Bikini testedzés - Bikini sportoló edzésterv
Bikini testedzés - 4 hetes teljes edzésterv
Tartalomjegyzék
Szakmai edzésterv aktív bikinisportolóknak vagy azoknak, akik ilyenné akarnak válni.
2014 valóban a bikinisportolók éve. Soha még ennyi fiatal sportoló nem mert lépni a táblákra, amelyek azt jelentik, hogy a világ versenyben áll másokkal a legjobb bikinisportoló kiválasztásáért. A bikini életmód és a férfi testalkat új osztálya egyre több embert vonz a fitnesz és testépítő rendezvények csarnokaiba, mivel a kínált szolgáltatások "mainstream-kompatibilisek". Valójában helyesen mondják, hogy a nőknél végzett erőnléti edzés semmiképpen sem különbözik a férfiakétól, és mégis, mint bikini sportoló, célzott edzésre kell törekednie arra, hogy mi vezet a tipikus bikini színpad alakjához. Enyhén izmos vagy vékony a felsőtestben, sportos háttal, kövér aljú és jól edzett, de karcsú lábakkal, így néz ki, tökéletes bikini sportoló!
Periodizációs tervünk előkészíti az utat, amely legalább egy teljes hónapig sablonként szolgál. Essünk neki.
Bikini testedzés - így épül fel a tökéletes bikini edzésterv!
Periodizálás - előzetesen egy kis elmélet!
Az alap képzési struktúrával kezdődik, amely a hullám alakú periodizálás elvén alapszik. Ami az alapképzési paraméterek heti változását jelenti, például az edzés gyakoriságát, az ismétlési tartományt vagy a mondatok szüneteire biztosított időt. A megközelítés a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem, a DHfPG egy viszonylag új tanulmányán alapul, amely nagyon hosszú ideje foglalkozik a periodizációs megközelítéssel, és nemrégiben elindított egy tanulmányt, amelyben 20 különböző fitnesz klub 200 egészséges, tapasztalt sportolókat vontak be. A résztvevőket négy periodizációs csoportba osztották, standardizált erőnléti edzést hajtottak végre nyolc készletgyakorlattal, és az 1RM és 10RM tartományban el kellett viselniük az erőteljesítmény tesztjeit.
A négy csoport a következőkből állt:
- 1. Blokkolja a periodizálást állandó terheléssel és ismétlések számával
- 2. a lineáris periodizálás lineárisan növekvő terheléssel és csökkenő ismétlések számával
- 3. a fordított lineáris periodizálás lineárisan csökkenő terheléssel és csökkenő ismétlések számával
- 4. A hullámos periodizáció, amelyben a terhelés és az ismétlések megváltoztak az egyes edzések során
Bár az összes csoport teljesítménynövekedése az 1-RM (maximális szilárdság) és a 10-RM (maximális 10 mm) tartományban volt, a hullám alakú periodizációval rendelkező csoport eredményei ismét kiemelkedtek a többi csoport közül.
Ezen ismeretek birtokában az optimális periodizáláshoz csak néhány edzésparaméter tervezett heti megváltoztatása marad, például még egyszer a közepes ismétlési tartományban, mérsékelt mondatszünettel, és még egyszer a magas ismétlési tartományban, rövid mondatszünetekkel.
Következtetés
A hullám alakú periodizáció lehetővé teszi az edzés terhelésének állandó változását, és ezáltal egyrészt megakadályozza az egyhangúságot, hanem a megszokási hatást is, amely egyébként gyorsan teljesítmény-fennsíkhoz vezet
Átalakulás bikini sportoló
Bemelegítés - a szabad stílus előtt kötelező
Valójában minden edzéstervet, legyen szó férfiakról vagy nőkről, nehézsúlyú testépítőkről vagy bikinisportolókról, ugyanúgy kell megtervezni. A megfelelő bemelegítés előnyei nyilvánvalóak.
