Blog - fogyjon egészségesen és fenntarthatóan
2016. május 4. 6:01:50 CEST
A divatos diéták gyakran gyors, de csak átmeneti fogyáshoz vezetnek. Az idő múlásával az extrém diéták még csökkenthetik a test alapanyagcseréjét, vagyis a napi energiaigényt, amellyel funkcióit teljes nyugalmi állapotban, éhgyomorra és közömbös hőmérsékleten képes fenntartani. Ez megnehezíti a fogyást és az elért fogyás fenntartását.
Amikor a fogyás egy egészséges és fenntartható Nagyon fontos.
A fő pillérek a következők:
- Egy ún mediterrán diéta. Ez nagy arányban tartalmaz növényi eredetű ételeket (helyben termesztett gyümölcsök és zöldségek, diófélék, magvak és gabonatermékek), alacsony vagy közepes arányú állati eredetű termékeket (hal, kevés vörös hús) és az olívaolajat, mint fő zsírforrást. A zsíros halak, például a szardínia mellett az olívaolaj a telítetlen zsírsavak forrása. Ezzel szemben kevés transz-zsírsavat fogyasztanak. Számos tanulmány rámutat az egészségügyi előnyeire. (1)
- A fogyáshoz meg kell A kalóriák fogyasztása kevesebb lesz, mint a teljes fogyasztásuk. Átlagosan, ha egy felnőtt férfi napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor heti 0,5-1 kg testsúlyt fogyott. Egy felnőtt nő esetében ugyanez vonatkozik a napi 1500 kalória bevitelére.
- Fogyáskor fontos a fogyasztandó makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérje, zsírok) aránya. Fogyáshoz ajánlott:
33% egészséges zsír: Olívaolaj, lenmagolaj, néhány repceolaj és halolaj
33% szénhidrát, főleg gyümölcsökből és zöldségekből, valamint kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabonából. Az új kanadai étrendi irányelvek szerint a gabonafélék helyett a gyümölcsöknek és zöldségeknek kell a szénhidrátbevitel legnagyobb részét kitenniük (legalább napi négy adagot). (2) A teljes kiőrlésű gabonafélék (például zabpehely, quinoa vagy teljes kiőrlésű rizs) korlátozott fogyasztása megengedett.
33% fehérje sovány húsból, tojásból és hüvelyesből. A felnőttek átlagos fehérjeszükséglete 0,8 g testtömeg-kilogrammonként.
A fehérjéből származó kalória-megtakarítás ugyanolyan fogyást eredményez, mint a szénhidrátoké. Ha azonban csökkentik a szénhidrátok mennyiségét, akkor biztos lehet abban, hogy a fogyás nem az elveszített izomtömegből származik, hanem a zsírszövetből. Ezenkívül a táplálkozási terv hosszabb távú betartása könnyebb, a jóllakottság érzése növekszik (3) és stabilizálódnak a vércukorszint ingadozásai, amelyek nagy szénhidrátfogyasztással fordulhatnak elő.
- A diéta mellett az is a fizikai aktivitás fontos a fogyáshoz. Ez több kalóriát és a A fogyás felgyorsul. Ugyanakkor megakadályozza az izomtömeg csökkenését a fogyás következtében. Legalább 30 perc aerob tevékenységet ajánlunk minden nap (gyors séta, könnyű kocogás stb.).
A tavaszi hőmérsékletekkel és a hosszabb napokkal a sportolás is könnyebb! fájó és Izomsérülések de mellékhatás lehet, főleg a tapasztalatlanok számára. Övékéhez külső kezelés, hanem a gyulladás, valamint a reumatikus és ízületi panaszok enyhítésére is különféle gyógynövények és egyéb természetes anyagok, amelyek hasznosak lehetnek: például Körömvirág, árnika, Széna virág, borókabogyó, kamilla, gencián és még sok más.