Bemelegítés - NetDoktor

Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.

A "Bemelegítés„Lehet, hogy unalmasan hangzik, de a bemelegítésnek mégiscsak minden sporttevékenység kezdetét kell jelentenie. Függetlenül attól, hogy profi vagy szabadidős sportoló vagy-e. Mivel a bemelegítés felkészíti a testet a következő stresszre és megvédi a sérüléstől - nagyon kezelhető idő alatt. Itt megtudhatja, hogy a bemelegítés milyen hatással van a testre, és miért profitál belőle a psziché is.

Bemelegítés - mi áll mögötte?

A bemelegítés az atléta számára az, ami a bemelegítés a zenész számára. Felkészíti őt vagy izmait, látását, szalagjait, valamint a szív- és érrendszert, valamint a pszichét a közelgő sportstresszre. Mivel a jó vérkeringéssel rendelkező rugalmas test és az éber elme fontos tényező a jó teljesítményhez és mindenekelőtt a sérülések elkerüléséhez.

A bemelegítéshez nincs rögzített sorrend vagy gyakorlatsor. Hogy mely gyakorlatokat végezzük, az az egyes sportolóktól és a sporttól függ. Az életkor, a fittség és a napszak is szerepet játszik. Például a testnek még egy kicsit tovább kell reggel ébrednie, mivel egyik napról a másikra leállította a keringést és az anyagcserét.

Bármennyire is egyedi a bemelegítés, van néhány általánosan alkalmazható alapszabály:

Mérsékelt intenzitás: A testhőmérséklet csak lassan emelkedhet a bemelegítés során, a sportolónak nem szabad edzeni a tényleges sportegység megkezdése előtt. A bemelegítő programtól függetlenül nyugodtnak kell lennie, és az adott sportoló igényeihez kell igazodnia. A verejték enyhe kitörése és a kissé kipirosodott bőr rendben van, a lihegés nem.

Megfelelő időtartam: Két percig ugrálás kellemes bevezetés a bemelegítő programba - de ez még nem minden. Legalább tíz-15 percnek kell lennie, az idősebb és (még) edzetlen sportolóknak hosszabb időt kell igénybe venni.

Folytassa a sportot közvetlenül: A bemelegítés vége és az edzés vagy a verseny kezdete között nem lehet több öt percnél. Ellenkező esetben az izmok megnövekedett véráramlása ismét csökken.

Bemelegítés

Ez a fegyelemtől független bemelegítést jelent. A sportot, bármi legyen is, soha nem szabad hideg izmokkal, inakkal és nyugalmi keringésből végezni, a túlterhelés és a koncentráció hiánya által okozott sérülések lehető legnagyobb mértékű elkerülése érdekében. Az általános bemelegítés során a nagy izomcsoportok aktiválódnak (a később főleg stresszel terhelt izmok 1/6–1/3-át kell kezelni) és stimulálják a szervezet egészét. A bemelegítésnek alapvetően három típusa van:

Aktív: A bemelegítés ezen formájával a sportoló aktívan mozgatja az egyes izmokat vagy izomcsoportokat, például ügetéssel vagy labdajátékkal. Ennek során azonban csak mérsékelten terheli a testet, vagyis legfeljebb a maximális teljesítmény felét.

Passzív: A masszázsok és fürdők ebbe a kategóriába tartoznak, amelyek javítják a bőr vérkeringését és fellazítják az izmokat. Ezért a passzív bemelegítő intézkedések szigorúan véve inkább "edzés utáni" bemelegítésnek számítanak.

Szellemi: A mentális bemelegítő programokat arra tervezték, hogy felkészítsék a sportoló fejét az előttünk álló feladatra. Megtisztítják a fejet, csökkentik az idegességet, és legjobb esetben mentálisan felkarolják a sportolót az esetleges krízishelyzetekkel szemben edzés vagy verseny közben. Az ilyen mentális felkészítést tréner segítségével vagy szakirodalomból kell megtanulni.

