Bemelegítő gyakorlatok kezdőknek - Top 25 életmód

Nagyon fontos megérteni, hogy minden szigorú testmozgás megkezdése előtt fontos betartani azokat a bemelegítő foglalkozásokat, amelyek elősegítik a test és az izmok ellazulását és nyitottságát az ezt követő fizikai tevékenység előtt. Bár a bemelegítő edzés csak 5 perc, a folyamat jelentősége nem tagadható a test biztonsága és az általa okozott sérülések megelőzése szempontjából. Valójában a szakemberektől függően a bemelegítő gyakorlatok sokkal könnyebben és hatékonyabban érzik teste számára az alábbi tevékenységeket. Miután megismerte az előnyöket, be kell látnia, hogy a bemelegítő gyakorlatoknak nem kell unalmasnak lenniük. Sok új és exkluzív bemelegítő gyakorlatot fedezhet fel, hogy a rutin érdekes maradjon.

Az első útmutató és a leghatékonyabb bemelegítő gyakorlatok megismeréséhez olvassa el ezt az útmutatót alább. A legjobbak közül választhat kombinációkban, és a maximális előny érdekében rendszeres skálán követheti.

Miért kell felmelegednünk?

Enyhén melegítse fel a gyakorlatokat, és fokozatosan készítse fel a testet egy edzésre vagy egy szigorú gyakorlatra. Fokozatosan növeli a pulzusszámot és a keringést, és gyengíti az ízületeket is. A szükséges mennyiségű vért pumpálja az izmokhoz, és nyújtással előkészíti ezeket az izmokat az edzéshez.

A bemelegítés a szív- és érrendszeri gyakorlatok, nyújtás és gyakorlatok széles választékát tartalmazza. Lassan növelik a testhőmérsékletet és a pulzusszámot. Fűtés nélküli hirtelen mozgások sérüléseket okozhatnak.

A játék előtti bemelegítés elősegíti a játékosok felkészülését a mentális játékra, és támogatja a csapatmunkát, ha együtt végezzük őket. A bemelegítés 5 - 20 percig tarthat, a rutintól vagy az edzőjátéktól függően.

Itt található a kezdőknek szóló bemelegítő gyakorlatok és néhány alapvető bemelegítő gyakorlat:

1. A helyszínen:

A hatékony bemelegítés egyik legegyszerűbb módja a helyszínen történő menet. Ezt kb. 3 percig kell elvégezni, amelybe az első és a hátrameneti sebességfokozat is beépíthető. A fegyvereknek ritmusban kell lenniük a lábaddal. De az öklének puhának kell lennie.

Többet látni: Gyakorlat gyerekeknek

2. Sarokgyakorlatok:

Az alternatív hevedereket elöl kell elhelyezni, ahol a láb felfelé irányul. Ezzel a támasztólábat kissé meg kell hajlítani. Minden ásással helyesen kell eltalálnia a forró gyakorlatot.

3. Térdemelés:

Az alternatív hevedereket elöl kell elhelyezni, ahol a láb felfelé néz. Ezzel a támasztólábat kissé meg kell hajlítani. Minden ásással helyesen kell eltalálnia a forró gyakorlatot.

4. Futó vállak:

Gyalogoljon és gördítse egyszer a vállát. Először mozgassa a vállát hátra, majd vissza. Ezt egy ötször, két sorozatban kell elvégezni a jó bemelegítő munkához. A kar laza maradhat.

Többet látni: Fülgyakorlatok

5. Hajlítsa meg a térdét:

Hajlítsa meg a térdét, miközben ülve kinyújtja a lábát és a vállát, és az első kezei jól kinyújtódnak. Hajlítson kb. 10 cm-re, majd térjen vissza a nyugalmi helyzetbe, és ismételje meg ismét a következő 10 alkalommal.

6. Ugrókötél:

Használjon ugrókötelet, és gyors ugrásokat végezzen felfelé és lefelé, ahol a következő 2-3 percig a lábának és a bokájának, és nem a térdének kell gyakorolnia, mint jó bemelegítő gyakorlat bármilyen fizikai tevékenység előtt.

7. Ugró emelők:

A karoknak fejjel lefelé kell állniuk, amikor az ugrás után a lábak szét vannak osztva, majd lefelé a csípő közelében, amikor visszatérünk nyugalmi helyzetbe. Ez egy híres bemelegítő gyakorlat az egész test számára, amelyet betarthat.

Többet látni: Hogyan végezzünk mély légzési gyakorlatokat

8. Stretch séta:

Tartsa egyenesen a köldökgombot, és mozgassa az egyik lábát, miközben a másik lábát hajlítja. Győződjön meg róla, hogy megfelelően nyújtja-e a hátsó lábát. Ismételje meg a másik lábbal, hogy sikeresen felmelegedjen. Ez 30 másodperctől 1 percig megtehető itt másokkal kombinálva.

