Biokémia Ezért olyan nehéz izomot építeni hiány esetén!
Mindig heves viták folynak arról, hogy valóban van-e lehetőség arra, hogy kalóriahiányban izmokat tudjunk építeni. A kérdés, hogy sürgősen szükség van-e kalóriatöbbletre a sovány tömeg felépítéséhez, és ha igen, mekkora legyen ez a többlet, rendszeresen heves viták tárgyát képezi. Ideje tehát kicsomagolni a nagyítót, és alaposabban megnézni ezeket a kérdéseket.
Izomépítés kalóriahiányban: Ez egyáltalán lehetséges?
Dióhéjban: Igen, működik, de ez nem olyan egyszerű vagy legalábbis nehezebben kezelhető mindaz, ami a testmozgással és a táplálkozással kapcsolatos, oly módon, hogy izomot építsen anélkül, hogy teljesen kiégne. Aki azonban továbbra is azt állítja, hogy kalóriadeficitben nem lehet izomtömeget szerezni, egyszerűen rosszul tájékozott. Kalóriatöbblet semmiképpen sem szükséges.
A cella két energiaérzékelője
Menjünk kicsit mélyebben a kérdésbe, és vizsgáljuk meg közelebbről az izomsejt "biokémiai belső működését". Két energiaérzékelő van itt: mTOR és AMPK. Biztosan hallott már mindkét fehérjéről. Ha nem az AMPK-ból, akkor legalább az mTOR-ból, mert ez a fehérje a fontos összetevője a fehérjeszintézis aktiválásának az izomban. A leucin például nagyon erősen befolyásolja az izmos mTOR-t, és ezáltal serkenti az izom fehérjeszintézisét.
Az AMPK úgymond természetes ellenfél. Míg az mTOR aktiválja és serkenti az izomfehérje szintézist, vagy ezeknek a folyamatoknak a fő hajtóereje, az AMPK éppen ezt a folyamatot gátolja. Ez jön egy Az izomfehérje szintézis aktivitásának csökkenése. Az izmokat építeni vágyó fitnesz sportolóknak és testépítőknek ez nyilvánvalóan nem jó hír, mert a fokozott izomfehérje szintézis azt jelenti, hogy új fehérjeszerkezetek épülnek az izomban. Ideális esetben több, mint ami korábban volt.
Azonban mi köze van az AMPK-nek az étrendhez vagy az izomépítéshez?
Így szabályozzák az AMPK tevékenységét
A megnövekedett AMPK-aktivitás mindig akkor fordul elő, ha átmenetileg hiányzik az energia, például diéta közben. Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál inkább emelkedik az AMPK szint és annál jobban elnyomódik az mTOR aktivitás. A fehérjeszintézis aktivitása ennek megfelelően csökken. Ez nem csak azt jelenti, hogy egyre nehezebb az izomépítés, hanem azt is, hogy a regenerálódás képessége szenved, mert ez logikusan része az izmok fehérjeszintézisének feladatainak.
Ezért nincs értelme újabb és újabb edzéseket megszórni egyre alacsonyabb energiafogyasztással, amelynek, mint néhány erőnléti edzésnek, magas "IzomkárosodásMinél magasabbra célozza a kalóriahiányt, annál inkább a kalóriafogyasztás további növekedését kell a könnyű kardio edzésre irányítani. Elegendő a lépések számának jelentős növelése is.
Hogyan működik az izomépítés hiányban?
Az mTOR és az AMPK nem fekete-fehér viselkedés. Úgy gondolhatja az egészet, mint egy fénytompítót, amelyet az egyik vagy a másik irányba igazít, és további tulajdonságokkal befolyásolhatja. Ennek megfelelően nem klasszikus értelemben vett villanykapcsolóval van dolgunk. Ez nem azt jelenti, hogy amint hiányban van, az AMPK teljes parancsot vállal, és a fehérjeszintézis ezentúl nulla felé megy. Csak annyi, hogy a hiány növekedésével a fehérjeszintézis továbbra is gátolt. Ugyanakkor ellensúlyozhatja ezt a gátlást azáltal, hogy magas szintű mechanikai feszültséget fejt ki az izmaira, azaz intenzív erőedzéssel. Minél nagyobb a hiány, annál nagyobbaknak kell lennie a súlyoknak, és annál kevesebb térfogatot kell edzenie. Természetesen elegendő fehérjét is kell ennie, mivel ez is elősegíti a fehérjeszintézist és gátolja az AMPK hatásait.
Az mTOR növeli a fehérjeszintézist, míg az AMPK csökkenti.
Mire jó akkor a felesleg?
Kalóriafeleslegben az mTOR aktivitás a legszembetűnőbb elegendő edzéssel és elegendő fehérjefogyasztással, és ez jön a legproduktívabb izomépítéshez. De nem a "több több" elv szerint működik. A napi 100-300 kalóriafelesleg tökéletesen elegendő az izomépítés elősegítéséhez. Minden, ami ezen túlmutat, elősegíti a zsír, nem pedig az izom növekedését.
Következtetés
Az izomépítés kalóriadeficitben is lehetséges, bár egyre nehezebb, minél nagyobb a hiány. A maximális kalóriatöbblet azonban nem szükséges a maximális izomnövekedéshez. Ezért: Mindig maradjon a fenntartó kalóriák tartományában, és csak kissé haladjon fölé vagy alá, és egyre több izmot fog felépíteni, és idővel elveszteni a zsírt. Ilyen egyszerű az egész.