Bemelegítés - optimális szellemi és fizikai felkészülés
Biztosan látta már korábban a stúdióban - az öltözőből kijövő sporttársak a lapos padhoz rohannak, és akkora súlyt fektetnek a súlyzóra, hogy csak a legelső szettben képesek maroknyi ismétlést végrehajtani. Természetesen egy ilyen edzési magatartás semmiképp sem ajánlott, mert minden természetes testépítőnek feltétlenül elegendő időt kell fordítania arra, hogy a szervezetet felkészítse a következő, nagy intenzitású edzésre, mielőtt a gyakorlatok nehéz sorozatokra kerülnének. Ehhez elengedhetetlen a bemelegítés.
A "Wikipedia" a bemelegítést a következőképpen határozza meg: "A bemelegítés (más néven bemelegítés) aktív és passzív, valamint szellemi tevékenységeket jelent az optimális pszicho-fizikai állapot megteremtése érdekében edzés előtt vagy egy verseny előtt". Ha a bemelegítést figyelmen kívül hagyják, vagy akár teljesen el is hagyják, akkor a sérülések elkerülhetetlenek. Csak akkor érhető el az izomépítés optimális előrehaladása és a sérülések kockázata, ha a test és az elme lassan és fokozatosan éri el az edzés maximális teljesítményét. Bármennyire is alapvető a bemelegítés a teljes motiváció kialakításához, fontos, hogy itt se vigyük túlzásba. A túl sokáig tartó bemelegítés nemcsak időpazarlás, hanem ahhoz is vezet, hogy az edzés teljesítménye csökken és nem nő. A gondosan megtervezett bemelegítő programot a súlyméréshez kapcsolódó helyes mérés és helyes módszertan jellemzi. Vizsgáljuk meg közelebbről a bemelegítés 3 külön fázisát.
Az edzéshez való pszichológiai hozzáállás
Az általános bemelegítés
Az általános bemelegítés az első aktív lépés a bemelegítési szakaszban. Ez még nem az egyéni, speciális mozdulatsorok, azaz gyakorlatok edzéséről szól. Inkább az általános bemelegítés különféle kívánatos fizikai reakciókat mutat, amelyek fontosak a biztonságos és optimalizált edzéshez. A szív- és érrendszer számára különösen előnyös a pulzusszám növekedése, a légzés elmélyülése és a véráramlás növekedése. Az izmok fokozott véráramlást, valamint jobb oxigén- és tápanyagellátást tapasztalnak. Az általános bemelegítés az izom anyagcseréjének intenzívebbé válásához és az izom maghőmérsékletének emelkedéséhez is vezet. A porcot tápláló szinoviális folyadék fokozott képződése az általános bemelegítés során felkészíti az ízületeket a későbbi stresszre. És végül: az edzés eredményeként az inakra és szalagokra ható erők jobban pufferelhetők egy gondosan megtervezett bemelegítő programmal.
Tehát ne felejtsen el 5-10 percet (maximum 20 percet) tartani a test általános felmelegedésének ebben a szakaszában. A kifejezés elméleti megfontolása azt sugallja, hogy az általános bemelegítés során a teljes testizom legalább 1/6-a megterhelődik. Ez például kerékpározással, futással vagy a stúdióban található megfelelő felszereléssel történő lépcsőzéssel lehetséges. Mindenesetre fontos, hogy az általános bemelegítést könnyű és közepes intenzitással végezze. Mert természetesen nem fordulhat elő, hogy a bemelegítő programjának ez a fázisa máris értékes energiát pazarol, ami aztán hiányzik a tényleges edzésről. Az általános bemelegítés nagyon alkalmas arra is, hogy kombinálható legyen a bemelegítés első szakaszával, vagyis az edzéshez való mentális hozzáállással. Tehát két legyet ölsz meg egy csapásra. Az általános bemelegítést az edzésre való optimális felkészülés, a speciális bemelegítés követi a harmadik és egyben az utolsó szakaszban.
A különleges bemelegítés
Következtetés:
A test felmelegedése és a következő edzéshez való mentális hozzáállás nélkülözhetetlen eleme a természetes testépítés optimalizált edzésprogramjának. A helyes bemelegítés optimalizálja a fizikai és szellemi teljesítményt, és minimalizálja a szervezet sérülésének kockázatát.