Szénhidrátok: energiaforrás vagy hízlalás?
Burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, rizs, tészta, zsemle: A szénhidrátok fontos energiaforrások, de rossz hírük van hizlaló ételként. Attól függ, melyiket és hány szénhidrátot fogyasztjuk. A következők érvényesek: jobban élvezze az egy- és a kettős cukrot mértékkel, inkább a keményítőtartalmú és rostokban gazdag ételeket - úgynevezett többszörös cukrokat vagy komplex szénhidrátokat részesítse előnyben.
Élettől és nemtől függően naponta 1900-3000 kilokalóriára () van szükségünk ahhoz, hogy elegendő energiával látjuk el az agyat és a testet. A Németországra, Ausztriára és Svájcra vonatkozó hivatalos referenciaértékek szerint a napi kalóriabevitel valamivel több mint felének szénhidrátoknak kell lennie. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint ez napi kb. 230 gramm szénhidrátot jelent a nőknél, a férfiaknál pedig körülbelül 300 gramm szénhidrátot. Tehát növényi tápanyagként a szénhidrátok az élelmiszerek egyik legfontosabb összetevője a zsírok és fehérjék mellett.
Számos táplálkozási modell, például a kőkori étrend, vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot, vagy csak részben szerepel az étlapon. Az ilyen étrend-koncepciók ellentmondásosak a táplálkozási szakemberek körében a tápanyaghiány veszélye miatt. Tekintettel arra, hogy agyunk szénhidrátokat használ energiaszolgáltatóként, a szénhidrát nélküli étrend néhány táplálkozási szakember véleménye szerint megkérdőjelezhető. Vannak olyan kiadványok, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a modern kőkori táplálkozás alkalmas állandó táplálkozásra egészséges felnőttek számára.
Számos étrend a fogyástól való félelemtől virágzik, amely szerint a szénhidrátok meghíznak. Azok azonban, akik a megfelelő szénhidrátokra támaszkodnak és normális mennyiségben fogyasztják őket, ezt ellensúlyozzák.
Egyetlen, kettős és egészséges többszörös cukor
Különböző szénhidrát-osztályok léteznek. Összetételük típusa szerint megkülönböztetik őket Egyetlen, kettős és többszörös cukor. Azonban nem minden szénhidrát biztosítja a szervezet számára az alapvető tápanyagokat egyformán.
A Poliszacharid Mennyiségében a keményítő a domináns szénhidrát. A sok poliszacharidot tartalmazó ételek nemcsak energiát szolgáltatnak, hanem létfontosságú mikroelemeket is, például ásványi anyagokat, vitaminokat, nyomelemeket és másodlagos növényi anyagokat. A komplex szénhidrátok gyakran rostok. A feldolgozatlan élelmiszerekből származó sok cukor, zsír, fehérje és rost kombinálva lassan felszívódik a vérbe, és így hosszú ideig állandó szinten tartja a vércukorszintet. De nemcsak a több cukornak van ilyen hatása: a gyümölcsökben lévő fruktóz, mint egyszerű cukor, meglehetősen lassan emeli a vércukorszintet is. Több cukor esetén sok egyedi cukor felsorakozik és hosszú molekulaláncot képez. A cukorlánc több száz láncból állhat. A keményítőtartalmú ételek közé tartozik például a burgonya és a vadrizs.
További példák több cukorszállítóra:
- Gabona és teljes kiőrlésű termékek (például rozs és teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza vagy teljes kiőrlésű tészta)
- zabpehely
- Krumpli
- barna rizs
- zöldségek
- A hüvelyesek, mint a borsó és a bab
Az erő mellett számítanak is Rost a poliszacharidokhoz - és így a szénhidrátokhoz. Az élelmi rostok, például a cellulóz, főleg a teljes kiőrlésű termékekben találhatók. Más szénhidrátokkal ellentétben nem adnak energiát. Az ok: a belek alig vagy egyáltalán nem tudják megemészteni a rostokat. Ennek ellenére az élelmi rostok fontos szerepet töltenek be: hozzájárulnak az emésztés szabályozásához és támogatják a káros anyagok eltávolítását.
