Béta-alanin és használata a sportban - GymBeam Blog
A béta-alanin az egy aminosav lényegtelen amely gyorsan a fitnesz és a testépítés világában élők figyelmébe került. A béta-alanin vagy a 3-aminopropionsav az természetes aminosav és egy komponense hisztidin-dipeptid karnozin és anserin, valamint a B5-vitamin vagy a pantoténsav.
Összetétele az erőteljes L-glicin és a GABA neurotranszmitterek hibridje, amely megmagyarázhatja, hogy fogyasztói miért érzik gyakran hasonló hatás koffein. Ez az aminosav lassan egyre népszerűbb a tudományos közösségben, mert a neurotranszmitter.
Az emberi test képes legalább három módon termel béta-alanint: 1. felszabadulhat a hisztidin-dipeptidek terjesztése során, mint pl karnozin; 2. a reakció melléktermékeként képződik, amelyben az L-alanint ftaláttá alakítja; 3. az emésztés során, amikor a vörös mikroorganizmusok elszínezik a szénatomot az L-aszpartátból.
Étrend-kiegészítőként fogyasztva a vérből a vázizomba a nátrium-kloridtól függő reakció révén jut át. A vázizomsejtek bejáratánál kötődik aminoaciesszenciális L-hisztidin a karnozin-dipeptid képződéséhez. [1]
A béta-alanin szintén ismert az érzés ártalmatlanviszket"A testben. Ez az érzés biztosan meghökkent, amikor edzés előtt először fogyasztotta.
Ki a megfelelő Beta Alanine?
1. Olyan emberek, akikre összpontosítanak kiképzés nak,-nek Kényszerítés, akik izomtömeget akarnak szerezni és növelni akarják erejüket.
2. Mindazoknak, akik szeretnének energia és állóképesség az edzés során.
3. Aktív emberek, akik elérték a maximumot és megpróbálják vezető képzés nak nek következő szint. [2]
Mi a fő szerepe?
C. Sale, B. Saunders és R. Harrison kimutatták, hogy a béta-alanin-kiegészítés növekszik az izomkarnozin koncentrációja 4 hét alatt akár 58%, 10 hét alatt pedig 80%. [3]
A karnozin egy antioxidáns erős és egy peptid, amely véd izmok a hidrogénionok (H +) felhalmozódása edzés közben. A H + növeli az izomsejtek pH-ját és nő energia ban,-ben izom.
Az izomkarnozin koncentrációja a gyors, 2-es típusú izomrostok nagy százalékával is összefüggésben van, ezért a szint magasabb izomkarnozin sprinterekben. A férfiaknál általában magasabb az izomkarnozin szintje, mint a nőknél.
Mik az élelmiszerforrásai
A béta-alanint a állati fehérjék, és a legjobb források között vannak hús nak,-nek malac, hús nak,-nek marhahús és hangnem.
Ez része az edzés előtti számos ösztönző összetételének is, amelyek elérhetőekanyagegyszerű. Az edzés előtti kiegészítők címkéjét gyakran CarnoSyn® márkanévnek nevezik, amelyet szabadalmaztatott eljárással készítenek. [1]
A béta-alanin emelkedik:
• robbanékony izomerő és teljesítmény
• fizikai képesség arra, hogy egyre keményebben tudjon edzeni [2]
A béta-alanin használata a sportban
A béta-alaninnal és az atlétikai teljesítménnyel kapcsolatos első publikált tanulmányok egyikében placebót, napi 20 g kreatin-monohidrátot, napi négyszer 800 mg béta-alanint vagy ugyanezt a 20 g-os béta-alanint használtak. kreatin-monohidrát. A kerékpáros teszt során 4 percig, teljesítmény nak,-nek korábbi jelentős megnövekedett mindkét csoportban béta-alanint használva a placebo vagy a kreatin csoporthoz képest. A legjelentősebb fejlődés a kerékpározás első és negyedik percében rögzítették. [4]
Egy későbbi tanulmányban azokat a labdarúgókat tesztelték, akik a versenyszezonban 12 hétig napi 3,2 g béta-alanint fogyasztottak. A placebo csoporttal ellentétben, a béta-alaninnal nyújtott teljesítményük 34,3% -kal javult. A béta-alanin 0-ról 72,7% -ra javította a játékosok teljesítményét, míg a placebo csoport válasz-aránya -37,5 és 14,7% között volt. [5]
Az Egyesült Királyság tudósai bebizonyítottákhogy csak 6 gramm béta-alanin 4 hétig (1,5 g naponta négyszer), nőereje hatás 20-szor, és a stroke száma is megnégyszereződött a placebóhoz képest. [6]
Is, béta-alanin növeli növekedési hormon termelés. [7]
Mikor kell fogyasztani a Beta Alanine-t?
