Bemelegítés Bemelegítés megfelelően az edzőteremben és otthon
A jó bemelegítés növelheti a teljesítményt - feltéve, hogy alkalmazkodik az edzéshez, és gondoskodik a megfelelő időzítésről. Bemelegítéskor megmutatjuk a legfontosabb szabályokat. Plusz: gyakorlatok az edzőterembe és otthon.
Mit jelent a bemelegítés?
A „bemelegítés” jelentése „bemelegítés”. A kifejezés összefoglalja Mozgások mérsékelt intenzitással együtt a Hagyja a testhőmérséklet emelkedését. Egy jó bemelegítő program a lehető legtöbb izomcsoportot bevonja, és elindítja a keringést. A cél a vérkeringés serkentése - azzal a pozitív hatással, hogy több oxigén és más fontos tápanyag jut el az izmokhoz. A bemelegítés segít testileg és lelkileg is optimálisan alkalmazkodni az edzéshez annak érdekében, hogy a legjobb teljesítményt tudja elérni.
A bemelegítésnek alapvetően két típusa van: Az általános bemelegítés az egész testet aktiválja, és független az elvégzett sport típusától. Egy speciális bemelegítés készíti fel az atlétát bizonyos fegyelemmel kapcsolatos terhelésekre.
| Bemelegítés | Különleges bemelegítés | |
| cél | A pulzus növekedése, a teljes izomzat aktiválása | Bizonyos izomcsoportok nyújtása és megerősítése, a koordináció növelése |
| Minta gyakorlatok | Könnyű séta, kocogás, evezés vagy kötél ugrása, testtömeg-gyakorlatok, például ugró vagy magas térd, dinamikus nyújtás | ABC futása, lépés- és ütéssorozatok, statikus nyújtás, mobilitási edzés, fascia görgővel vagy ellenállási szalaggal végzett gyakorlatok |
Mennyire fontos a bemelegítés?
Futócipő be- és kikapcsolása - az értékes idő megtakarítása érdekében sok sportoló lemond a bemelegítésről.Veszik-e veszélyt az egészségükre, vagy a bemelegítés teljesen túlértékelt?
Egy biztos, hogy a bemelegítés felkészítheti testét - izületeit, izmait és a szív- és érrendszerét - az edzés stresszére. Növeli a tudatosságát, és mentálisan „ponton van”, amikor ez számít.
Ha teljesen hidegen kezdi az edzést, talán még reggel is felkelés után, akkor szenvedhet a teljesítménye: Hosszabb időre van szüksége ahhoz, hogy nyugodt futásba kezdjen, lassabban reagál, vagy mozgásköre korlátozott. Tehát egy speciális bemelegítést kaphat a Erő edzés Például segítsen a guggolásban mélyebben guggolni vagy teljes felhúzást végrehajtani. Nál nél Küzdősportok Ha bemelegítettek, jobban tudunk gyorsan ellensúlyozni, és erőteljes ütéseket vagy rúgásokat hajthatunk végre.
Akár bemelegítés Sérülésveszély csökkent, továbbra is ellentmondásos. Az ezzel kapcsolatos vizsgálati helyzet nem egyértelmű.¹ Különböző tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a bemelegítés helyes Performane az edzésen jelentősen javíthatja ² mindaddig, amíg nem használja túl a testét, és ezáltal hajlamosabbá válik a sérülésekre.
Mi történik a testtel, amikor felmelegszik?
Szív-és érrendszer:
Bemelegítéskor intenzívebben mozgatja a testét, mint pihenő módban. A testhőmérséklete emelkedik, és intenzívebben lélegzik. A szívnek gyorsabban kell vernie annak érdekében, hogy minden szervet elegendő tápanyaggal látja el, amely biztosítja az energiának ezt a döntő részét az edzés során.
A pulzusának lassan és egyenletesen kell emelkednie a bemelegítés során, ideális esetben a maximális pulzus 50–90 százaléka között.
A bemelegítés erősebb vérellátást biztosít az izmoknak, és oxigénnel és más fontos tápanyagokkal látja el őket az edzéshez. Az izmok erősebbek és gyorsabban regenerálódnak.
Tipp: Fehérjében és szénhidrátban gazdag étrenddel támogathatja regenerálódását. Az esszenciális aminosavak elegendő mennyisége elengedhetetlen. Például próbálja ki a miénk Helyreállítási aminók minden edzés után. Ez feltölti az izmokat, és készen áll a következő edzésre.
Az ízületek mozgósításával a köztes réteget, azaz a porcot ismét finoman összenyomják és ellazítják. A test több szinoviális folyadékot termel. Ez megvastagítja a porcréteget, és jobban képes elnyelni a hatásokat. Megelőzheti a csontok idő előtti kopását, ha rendszeresen felmelegíti őket.
A bemelegítés felgyorsítja a szervezet összes anyagcsere-folyamatát. Ez növeli az idegutak érzékenységét is. Szinapszisai gyorsabban érzékelhetik és továbbíthatják az ingereket. A reakciósebessége nő, így nemcsak hatékonyabb leszel, hanem mentálisan is gyorsabban érkezel az edzésen.
Melyik bemelegítés melyik sportághoz alkalmas?
A sportolástól függően a bemelegítést az adott fegyelemhez kell igazítania. Ha a bemelegítés során túlterheli a testét, például azért, mert már túlságosan irritálja az izmokat, akkor sérülésekkel járhat.