- Növelje a vérkeringést
- A testhőmérséklet emelkedése az optimális enzimfunkció érdekében
- Az ízületek előkészítése a várható terheléshez
- Az izomtónus növekedése
. Hogy csak egy általános és speciális bemelegítés néhány előnyét említsem, ezek jelentik a sikeres, nagy teljesítményű és mindenekelőtt sérülésmentes edzés alapját.
Következtetés
Nincs edzés bemelegítés nélkül, még bikinisportolóként sem.
Az izomcsoportok megválasztása
A trapéz külön edzését leszámítva (melyiket a hátsó váll vagy a hát gyakorlataival szereti edzeni), az összes izomcsoport megtalálható egy bikinisportoló edzéstervében, amelyet testépítőként is edzene. Különbözik az egyes izomcsoportokhoz rendelt súlyozás, valamint az adott izomcsoportok számára beállított edzés gyakorisága.
Bármely sportágban sportolóként fontos, hogy mindig megerőltessük az egész mozgásszervi rendszert, és azt bizonyos módon adaptáljuk, mivel ez döntő fontosságú az általános fejlődés, a szimmetria és az általános megjelenés szempontjából. Az edzésterv tervezésénél gyakran elkövetik azt a hibát, hogy az egyes izomcsoportokat külön létesítményként tekintik meg - ez nagy hiba, mert végül mindegyik kéz a kézben dolgozik, és ugyanaz a központi egység (az agy) irányítja őket. Minden izom agonista és antagonista egyszerre. Pontosan ezért (a fentiekben említettek szerint) az összes izomcsoport gyakorlása megtalálható a bikini sportolók edzéstervében. A súlyozás meghatározó.
Fenék és combok:
A bikinisportoló egyik legfontosabb izomcsoportja kétségtelenül a farizom, ezért az itteni bikinisportoló edzésterve, ellentétben egy tipikus testépítő terv tervével, külön edzésegységeket tartalmaz. Semmi rosszabb nem történhet egy bikini sportolóval, mint a fogyó fenékizom a diéta során, ezért próbáljuk izmainkkal ellensúlyozni a zsírvesztést, és ezáltal „szilárd” és „ropogós” egyensúlyt teremteni.
A sovány, de izmos combok ugyanolyan fontosak, ezért minden edzéshét tartalmaz két edzőegységet a comb elülső és hátsó részére. Ami a testmozgást illeti, a bikini sportoló terve nem különbözik a testépítő tervétől. A bikini sportolók szintén „mélyen guggolnak” és erősen gyötrődnek a lábhosszabbító állomás erősen savas edzésén keresztül. Az egyetlen különlegesség az a rögzített hely, amelyet a lunges minden lábedzésnél elfoglal.
A bikini sportoló képzési tervével a színpadi formához
Mellkas izmok:
Míg egyes edzők és felkészítők teljesen megtiltják bikinisportolóiknak a mellkas edzését, és ezt feleslegesnek tartják, körünk részeként öt szettet is végrehajtunk ennek az izomcsoportnak az első és a harmadik hét alatt. Ennek okait már említettük, és a mellkasi edzésre, valamint az adduktorok és a borjak szándékosan végzett képzésére is vonatkoznak, amelyeket kéthetente egyszer javítanak.
Váll és hát:
Két izomcsoport, amelynek edzése döntő fontosságú a bikini sportoló általános megjelenése szempontjából, a váll és a hát. Senki sem számít ágyúgolyókra egy bikinisportolótól, ennek ellenére bizonyos mennyiségű izom, amely szintén fontos, hogy ellenállást gyakorló edzésen keresztül bikinisportolóként edzzen. A hátsó rész különösen kiemelkedő a hátsó nézetben. Nem szabad túlságosan meghatározottnak és dominánsnak lennie, de ott kell lennie. Ezt garantáljuk heti egy edzéssel, egyszer az evezős gyakorlatokra, egyszer pedig a húzó gyakorlatokra szakosodtunk.
