Bengáli joghurthal rizzsel recept EAT SMARTER
Bengáli joghurthal rizzsel - Remek kompozíció mindenkinek, aki szeret kipróbálni valami újat: finom filé aromás fűszeres szószban.
Egészséges, mert
Okos tipp
Táplálkozási értékek
A mészekben figyelemre méltó az illóolajok, ásványi anyagok, valamint a folsav, az A-vitamin és az E-vitamin. A halak fehérje és a rizs rostja biztosítja, hogy a fűszeres étel sokáig teli maradjon.
Ha meg akar spórolni egy kis zsírt, használhat 3,5% zsírtartalmú joghurtot a görög joghurt helyett.
| A-vitamin | 0,1 mg | (13%) | |
| D-vitamin | 0,4 ug | (2%) | több |
| E-vitamin | 3,9 mg | (33%) | |
| K-vitamin | 8,6 ug | (14%) | |
| B₁-vitamin | 0,4 mg | (40%) | |
| B₂-vitamin | 0,4 mg | (36%) | |
| niacin | 13,2 mg | (110%) | |
| B₆-vitamin | 0,6 mg | (43%) | |
| Folsav | 55 ug | (18%) | több |
| Pantoténsav | 1,6 mg | (27%) | |
| Biotin | 15,7 ug | (35%) | több |
| B₁₂-vitamin | 1,7 ug | (57%) | több |
| C vitamin | 26 mg | (27%) | |
| kálium | 1,076 mg | (27%) | több |
| Kalcium | 236 mg | (24%) | több |
| magnézium | 127 mg | (42%) | több |
| Vas | 4 mg | (27%) | több |
| jód | 12 ug | (6%) | több |
| cink- | 2,5 mg | (31%) | több |
| telített zsír | 3,7 g | ||
| húgysav | 293 mg | ||
| koleszterin | 122 mg | több |
összetevők
Előkészítési lépések
Főzd a rizst sós vízben, a csomagolás utasításainak megfelelően, lassú tűzön, körülbelül 30 percig. Közben meghámozzuk és apróra vágjuk a hagymát, a fokhagymát és a gyömbért. A chili paprikát felezzük, magozzuk, mossuk és aprítsuk fel.
Röviden pirítsa meg a Panch Phoront wok-ban vagy serpenyőben zsír nélkül közepes lángon, amíg a fűszerek szagolni nem kezdik, hagyják kihűlni és mozsárban dörzsölni.
Melegítsük fel az olajat wokban vagy serpenyőben. Pároljuk a hagymát, a fokhagymát és a gyömbért 2 percig közepes lángon. Hozzáadjuk a chilit, a sót, a Panch Phoront és a maradék fűszereket, majd megdinszteljük. Lazítsuk le a húsleves felével, keverjük hozzá a paradicsomot és lassú tűzön 5 percig pároljuk. Ezután adj hozzá joghurtot és alaposan keverd hozzá, add hozzá a maradék húslevest, és lassú tűzön további 6–8 percig párold a szószt. Fűszerezzük a mártást sóval.
Öblítse le a halat, vágja darabokra, és hagyja 7–8 percig lassú tűzön párolni a mártásban. Mossa meg a koriandert, rázza szárazra és aprítsa fel finomra.
Öblítse le a mészeket, szárazra dörzsölje és kettévágja. Rendezzük a rizst a halakkal és a mártással a tányérokra, megszórjuk korianderrel és mésszel tálaljuk.