A szemközti láb és kar az, amit elöl kell tartanod. Tegyen kis ugrásokat, majd váltogassa a másik kezét és a lábát az ugrás során.

Ebben a cikkben felsoroljuk a bemelegítő gyakorlatokat az edzés típusa alapján, és képesek leszünk ötleteket adni Önnek:

Hőgyakorlatok futás előtt:

Íme néhány bemelegítő gyakorlat, amelyet követhet a futás megkezdése előtt:

1. Stretch Hip Flexor:

Állj egyenesen
Csípőjét és térdét nyomja a mellkasa felé
Fordítsa el a szemközti karot
Engedje le a lábát
Ismételje meg a másik lábát.

2. Leg Stretch Flexor:

Egyenesen, egyik karjával előre
Enyhén hajlítsa a térdét derékszögben előre és győződjön meg arról, hogy a comb párhuzamos a talajjal
Mozgassa a szemközti karot hátra, a másik karját előre
Fogja össze a quadricepszet és igazítsa ki a lábát.
Térjen vissza álló helyzetbe
Ismételje meg a másik lábát.

3. Stretch talpi hajlító:

Álljon egyenesen, karjaival a csípőjénél
Emelje fel a lábát néhány centivel a talaj felett
Ügyeljen arra, hogy a térde egyenes legyen
Hajlítsa meg a lábát a lábujjaival felfelé
Helyezze vissza álló helyzetébe
Ismételje meg a másik lábát.

4. Nyújtás a láb meghosszabbításához:

Hajlítsa maga után a térdét a törzsének összeszorításával.
Emelje fel a sarka aljára, miközben az egyik karját előre, a másikat hátul koppintja
Egyenesítse ki a lábát
Ismételje meg a másik lábát.

5. Csípőhosszabbítás:

A csípőtől kezdve csuklópánttal előre
Emelje fel a lábát, és tegye előre a térdét, miközben az ellenkező karját előre koppintja futó helyzetben
Tartsa ugyanazt a helyzetet, miközben kinyújtja a lábát maga mögött
Térjen vissza álló helyzetbe
Ismételje meg a másik lábát.

Meleg gyakorlatok az edzőterem előtt:

Minden edzés előtt megfelelő bemelegítés ajánlott az izom könnyítésére és fokozatos edzésére. Kövesse ezeket az öt legfontosabb gyakorlatot, mielőtt edzeni kezd az edzőteremben:

1. Fej és váll szerepek:

Tegye a kezét a csípőjére.
Egyenes háttal forgassa előre a vállát, majd felfelé, majd vissza.
Fejéhez fordítsa a fejét teljesen lassan és finoman az óramutató járásával megegyező irányba, majd ismételje meg az óramutató járásával ellentétes irányba.
Ezután fordítsa a fejét egyik oldalról a másikra.

2. A felsőtest csavarásai:

Üljön korlátozott szélességű lábakkal az edzés kiindulópontja.
Hajtsa maga elé a karját.
Most fordítsa a testét, a törzsét és a csípőjét az egyik oldalra.
Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Most forduljon a másik oldalra, és ismételje meg.
Ismételje meg ezt kb. 8-szor mindkét oldalon.

3. Csípőkörök:

Üljön korlátozott szélességű lábakkal az edzés kiindulópontja.
Távolítsa el a csípőjét, és forgassa oldalra, majd előre-hátra, és forduljon vissza középre.
Győződjön meg róla, hogy a csípője, a dereka és a felsőteste elmozdult-e.
Ez hasonló a hula-karika mozgáshoz.
Próbálkozzon az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányban.

4. Kar karok:

Karjait oldalra tolva vállmagasságig nyomja le vállát. Ez a kiinduló helyzeted.
Egyenes karokkal fordítsa el karjait az óramutató járásával megegyező irányba.
A csuklónak a vízszintes magasságban kell lennie.
Kezdje kis körökkel, és fokozatosan növelje nagyobb körökre.
Vezesse át egy rovaton, amely egyidejűleg forog ellentétes irányban.

Március 5. a helyedben:

Emelje fel az egyik lábát a földről. A lába nem lehet nagyobb, mint a dereka.
Hajlítsa meg a szemközti könyököt 90 ° -nál, és hajtsa előre a mellkas szintjén.
Összeszorítani kell az öklét.
Tegyük fel a kiinduló helyzetet.
Ismételje meg a másik lábát.

Általános tanács: hidratált maradjon, és télen töltsön több időt a melegedéshez. Edzés előtt kipróbálhat néhány bemelegítő gyakorlatot is.

