Bemelegítő gyakorlatok, edzés előtt
A tested olyan, mint egy komplex gép, amelynek megfelelő működéséhez megfelelő táplálkozásra, hidratálásra, pihenésre és testmozgásra van szükség. Akár rendszeresen sportol, akár edzőterembe jár, akár otthon tornázik, a bemelegítés alapvető szerepet játszik. Konkrétan felkészíti testét a tényleges edzésre.
Jó tudni azonban, hogy milyen típusú bemelegítő gyakorlatok érvényesek bármely edzésre, hogyan helyesen végzi azokat, és miért ajánlott soha ne hagyja ki őket, különösen, ha nagy erőfeszítéseket tesz. Ne felejtsük el, hogy ugyanolyan fontos a megfelelő felszerelés viselése és a pulzus monitorozása mind a bemelegítés, mind az edzés során. Ne erőltesse magát, ha úgy érzi, hogy már nem tud, vagy hogy a pulzusa nagyon megnőtt. Tartson egy kis szünetet és jól hidratálja.
Alapvető bemelegítő gyakorlatok edzés előtt
A rendszeres testmozgás bemelegítése nem haladhatja meg az 5-10 percet, de a teljesítménysportok esetében 30-90 percig is tarthat, mert összetettebb gyakorlatokkal jár. A melegítés előtt több dolgot kell szem előtt tartani:
És mivel törődünk az Ön igényeivel, és azt akarjuk, hogy a bemelegítés helyes legyen, íme néhány konkrét példa azokra a gyakorlatokra, amelyeket bármilyen edzés előtt elvégezhet:
Gyakorlatok a fej területének melegítésére
Helyes helyzet: a lábak egyenesek, vállszélességűek, a kezek csípőn vannak.
mozgalom: a fejet az óramutató járásával megegyező irányba fordítva.
Végrehajtás: bal-jobb mozgások, fel, le, 20-szor.
Kézi bemelegítő gyakorlatok
Helyes helyzet: a lábak egyenesek, váll szélességűek; egyenes kezek, vállmagasságban felemelve.
A mozgások végrehajtása: az alkar és a kar forgatása, a könyök hajlítása, a csukló forgatása.
A mozgások ismétlése/időtartama: az alkar forgása: 30 másodperc (befelé és kifelé); a karok egyidejű forgatása: 20 másodperc az óramutató járásával megegyező irányba és fordítva, majd ellentétes irányba; könyök hajlítása: 1 perc, csukló forgatása: 30 másodperc az óramutató járásával megegyező irányba és fordítva.
Vállbemelegítő gyakorlatok
Helyes helyzet: a karok oldalt kinyújtva, a lábak vállszélességben.
Mozgások végrehajtása: a vállakat az óramutató járásával megegyező irányba fordítva.
Ismétlődő mozgások: 20-szor.
Gyakorlatok a törzs felmelegedésére
Helyes helyzet: törzs forgása: egyenes lábak, előre hajlítva, 90 fokban, a karokat kifelé emelve; előrehajlás: nyújtás a bokáig, a lábak egyenes és vállszélességig tartása; próbálja megérinteni a homlokával a térdeit, és így ülni néhány másodpercig; csípő forgatása: hozza össze a lábait, tegye a kezét a csípőjére és tartsa egyenesen a fejét.
Mozgások végrehajtása: törzsforgás: előrehajlás, csípőfordulások.
Ismétlődő mozgások: a csomagtartó forgása: 15-szer balra és jobbra; előrehajlás: 50-szer; a csípő forgása: 10-szer az óramutató járásával megegyező irányba, majd fordítva.
Gyakorlatok a lábak bemelegítésére
Helyes helyzet: térd elforgatása: széttárja a lábakat, tegye a kezét a csípőre; a bokák forgatása: óvatosan távolítsa el a lábakat, tegye a kezét a csípőjére.
Mozgások végrehajtása: térdforgatás: emelje meg a hajlított lábat, és forgassa jobbra és balra; a bokák forgatása: emelje fel a lábakat sorban, és forgassa el a bokát az óramutató járásával megegyező irányba és fordítva; elülső és oldalsó kanyarok.
Ismétlődő mozgások: a térd és a boka forgása: 10-szer minden lábra; oda-vissza guggolás: 10-szer minden lábra.
Gyakorlatok a hát és a has melegítésére
- Helyes helyzet: olló: ülj a hátadon, támaszkodj az alkarodra és emeld fel a lábad 45 fokosra; törzs emel: ülj a hátadon, tedd a kezed a tarkódra, a könyökeidet tartsd egyenesen előre vagy oldalra.
- mozgalom: vízszintes és függőleges ollók; törzsmagasság 90 fokon.
- A mozdulatok végrehajtása: olló: két egyenként 30 másodperces kör, 5 másodperces szünettel mindkét típusú olló esetében; csomagtartó felvonók: 10-szer.
- Helyes helyzet: ülj hasra.
- mozgalom: a karok és lábak egyidejű emelése.
- A mozdulatok végrehajtása: 20-szor.
Az edzés előtti bemelegítés fontossága
A Mayo Clinic és a WebMD szakemberei szerint ezeket a bemelegítő gyakorlatokat bármilyen edzés előtt ajánlott elvégezni, mert felkészítik a testet arra az erőfeszítésre, amellyel tovább kell szembesülnie. Ezért fontosak:
- fokozza a véráramlást - a pulzus fokozatosan növekszik, így több vér éri el az izmokat, és ezért több oxigén; ugyanakkor az ízületek ellazulnak;
- biztosítja a képzés hatékonyságát - a nyugodt, jól oxigénes és felmelegedett izmok jobban reagálnak az erőfeszítésekre, amelyeknek rájuk szabod őket, mert rugalmasabbak lesznek; az ízületek is rugalmasabbá válnak;
- csökkentse a sérülés kockázatát - a jól fűtött test képes tartós fizikai erőfeszítésekre, kisebb sérülési kockázatokkal (nyújtás, izomszakadás, ízületi vagy íngyulladás, szalagszakadás stb.);
- segít az idegi impulzusok továbbításában - az edzés előtti szakasz követésével az agy gyorsabban továbbítja az idegi impulzusokat, így a test elvégezheti a kívánt mozgásokat.
A megfelelő bemelegítés különbséget tehet a sikeres és az nem hatékony edzés között, ami sérülésekhez vezethet. Ezért készítse elő testét az erőfeszítésekre, szem előtt tartva néhány szabályt, például a fenti szabályokat, és tartsa fitt állapotát, ha napi legalább 30 percet gyakorol.