Sport-specifikus bemelegítés

A név már arra utal: A sport-specifikus bemelegítés során olyan specifikus gyakorlatokat hajtanak végre, amelyek felkészülnek a vonatkozó tudományágra és megcélozzák a tipikus izomcsoportokat. Kocogáshoz való bemelegítéskor a gyakorlatok javíthatják a boka rugalmasságát, fellazíthatják a vádli és a comb izmait, vagy a sportoló gyenge pontjától függően egyenes lépésként megnyújthatják a csípőizmokat. Az erőnléti edzésre való bemelegítéskor az izmokat meleg és rugalmassá teszi a súlyokhoz, például ugrókötéllel, guggolással vagy nagyon nyugodt ügetéssel.

A sportágspecifikus bemelegítés klasszikus képviselői olyan technikai és koordinációs gyakorlatok, mint az ABC futása vagy az egylábú motorozás, de a hát, a medence vagy a láb gyakorlása és a nyújtás is ebbe a kategóriába tartozik.

Bemelegítés: a legjobb gyakorlatok

A bemelegítéshez legmegfelelőbb gyakorlatokról a Gyakorlatok bemelegítése című cikkben olvashat.

Bemelegítés - a berendezés

Speciális felszerelés nem feltétlenül szükséges a bemelegítéshez. Azok, akik inkább ülve vagy fekve végeznek gyakorlatokat, testgyékényt tehetnek alatta. Ellenkező esetben a következő fegyelemben viseled a sportruhákat - és vagy lapos cipőt, zoknit, vagy mezítláb maradsz.

Büdös sportcipő - a legjobb tippek

Gyorsan kiszárad

Nap és újság

Hideg sokk a baktériumok számára

A trükk a szódabikarbónával

Utolsó lehetőség teljes mosás

Védelem a gomba támadása ellen

Ki melegszik?

Mindenkinek, aki sportol, előzetesen fel kell melegednie. Akár profi, akár alkalmi sportoló, kezdő vagy veterán, fiatal vagy nyugdíjas. Mert minden test ellenállóbbá válik a sérülésekkel szemben, ha hidegen nem nyomják sporttevékenységbe. A bemelegítő program időtartamában csak különbségek vannak: minél képzetlenebb és/vagy idősebb, annál alaposabban kell felmelegednie. Pontosabban ez legfeljebb 30 percet jelent. Ezzel szemben a tapasztalt fiatal sportolók tíz perccel is kijönnek. Például, ha a légzési ritmus "kerek" érzés, akkor ez annak a jele, hogy kellően felmelegedtél.

Bemelegítés - erre van szükség

Az edzés előtti bemelegítés felkészíti a testet és az elmét arra, hogy mit kell elérni a következő edzésen. A helyes bemelegítés azt jelenti, hogy megfelelő vagy kissé mérsékelt intenzitású gyakorlatokat kell végrehajtani. Mindenekelőtt ez emeli a sportoló testhőmérsékletét. A 39 Celsius-fokot optimálisnak tartják a sporttevékenységhez, mivel a pszichológiai reakciók ekkor a leghatékonyabbak. Ezenkívül a bemelegítés lehetővé teszi a sportoló számára, hogy mélyebben lélegezzen, így a megnövekedett oxigénigény kielégíthető. Az idegeket és az izmokat "felébresztik" és ösztönzik a jobb interakcióra, ami felgyorsítja a reakcióidőt és késlelteti a fáradtságot.

A bemelegítő képzés ezen a képzéssel kapcsolatos előnyök mellett pozitív hatással van az egészségre is:

Bemelegítés és kalóriafogyasztás

A bemelegítők takarékossá teszik az energiaköltségvetésüket. Ez azt jelenti, hogy segít a testnek abban, hogy gyorsabban megtalálja az egyensúlyt az energiafogyasztás és az energiaellátás között. Egy átlagos bemelegítő gyakorlat során azonban nem éget el jelentős mennyiségű kalóriát. Ennek ellenére a fogyni vágyóknak nem szabad csalódniuk bemelegítés nélkül. Az alábbi sportegység gondoskodik a kalóriákról.