Nincsenek tápanyagok egyetlen és kettős cukorban
Egy- és kettős cukorok (monoszacharidok és diszacharidok) rövid szénláncú szénhidrátként is ismertek, mert egy vagy két egyszerű cukorból állnak. Egyszerű felépítésük miatt a belünk gyorsan megemésztheti őket és a vérbe szállíthatja őket. Ha nem kombinálja az egy- és a kettős cukrot más ételekkel, akkor a vércukorszintje gyorsan emelkedni fog. De amilyen gyorsan emelkedik a vércukorszint a fogyasztás miatt, az is visszaesik. Ez annak az inzulin messenger anyagnak köszönhető, amelyet a test tömegesen szabadít fel a vércukorszint meredek emelkedésére reagálva. Az inzulin biztosítja a cukormolekulák gyors szállítását a vérből az izmokba és a szervekbe. Ennek eredményeként a vércukorszint gyorsan visszatér alacsony kezdeti szintjére. A glükóz (szőlőcukor) és a szacharóz (glükózból és fruktózból készült asztali cukor) mellett létezik többszörös cukor is, amely gyorsan megnöveli a vércukorszintet: fehér lisztből készült keményítő és rost nélkül erősen feldolgozott élelmiszerek, például zacskóban krumplipüré.
Szőlőcukor (glükóz) és Gyümölcscukor (fruktóz) az egyszerű cukrokhoz tartoznak, Asztali cukor répából vagy cukornádból (Szacharóz), Tej és malátacukor tartoznak azonban a kettős cukrokhoz, amelyek két egyedi cukorból állnak.
Adjon olyan ételeket, amelyek elsősorban egyszeres vagy kettős cukrokból állnak sok kalória és ezért energia, de nincs tápanyag, ezért a táplálkozási szakemberek alacsony tápanyag-sűrűségű üres energiaforrásokként emlegetik őket. Éppen ezért a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a napi szénhidrátok körülbelül 10-15% -át nyerjék egyszeres és kettős cukrokból. Ide tartozik a szorbit is, mint cukorhelyettesítő.
A rövid szénláncú cukormolekulák minden olyan ételben megtalálhatók, amelyek íze különösen édes, például:
- Asztali cukor
- édesség
- csokoládé
- édesem
- Szódavíz
Üzemanyag a test számára: a szénhidrátok szerepe
Ha a szénhidrátok lebomlanak az emberi anyagcserében, ez energiát szabadít fel. A szénhidrátok glükóz formájában vannak Fő energiaforrás szinte az összes testsejt számára mint például a agysejtek. Az izmok szénhidrátokat használnak, különösen nagy edzés közben. Ezenkívül a szénhidrátok az energia tárolására, valamint a csontok, a porcok és a kötőszövetek szerkezeti anyagaként is szolgálnak. Ezenkívül a testnek növényi tápanyagokra van szüksége a víz és elektrolit egyensúly, valamint a zsíranyagcsere szabályozásához.
Metabolizálja az egyszerű és összetett szénhidrátokat
Májunk csak az egyszerű cukrokat képes glükózzá alakítani. Annak érdekében, hogy a nagy sok cukormolekulát a bélfalon keresztül a vérbe csempészhessük, szervezetünk összetett szénhidrátokat bont le a szájban, majd a gyomorban és a belekben, amíg csak egyszerű cukrok maradnak. A vérben a májba szállítják őket, amely az egyszerű cukrokat glükózzá alakítja. Ha étkezés közben sokkal több szénhidrátot veszünk be, mint amennyi a jelenlegi energiafogyasztáshoz szükséges, akkor a máj és az izmok elveszíthetik az átalakítottakat Szőlőcukor ban ben Glikogén alakítani. A máj akár 100 gramm glikogént is képes tárolni. Új étel nélkül a májban lévő glikogénkészletek körülbelül 18 óra múlva kimerülnek. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend tehát anyagcsere-változásokhoz vezethet. Vitatott, hogy ezek károsak lehetnek-e az egészségre: Egyes források lehetséges következményként hipoglikémiát, ketózist, csökkent glükóz toleranciát vagy zavart ásványi anyagcserét jelentenek. Mások azonban nem tartanak egészségkárosodástól.
Mi van, ha az emberek Terápiás böjt és néha rendkívül kevés szénhidrátot fogyaszt vagy hetek nélkül? Testünk maga képes előállítani a glikogént. Ezt a folyamatot hívják Glükoneogenezis. Ha böjtölünk, az energiaigény nagy részét a zsír lebontása fedezi: a ketontestek helyettesítik a glükózt, mint energiaforrást. A test a ketózis metabolikus állapotába kerül. Mivel az éhomi kúrák nem mindenki számára alkalmasak, előzetesen orvoshoz kell fordulni.
Ennek az ellenkezője is igaz, vagyis ha túl sok szénhidrátot fogyasztunk, az negatív következményekkel járhat egészségünk szempontjából. Ha a májban és az izmokban lévő glikogénraktárak feltöltődnek, a felesleges szénhidrátok trigliceridekké alakulnak a májban. Hosszú távon ez elhízáshoz és zsírmájbetegséghez vezethet.