Gyakorolja a jógát megelőző gondozást:

Próbáljon korán eljutni a jógaórára, és próbálja ki ezeket a szakaszokat a szőnyegen. Mindig jó ötlet átmenni néhány szakaszon, hogy fizikailag felkészüljünk egy jógaórára.

1. Medence billenése:

Kezdje úgy, hogy ül a hátán, és hajlítsa meg a térdeit.
Óvatosan nyomja a hátát a padlónak, és billentse a medencét maga felé, majd engedje el.
Ez egyszerűen hangzik, de ha merev a hátad, akkor ez felmelegít, és segít fogyni a többi ászanáért.

2. Nyújtás a lábon:

Feküdj a hátadra.
Óvatosan kezdje felfelé a lábát, merőlegesen a padlóra.
Emelhetne egy-egy lábat, vagy mindkettőt.
Ennek során ügyeljen arra, hogy a térde egyenes legyen, és hogy ez kihívást jelenthet. Ne izzadjon. Addig hajlíthatja a térdeit, amíg ki nem tudja igazítani őket.
Ez megnyújtja a combizmait, borjait, lábát és bokáját.

3. Jelölje a tűszemet:

Maradj a hátadon.
Húzza a bokát a szemközti térdre.
Ha a csípő merev, ez a kép gyengíti.
Lassan mozgathatja a térdét a test felé a nagyobb megnyújtás érdekében.

4. Könnyű póz:

Üljön keresztben, kényelmes helyzetben.
Helyezzen néhány takarót, és tegye őket úgy, hogy a térd kisebb legyen, mint a csípő.
Köszörülje meg a torkát.
Dobja az állát a mellkasára, majd forduljon balra, majd jobbra.
Ez megkönnyíti az összes feszültséget és merevséget.

5. A gyermek pózolása:

Üljön óvatosan térdre pihenő helyzetben.
Helyezze tenyerét a padlóra egyenes könyökkel.
Ellenkező esetben a tenyerét lefelé nyújthatja.
Helyezze a mellkasát a combjára, és tartsa legalább 45 másodpercig.
Lélegezz ki, lazítsd a karjaidat és a testedet.
Ezután tegye a tenyerét a válla alá, és lassan emelje fel a testét.

Meleg gyakorlatok gyerekeknek:

A gyerekek nem élvezik az unalmas és statikus nyújtásokat, és nem sokat segítenek rajtuk. A dinamikus bemelegítő gyakorlatok különféle mozgástartományokkal bővülnek, és mindenekelőtt - szórakoztató. Íme a top 5 bemelegítő gyakorlat gyerekeknek:

1. Ugró emelők:

Aktiválja az ugrókkal. Álljon egyenesen, kezével az oldalán.
Ugorjon ki a lábával, és vigye a kezét a feje fölé.
Ugorjon újra, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg, amíg befejezi a készletet.
Kezdhet 8-12 ismétléssel, vagy folytathatja 30 másodpercig.

2. Térdölelés:

A kiindulási helyzet álljon egyenesen, karjaival az oldalain és a lábain függőlegesen.
Lassan koppintson az egyik térdére, és tartsa mindkét kezével.
Most enyhén húzza meg, és tartsa szorosan a testéhez.
Lassan engedje le a lábát.
Ismételje meg a másik lábát.

3. Kar karok:

Álljon széttartott lábakkal a csípő szintjén.
Most emeld fel a karjaidat oldalra vállmagasságig.
Tartsa egyenesen a karjait, és tenyerét nézze lefelé.
Most forgasd előre a karjaidat, és csinálj olyan köröket, mint egy futball.
Miután befejezte 4 kört, tegye az óramutató járásával ellentétes irányba.

4. Oldalsó keverések:

Álljon széttartott lábakkal a csípő szintjén.
Hajlítsa csípőjét és térdeit kissé hátra, ujjaival előrefelé.
Tegyen néhány gyors lépést jobbra, majd jobb kezével érintse meg a jobb lábát.
Ismételje meg a másik oldalon.
Egy másik lehetőség a guggolás és a cselekvés.

5. Lunges Walk:

Tegyen egy lépést előre egy lábával.
Most engedje le a csípőjét, amíg a térde 90 fokosra nem hajlik.
Tartsa a súlyt a sarkán.
Tegyen egy lépést előre, és ismételje meg a másik lábát.

A bemelegítő gyakorlatok elengedhetetlenek az edzés megkezdése előtt. Felkészítem a tested egy intenzív edzésre. Segítenek az izmok gyengítésében, és ezáltal rugalmasabbá válnak. A cikk bemelegítő gyakorlatai gyermekeket is tartalmaztak. Ideje tehát családként kezdeni a munkát. Az egészséges élet elengedhetetlen az egészséges szív számára. Kezdje ma, és ne lássa, hanem érezze a változásokat a testében.