A béta-alanin biztosítja a gyors növekedése energia és emiatt fogyasztják edzés előtt. Használatának előnyei az izomkarnozin magas koncentrációján alapulnak hosszú ideig, ami azt jelenti hogy a béta-alanin fogyasztási ideje nem olyan fontos mint például a napi adag.
A szükséges béta-alanin dózis exponenciálisan növekszik a hosszú időtartam miatt a karnozin koncentrációjának növekedése az izmokban. Hosszabb használat után a test megtartja a karnozin fokozott koncentrációját, amely nagyon lassan csökken (2% 2 hét alatt). [1]
A karnozin szintje alacsonyabb a vegetáriánusoknál és csökken az előrelépés idősebb, és hiányának fiziológiai következményei még nem ismertek.
Az egyik vizsgálat két patkánycsoportot vizsgált meg, amelyek közül az előbbi mindenevő volt, utóbbi pedig vegetáriánus étrendet folytatott. A mindenevő csoportban 11% -kal nőtt a karnozin és a csoport a vegetáriánus alacsonyabb, 9% -os növekedést mutatott. A karnozin lerakódásának jelentős csökkenését (akár 35% -át) figyelték meg idősebb patkányokban, de a fiziológiai következmények ismét bizonytalanok. Megtehetjük azonban feltételezi, hogy a magas karnozinszintű étrend segíthet az öregedés elleni küzdelemben. [8]
Hogyan lehet növelni a karnozin termelését a béta-alaninnal?
Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a béta-alanint és szénhidrátokat fogyasztók egy csoportja nagyobb erőfeszítéseket tett az idő felét mint egy csoport, amely csak béta-alanint használt. szénhidrátok növekedés inzulinszint és az inzulin egyik hatása az javítja az aminosavak transzportját a sejtekben.
Béta-alanin kiegészítés edzés előtt és után is növeli a béta alanin bevitelét elérhető az izmainkban. Az aminosavak helyes időzítésével foglalkozó tanulmányok egyértelműen megmutatták ha edzés előtt és után aminosavakat használnak, felszívódásuk növekszik. A felszívódás javulása nagyrészt az edzés közbeni fokozott véráramlásnak köszönhető. [2]
Érdekes: lovakban, kutyákban és bálnákban van a legmagasabb a karnozin koncentráció a testben. A kevésbé aktív tenyészállatok a alacsonyabb karnozinszint mint a vadállatok.
Miért ne használhatnánk béta-alanin helyett karnozint?
A tiszta karnozin fogyasztásakor a legtöbb az lebomlott az emésztőrendszerben az egyes aminosavakban - béta alanin és hisztidin. Bizonyos mennyiségeket az artériákon keresztül szállítanak, de ezt a kis mennyiséget az enzimek gyorsan lebontják a vérben. sajnálatos módon, a karnozin mintegy 40% -a béta-alanint tartalmaz. A karnozin így végződik könnyebben a szervezetben béta-alanin formájában. [10]
Béta-alanin és adagolása
A jelenlegi kutatások alapján, 4-6 gramm ajánlott béta-alanin, egész nap elosztva, a teljesítmény javítása érdekében. A karnozin szintje kb Használat után 30-40 perccel és 3 óra múlva visszatér a kezdeti értékre. Ezért a sportolóknak ajánlott hány 4-6 gramm négy, 0,8-1,6 g-os adagban napközben kapott, 3 órás időközönként.
Hasznos lehet a kezdők számára hogy alacsonyabb dózissal kezdje (3,2 g) az első héten, a második héten pedig 6 g-ra növekszik. Nem felejtjük el azonban, hogy a fent említett vizsgálatokban tesztelt alanyok súlya körülbelül 70-80 kg volt. Ezért, mint a kreatinnál, a béta-alanin dózisa is lehet módosított attól függően súly szerint.Így egy 70 kg-os kezdő nem lesz szükség ugyanazra az adagra mint egy 110 kg-os testépítő. [2]
A béta-alaninnak mellékhatásai vannak?
A leggyakoribb mellékhatás a ártalmatlan viszketés, amelyet a dózis felosztásával lehet minimalizálni.
Mit gondol a Beta Alanine-ról? Használja egyedül vagy az edzés előtti részeként? Ha tetszett a cikk, terjesztésével támogassa.