoghurt. A délutáni testmozgás segít javítani az erőt és a rugalmasságot. Cirkadián ritmusunk alapján az izmok a legjobban teljesítenek délután, és rugalmasabbak is. Ezenkívül az észlelt erőfeszítés kisebb, azaz. H. keményebben edzhet anélkül, hogy erős erőlködést érezne.
Alvási edzés és alváshigiéné:
A pihenőidők már a nap folyamán (például szieszta), a tudatos átmeneti idők (a mindennapi élet tevékenységétől az éjszaka hátralévő részére; esetleg olyan segédeszközökkel, mint a "hangtörés") és a célzott korábbi alvás, valamint az interferencia mezők, például a kék fény stb. Jelentősen javítja az alvás és a pihenés architektúráját, és elősegíti az eredetileg bennünk lehorgonyzott belső ritmus feloldását.
A szerkesztő megjegyzése: Az egyik dr. Paul Klein és Prof. Florian Pfab felmérést végeztek (lásd a sportorvosi újság 02/18. Számának eredményeit), amelyet a müncheni „Profi sportkezelés” 2018-as 3. szimpóziumon mutattak be, azzal a kérdéssel, hogy melyek az izomsérülések legfontosabb okai. A felmérés válaszadói a „helytelen táplálkozást” értékelték a legkevésbé alkalmazhatónak. Ezen nagyon meglepődtünk, és így találkoztunk Dr. Mosetter kicserélte és beépítette ezt a cikket a regenerációs blokkba. Miért még mindig nem ismerik el a táplálkozás fontosságát az orvosi szakma nagy részében, mondja dr. Klein Paul tisztában van azzal is, hogy az ortopéd sportorvoslás területén a legtöbb kolléga kevesebb táplálkozási képzésben részesül, bár erre van lehetőség. Itt minden bizonnyal további és intenzív tisztázásra van szükség.