Hasi edzés:
Míg a karcsú derék mítosza továbbra is fennáll a napi ab edzéssel, jól értjük és két hét alatt csak három edzést becsülünk az ab edzésre. A hasi izmok hipertrófiájának és a hasi izmoknak is időre van szükségük a regenerálódáshoz, ezért miért kell edzeni ezt az izomcsoportot naponta, főleg, hogy ezeket is használják minden olyan testmozgásnál, amely megterheli a test magját.
Bicepsz és tricepsz:
A bicepsz és a tricepsz külön edzése kötelező minden atlétikai orientációjú alak számára. Téves az a hozzáállás, miszerint ez a két izomcsoport megfelelően képzett a többízületű alapgyakorlatok segítségével, mivel agonisztikus érintettség esetén továbbra sincs izomelégtelenség és így nincs hipertrófiára jellemző inger. Ha igen, akkor az előzetes kimerülés klasszikus esete lenne. Itt az lenne a probléma, hogy az agonista a tényleges célizom előtt feladja, és korlátozza az edzést.
Derék:
Miért képezi a terv újra a hát alsó részét és a rotátorokat külön-külön? Mivel ez a két terület végső soron sok mozgásban vesz részt, ezért ugyanúgy meg kell erősíteni, mint bármely más izmot. Különösen a rotátorok külön képzése kulcsfontosságú, mivel ez az izom- és szalagkapcsolat stabilizálja a legkiszolgáltatottabb ízületünket, nevezetesen a vállízületet, és így kevésbé hajlamos a sérülésekre.
Következtetés
Még bikinisportolóként sem szabad teljesen figyelmen kívül hagyni egyetlen izomcsoportot sem. Az egyes izomcsoportok gyakorlatok kiválasztását és súlyozását alaposan figyelembe vesszük a tervezés során, és nem hagyjuk a véletlenre. A cél egy kezdő vagy már aktív bikinisportoló tökéletes edzésterve.
A hullámszerű periodizálás lehetővé teszi az edzés terhelésének állandó változását, és így egyrészt megakadályozza az egyhangúságot, hanem a megszokási hatást is, amely egyébként gyorsan teljesítmény-fennsíkhoz vezet
Bikini sportoló edzésterv
1. + 3. HÉT
2. + 4. HÉT
Egy szó a kardió edzésről
Függetlenül attól, hogy izomgyarapodás vagy zsírvesztés a cél, a bikinisportoló minden edzéstervében, de minden más atlétában is meg kell találni bizonyos mértékű kardioedzést.
A testzsír csökkentése idején a kardió edzés további kalóriafogyasztással támogat minket. Az erőnléti edzés nélküli napokra választott HIIT alkalmas arra is, hogy döntő pozitív hatást gyakoroljon az EPOC-ra (utánégető hatás) és ezáltal a nyugalmi anyagcserére.
A szív- és érrendszer a teljesítmény szempontjából kulcsfontosságú tényező mindkét cél érdekében. Bármilyen erősek és erősek az izmok, ha nem működik a tápanyagok és az oxigén szállításával és az anyagcsere-végtermékek véren keresztüli eltávolításával, akkor pontosan ezek Itt alkotóelem a lánc leggyengébb láncszeme és ezáltal a teljesítménykorlátozó tényező. Nem hiszem, hogy a rendszeres kardiovaszkuláris edzés egészségügyi vonatkozásait újra részletesen meg kellene magyarázni.
Következtetés
A jól adagolt kardio edzésnek része kell lennie minden teljes edzéstervnek, beleértve a bikini sportoló edzését is
Összefoglaló bikini testedzési terv
Az ehhez jól átgondolt, jól adagolt, a célokra jellemző terv, a jól megtervezett étrend mellett a legjobb kiindulópont annak, aki hosszú távon bikinisportolóként kíván versenyezni. Alapértelmezésünkkel a dolgok most kezdődhetnek igazán! Minden sikert kívánunk!
Christian Engel és sikeres bikinisportoló