Mutatunk példákat arra, hogy melyik bemelegítés melyik sportághoz alkalmas:
| Sport | Bemelegítés |
| Futni | könnyű befutás, futás ABC, kíméletes statikus nyújtás |
| Súlyzós edzés | Mobilitási edzés vagy dinamikus nyújtás, evezés, testgyakorlatok könnyű súlyokkal vagy anélkül, ellenállási sávokkal ellátott gyakorlatok |
| Küzdősportok | laza lépés- és ütéssorozatok, ugrókötél |
| Labda sport | Mobilitási edzés vagy dinamikus nyújtás, könnyű kardio edzés, gyakorlatok ellenállási sávokkal |
| jóga | gyengéd statikus nyújtás |
Meddig kell tartania a bemelegítésnek?
A bemelegedési szakasz pontos időtartama nem általánosítható. Számos tényezőtől függ, mint például az életkor, az erőnlét szintje, a sport típusa és a külső hőmérséklet. Például, ha kifelé futsz, télen általában hosszabb ideig tart a bemelegítés, mint a nyár közepén.
Tanulmányok szerint 10-15 perc bemelegítés ideális. Lassan növelnie kell az intenzitást. Az optimális pulzus a maximális pulzus 50 és 90 százaléka között mozog
Bemelegítés az edzőteremben
Az edzőteremben való bemelegítés így nézhet ki:
- 5 perc általános bemelegítés mérsékelt intenzitással (a maximális pulzus kb. 70% -a)
- 5-10 perc speciális bemelegítés alacsony stresszel
Mikor általános bemelegítés A kardiógépen végzett edzés ideális az edzőteremben. Például a következők közül választhat:
- Futópad
- Cross edző
- Evező gép
- Szobakerékpár
- Síedző
- Támadó kerékpár
Alternatív megoldásként olyan testtömeg-gyakorlatok is alkalmasak, amelyek lendületet adnak a keringésének. Például:
- Jumping Jacks
- Árnyékboksz
- Magas térd
- hegymászó
- Ugrókötél
A különleges bemelegítés azokra az izomcsoportokra kell összpontosítania, amelyeket elsősorban az edzésen szeretne használni, plusz a magjára. A központi izmok mindig aktívak, és az edzés megkezdése előtt ezeket megfelelően fel kell melegíteni.
A könnyű, dinamikusak ideálisak Stretching gyakorlatok valamint körkörös mozdulatok, amelyek mozgósítják az ízületeket.
Íme néhány önsúlyos gyakorlat:
- A csomagtartó forgása állva
- Döfés a törzs csavarásával
- Törzshajlítással álló előre hajlás
- Karkörök
- Csípő körök
- A kar és a láb meghosszabbítása négylábú helyzetben
- Le kutya deszkára
- A világ legnagyobb nyújtása
Az edzőteremben általában további eszközök állnak rendelkezésre, amelyeket csodálatosan használhat fel a bemelegítéshez, például fasírgörgő, ellenállási szalagok, kábelhúzás vagy testlabda.
Fontos az izmok felmelegedése és az ízületek mozgósítása, de nem a test túlterhelése. Végül is azt akarja, hogy elegendő erővel rendelkezzen az edzéshez, és ne kockáztassa meg a sérüléseket.
Bemelegítő edzés: Fitness bemelegítő gyakorlatok otthon
Összeállítottunk egy 10 perces Warm Up Fitness edzést, amelyet bármikor elvégezhet a saját négy falán - felszerelés nélkül!
| gyakorlat | Időtartam |
| Könnyű futás a helyszínen | 1 perc |
| Jumping Jacks | 1 perc |
| Árnyékboksz gyors futással a helyszínen | 30 másodperc |
| Könnyű futás a helyszínen | 1 perc |
| A kar hátrafelé karikázik | 30 másodperc |
| A kar előre karikázik | 30 másodperc |
| Csípő körök | 30 másodperc |
| Levegő guggolás | 30 másodperc |
| Ugró guggolás | 30 másodperc |
| Jumping Jacks | 1 perc |
| Döfés a törzs csavarásával | 1 perc |
| Kar és láb emelés négylábú helyzetben | 1 perc |
| hegymászó | 1 perc |
Miért csinál az enyém lehűlni?
Amíg a bemelegítéssel a szív- és érrendszered működik, és a testhőmérséklet emelkedik, a lehűlés segít a kikapcsolásban. Egy intenzív erő- vagy állóképességi edzés után ismét lehűl.
A lehűlés két fázisban működik:
- Aktív gyógyulás: Stabilizálja a szív- és érrendszerét azáltal, hogy közvetlenül az edzés után mérsékelt intenzitású gyakorlatokat végez. A pulzusod edzés után a normális szintre csökken, és visszatalál a sekély, mély légzéshez.
- Az izmok regenerálása: A pihentető mozdulatok segítenek a fizikai és szellemi kikapcsolódásban, valamint felgyorsítják az anyagcsere-végtermékek lebontását.
Győződjön meg arról, hogy a Nyugodj le figyelmes és mérsékelt. Stresszes izmait nem szabad kitenni extra stressznek. Ez gátolhatja a regenerációt.
Még fontosabb, mint az edzés utáni relaxációs gyakorlatok Edzés utáni snack . Ez energiát ad az izmainak és támogatja az izomnövekedést. A mi Tejsavó fehérje tökéletes fehérjeforrás inni. A mieinknek több a harapásuk fehérje Rúd extra csokoládé öt finom, csokoládé ízben.