A glikémiás index
A glikémiás index (GI) objektíven mutatja, hogy mennyi étel okozza a vércukorszint emelkedését. Bizonyos komplex szénhidrátok, például burgonya vagy rizsfajták a vércukorszint gyorsabb és erőteljesebb emelkedését okozhatják, mint a kettős cukorszacharóz vagy az egyszeres cukorfruktóz. A gyakorlatban azonban a GI kevéssé használható, mivel a szénhidrátforrásokat izolálták, és nem étkezés részeként tanulmányozták. Ha valaki az adott teljes étrendet vállalja, az átlagos GI-t alig lehet meghatározni.
Diéta közben nincs cukor?
Ha fogyni akar, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta fogyaszt. Fogyókúra alatt előnyben kell részesíteni azokat a cukrokat, amelyek csak lassan emelik és csökkentik újra a vércukorszintet. A testet hosszabb és egyenletesebb energiával látják el. Előnyben részesítsék a teljes kiőrlésű gabonát és a gabonafélékből készült termékeket is: Vitamint, nyomelemeket, növényi anyagokat és rostokat tartalmaznak, ha a gabonafélék külső rétegeit használták. Az élelmi rostokat különösen egészségesnek tekintik: elősegítik az emésztést és megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket.
A szénhidrátok mikor híznak meg
A vércukorszint emelkedése és csökkentése, például glükózfogyasztás után, nemkívánatos következményekkel járhat: Ha az izmoknak és szerveknek nincs szükségük a vérben hirtelen elérhető energiára, akkor a cukormolekulák először a szénhidrátkészletekbe vándorolnak. Ha ezek már megteltek, a szervezet a szénhidrátokat zsírokká alakítja, és a szervezet saját zsírraktáraiban tárolja. Élelmiszer utáni vágyakozás akkor is felmerülhet, ha a vércukorszint hirtelen csökken.
Táblázat: Magas rosttartalmú szénhidrátok
Az alábbi táblázat felsorolja azokat a gabonaféléket és gabonatermékeket, amelyek adagonként legalább 50 gramm több cukrot és öt gramm rostot tartalmaznak:
| Étel | Adagolási méret grammban | Szénhidrátok adagonként grammban |
| Bársonyvirág | 20 (1 evőkanál) | 57 |
| bulgur | 20 (1 evőkanál) | 69 |
| Árpa, teljes kiőrlésű liszt | 20 (1 evőkanál) | 64. |
| Zöld tönköly/tönköly | 20 (1 evőkanál) | 60 |
| zab | 20 (1 evőkanál) | 56 |
| zabpehely | 10 (1 evőkanál) | 59 |
| Kukorica | 20 (1 evőkanál) | 64. |
| Kukorica polenta | 20 (1 evőkanál) | 74. |
| Quinoa | 20 (1 evőkanál) | 58 |
| rozs | 20 (1 evőkanál) | 61 |
| búza | 20 (1 evőkanál) | 60 |
| Vadrizs | 20 (1 evőkanál) | 75 |
| Rozskenyér | 12. | 68 |
| Teljes kiőrlésű kétszersült | 10. | 64. |
| Gabonapehely | 10 (1 evőkanál) | 60 |
| Teljes kiőrlésű tészta | 50 | 60 |
Az alábbi táblázat azokat a zöldségeket, burgonyaételeket, hüvelyeseket, magvakat és dióféléket sorolja fel, amelyek adagonként legalább tíz gramm több cukrot tartalmaznak:
| Étel | Adagolási méret grammban | Szénhidrátok adagonként grammban |
| Borsó | 150 | 12. |
| fokhagyma | 50 | 28. |
| Édesburgonya | 150 | 24. |
| Csemegekukorica | 150 | 16. |
| Burgonya (főtt) | 200 | 15-én |
| Gnocchi (főtt) | 125 | 32 |
| Főtt burgonyából készült gombóc | 200 | 14-én |
| Burgonyatészta | 200 | 19-én |
| fehér bab | 60 | 35 |
| Csicseriborsó | 60 | 44. |
| Chia mag | 20 | 42 |
| Kesudió | 50 | 30-án |
| szezámmag | 20 (1 evőkanál) | 10. |
Még akkor is, ha nem nézi meg, és evés közben alig gondol rá komolyan - a burgonya az egyik legértékesebb étel. A burgonya könnyen termeszthető, ízletes és. több.
Az étrendi rostok sokoldalúak: segítenek a fogyásban, serkentik az emésztést és még jobban védenek a rák ellen.