Бђ ... Több fekvőtámasz edzést, erőt, gyakorlatot, izomépítést eredményez
Meg akarja tanulni a fekvőtámaszt megfelelően, és sokszor megismétli a fekvőtámaszt? A fekvőtámaszok világrekordja egyszerre 10 507 ismétlés, és 1980-ban állította fel a japán Minoru Yoshida. Hihetetlen eredmény. Hány fekvőtámaszt tudsz megcsinálni?
Nem kell azonnal utánoznod a Yoshida őrült lemezét, de jó okok vannak arra, hogy rendszeresen végezz fekvőtámaszt és fejleszd magad, mert a súlyzó gyakorlatoktól eltérően csak a saját testsúlyoddal edzel.
Ha a fekvőtámaszokkal szeretne fitneszben tartani, ellentétben a felszereléssel végzett edzéssel, akkor nehéz javítani az edzés súlyának növelésével. A fokozatos terhelésbeállítás az erőedzés egyik legfontosabb edzési elve.
Pushups: Így tehet több ismétlést
Azonban még mindig vannak kiváló módszerek a fekvőtámaszok intenzitásának és ezáltal az edzéshatásának növelésére. Az ismétlések száma, a mozgás sebessége, a remegő felületek vagy a variációk nagyon megterhelővé tehetik az edzést. Minél több változóval edz, annál jobb az edzés hatása.
A fekvőtámaszok az egyik leghatékonyabb mellkasi gyakorlat, ugyanakkor rugalmasabbak, mint bármelyik edzőgép. Bármikor és bárhol elvégezheti a fekvőtámaszt további felszerelés és költségek nélkül. Tehát nincs több kifogás. Íme néhány ötlet, hogyan lehet néhány hét alatt lényegesen több ismétlést elérni.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Push-up: növeli az ismétléseket
Az egyik egyszerű módszer természetesen az edzésenként elvégzett ismétlések számának növelése. Ön dönthet arról, hogy növelni kívánja-e az ismétléseket készletenként, az elvégzett halmazok számát vagy mindkettőt. Egy bizonyos ponton azonban aligha lesz képes javítani vele maximális erejét, mert a terhelés növekvő időtartama az állóképesség edzéséből az állóképesség edzésébe csúsztat.
Változtassa meg a mozgás sebességét
Ezen a ponton szelektíven módosíthatja a mozgás sebességét is. A rendkívül lassú mozgások sokkal megerőltetőbbé teszik a fekvőtámaszt, de a robbanásszerű mozgások új edzésingereket is létrehoznak. Mindig illessze be ezt az edzésprogramjába, ha tartani akarja magát a fekvőtámaszokkal. Próbáljon lassú fekvőtámaszt az egyik egységben, a másikban pedig a plyometrikus fekvést. Ehhez nyomja le magát robbanásszerűen a földről, és próbáljon tapsolni a kezeivel a teste alatt. Amint visszatette a kezét, fogja meg a lendületet, és a lehető leggyorsabban nyomja le magát a következő ismétléshez. Ügyeljen a talajjal való rövid érintkezésre.
A gyakorlati fekvőtámasz változatai
Míg a fekvőtámasz az erőnléti edzés szokásos gyakorlata, még mindig rengeteg variáció van. Az említett plyometrikus fekvőtámaszok mellett a gyakorlatot nagyobb kihívássá teheti, például azzal, hogy felteszi a lábát, egyik lábával vagy egyik karjával gyakorol, kezét szorosan vagy szélesre teszi, vagy minden ismétléssel előre lép. A kezdők térdre is térhetnek, párkányt vagy padot használhatnak a gyakorlat megkönnyítése érdekében.
Push-up piramis
Megfelelő módszer az ismétlések számának növelésére a push-up piramis is. Kezdje egy ismétléssel. Tartson egy 30 másodperces szünetet, majd végezzen 2 ismétlést. Addig folytassa ezt, amíg nem jut tovább, majd csökkentse az ismétlést.
Push-up remegő talajon
Egyébként a fekvőtámaszok nemcsak a mellkasodat, a válladat és a karodat edzik, hanem kihívást jelentenek a tartó izmok számára is. Mennyire igényes ez a teljes testgyakorlat, csak akkor veszi észre, amikor elhagyja a megszokott talajt és remegő talajon nyomást végez.
Ha kéznél van egy pezzi labda, akkor próbáljon fekvőtámaszt tenni a kezével a labdán. Ez tiszta vibrációs edzés, és provokálja, hogy egész testének folyamatosan kompenzáló mozdulatokat kell végeznie az egyensúly megőrzése érdekében. Ugyanez vonatkozik a lábbal történő fekvőtámaszokra vagy a pezzi labda egyik lábával történő felemelkedésére.
Hasonló edzéshatást érhet el a parittyás edzéssel vagy az inga gyűrűkön. Próbáljon meg fekvőtámaszt tenni a kezével a TRX edző hurokjában. Meg fog lepődni.
Egy másik szép változat a két súlyzó fekvőtámaszai. Ez egyrészt egyensúlyérzéket igényel, ezért erősebben igényli a központi izmokat, másrészt kissé kifelé gördítheti a súlyzókat, és így növelheti a mellizmok ingerét. Az otthon változata két műanyag zacskó lenne a szőnyegen vagy két kis törülköző laminálton vagy egy csomagon. De légy óvatos, ez biztosan nem kezdőknek szól.
Szerző: Jörg Birkel
Könyvtipp a szerkesztőktől:
Az új kiadás: Fit nélkül eszközök
Gyakoroljon saját testtömegével
A 12 nyelven megjelent és világszerte több millió példányban eladott Fit nélkül készülékek című világ bestsellerével, az egykori katonai edző, Mark Lauren szinte egyik napról a másikra fitnesz ikonná vált.
A Németországban született fitnesz szakember évek óta felkészítette az amerikai elit katonákat különleges műveletekre. Kifejlesztett egy rendkívül hatékony edzési koncepciót, amely csak a saját testsúlyát használja ellenállásként. A gyakorlatokat a legkisebb helyeken is elvégezhetjük, és minimális időre van szükségük: heti négy alkalommal 30 perc magas intenzitású edzés elegendő ahhoz, hogy karcsú, erős és csúcsformában legyen rekordidő alatt.
Ez az edzéskoncepció tökéletesnek bizonyult a mai napra, és hatalmas globális trendet indított el: a testedzést. Akár otthon, szállodai szobában vagy irodában - bárhol edzhet. Eszközök nélkül. Tornaterem tagság nélkül. A felkészülési idő szintén nem szükséges, ez a könyv elegendő.
A testtömeg-biblia mostantól felülvizsgált új kiadásban kapható - színes, teljesen új fotókkal, átdolgozott szöveggel és elrendezéssel.