Blog - A legjobb gyakorlatok, amelyeket a bárban végezhet • Sportoló
✔A leghatékonyabb gyakorlatok között, amelyeket a sávval végezhetsz, a térdhajlítások, a fekvőtámaszok, az egyengetés vagy a mellkasra nyomások.
Akár otthon, akár az edzőteremben szokott edzeni, a súlyzó a szövetségese lehet céljainak elérésében, függetlenül attól, hogy fogyni akar, növelni akarja az izomtömeget vagy éppen javítani akarja az edzettségét.
Nem tudja, milyen gyakorlatokat végezhet? Íme néhány példa az inspirációra:
1. Térd meghajlik
Álljon fel egyenesen, vállszélességre, és helyezze a rudat a trapézizmokra és a vállak hátuljára. Hajlítsa meg a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és engedje le az ülését a padlóra, mintha egy székre akarna ülni, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ha úgy érzi, hogy nincs elég stabilitása, próbálja kissé előre dönteni a törzsét. Tartsa a helyzetet 1 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy teljesen kiegyenesítené a lábát (térdeit kissé hajlítsa meg).
2. Egyenes lábú kiegyenesítők
Álljon fel egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, és tartsa maga előtt a rudat, kinyújtott karokkal, és egy markolatot használjon tenyerével maga felé, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A gyakorlat megkezdéséhez hajlítsa meg a csípőjét és hajoljon előre, ügyelve arra, hogy a háta egyenes legyen és előre nézzen.
Fogja össze a farizmait, és tartsa egyenesen a térdeit, közben hajoljon le és álljon meg, amikor úgy érzi, hogy a combfej bicepszje teljesen kifeszült. Tartsa a helyzetet egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Öntvények
Álljon egyenesen a lábával vállszélességre, és helyezze a rudat a trapézizmaira és a vállának hátuljára, mintha térdre készülne a rúddal. Húzza előre a jobb lábat, hajlítsa meg a bal láb térdét, és hajoljon le, amíg az nem érinti a padlót. Ez idő alatt a jobb láb combjának párhuzamosan kell maradnia a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik lábbal.
4. Sarokemelő
Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre, és helyezze a rudat a vállának hátuljára. Kezdje el emelni a lehető legtöbb pontot, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és így tovább, amíg be nem fejezi az edzésprogramban meghatározott ismétlések számát. Mindeközben a hátnak egyenesnek és a térdnek kissé hajlítottnak kell lennie.
5. A mellkashoz nyomva
Üljön a tornapadon arccal felfelé, fejét pedig az állvány rúdja alá helyezve. Fogja meg a rudat közepes markolattal és tenyerével előrefelé, majd emelje le a rudat az állványról, és teljesen kinyújtott karokkal tartsa a mellkasa felett. Lélegezzünk be, és lassan engedjük le a rudat, amíg az szinte hozzá nem ér a mellkasához (a rúdnak majdnem hozzá kell érnie a mellkas közepéhez).
Tartsa egy pillanatig a helyzetet, majd vigye a rudat a legfelső helyzetbe (anélkül, hogy a tartóba tenné), ügyelve arra, hogy kinyújtja a karját, de anélkül, hogy teljesen elzárná a könyökét. A súly tolásának ébernek kell lennie, ezért az elvégzett mozgásnak robbanékonynak kell lennie.
Végül meg kell jegyeznünk, hogy az összes fenti gyakorlathoz számos olyan ismétlést kell végrehajtania, amely összhangban áll az edzéstervvel és az alkalmazott súlyokkal. Így, ha az izomtömeg növelése érdekében edz, és nagyon nehéz súlyokat használ, akkor kisebb számú ismétlést hajt végre (általában legfeljebb 10 ismétlést), míg súlycsökkentő vagy alakformáló edzésen, ahol az alkalmazott súlyok alacsonyabbak., akkor több ismétlést hajt végre (általában 15-20).