Body Attack edzésterv

További edzéstervek

A feltételek Méretek és Izomzat nem feltétlenül ugyanazt jelentik, ezért a tömegnövelő edzésterv is különbözik az izomépítést célzó tervtől.

A tömeg mindenekelőtt azt jelenti Testtömeg, tehát zsír vagy víz is. Ez különösen érdekes a nehezen gyarapodók számára, akiknek gyakran nehéz megfelelõen hízniuk. Gondoljon olyan erős sportolókra, akik hatalmas mennyiségű súlyt képesek megmozgatni, de nem feltétlenül vannak jól körülhatárolt izmai. Ennek ellenére nagyon masszívnak tűnnek.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan néz ki a tömegépítő edzésterv, hogyan lehet hatékonyan hízni és mit kell még tudnia a testtömeg felépítéséhez.

Alapok

Ha olyan erős sportolókat nézünk, akik nagyon gyorsan képesek lenyűgöző testtömeget felépíteni, akkor észrevehető, hogy igen szinte kizárólag komplex alapgyakorlatokat, azaz nehéz összetett gyakorlatokat végez. Ide tartoznak többek között

Guggolás a lábakhoz
Mellkas fekvenyomás
Deadlifts a hátsó részhez
Váll nyomja meg a vállát

De az olyan gyakorlatok, mint a merítés és a felhúzás, szintén széles körben használt gyakorlatok, amelyek megjelennek a tömegépítő edzéstervben.

Minden fizikai változás alapja az edzés előrehaladása. Hétről hétre növelnie kell súlyát és erősségét. Ha ezt a szívére veszi és rendesen eszik (később megtudja, hogyan tudja ezt megtenni), akkor semmi sem áll a sikeres tömegépítés útjában.

Kinek?

Alapvetően mindenki számára alkalmas, de tisztában kell lennie azzal, hogy a tömeges építési edzés során nagy súlyt fog hízni - beleértve a zsírt.

Ezért különösen ajánlott a "vékony fiúknak", akiknek nehezen hízik - ún. Ha valaki olyan, aki gyorsan hízik és folyamatosan figyelnie kell a testsúlyát, ajánlatos egy izomépítő edzésterv.

7 tipp

Először is el kell mondani, hogy alapvetően minden osztott edzés vagy akár egy teljes test edzés addig működik, amíg elég intenzíven edz és biztosítja a magas kalóriabevitelt.

100% -os szilárdsági teljesítmény: maximális szilárdsági tesztek
85% + teljesítmény: teljesítménynövelés
70-85% teljesítmény: tömegépítés
60-80% erősség: hipertrófia
60% -nál kevesebb szilárdsági teljesítmény: erőállóság

Amint láthatja, az ideális edzés súlya a maximális súly 80% -a körül van. Tehát, ha egyszer 100 kg-ot tudsz fekvenyomni, akkor 4-6 ismétlést kell végrehajtanod 80 kilogramm körül.

Tömegépítő étrend

Ha nem eszel eleget, akkor sem fog tömeget szerezni. Pont. Ahogy a fogyókúrázóknak is kényelmetlen kevesebbet enni, kényelmetlen emberként is kényelmetlen lehet többet enni. A következő pontok átfogó áttekintést nyújtanak:

Egyél elegendő fehérjét.
Ne féljen a szénhidrátoktól és a zsíroktól.
Használjon folyékony kalóriákat, mint a súlygyarapodók.

A hízás lényege és vége elegendő kalóriát kap. Azok, akik hajlandóak fogyni, nem fogynak, ha túlevnek, és a keményen gyarapodók nem híznak, ha túl keveset esznek.

A tömegépítő étrend és a testmozgás egyik legnagyobb hibája, hogy szinte kizárólag tisztán akar étkezni. Ha megpróbál minden nap 3000-4000 kalóriát fedezni rizzsel, csirkével és brokkolival, akkor gyorsan eléri a határait. Hosszú távon az étel túl szűk lesz, és állandó teltségérzeted van. Ezért: ne csak egyél tisztán, hanem kalóriáidat is szerezd be olyan ételektől, amelyeknek egyszerűen ízlik.

Ez nem egy ingyen jegy zabolátlan lakomára, de ha tömeget akar építeni, megragadhatja a nagymama házi almás pitéjét is. A végső cél a kalóriaigény túllépése. Kezeletlen ételeket kell használnia nagyrészt, de nem kizárólag. Ez rendkívül megnehezíti a projektjét.

Elegendő fehérjét kell kapnia

Nem minden izom egyforma, de ha már az edzőteremben edzünk, akkor izomtömeget is fel kell építenünk. Még akkor is, ha nem ez áll a középpontban. Tehát az ön számára, ami a testépítőt illeti, fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon. Csak így lehet értékes izomtömeget felépíteni. Itt elegendő körülbelül 2 g testtömeg-kilogrammonként.

Az edzés utáni kötelező rázás szintén ajánlott a fehérje bioszintézis optimális fokozása érdekében. A masszív kinézet és a hízás nagyon jó, de a testtömegnek nem szabad csak zsírból állnia.

Lehetséges osztott változatok

Hogyan tervezhetne tömeges épületképzési tervet? Ez teljes mértékben az ambícióitól függ. Ha továbbra is kifejezetten erőorientált súlyzós edzéseket akar folytatni, akkor az edzés stílusa legyen Kezdő erő ajánlott.

Mindenki számára, aki csak hízni akar, és egy kicsit masszívabbnak tűnik, bármilyen ismert hasítás felhasználható tömeg felépítésére.

3 osztott

A biztonságos módszer egy hagyományos háromirányú felosztás, például push/pull/legs stílus. Egy csodálatos tömegépítési terv, amellyel nem tévedhet el. Továbbra is fontos, hogy nagy súlyokat és kevesebb ismétlést használjon, mint a klasszikus hipertrófia edzésnél. Arra is ügyelnie kell, hogy ne építsen be túl sok elszigetelő gyakorlatot, és főleg nehéz alapgyakorlatokat használjon.

Ideális esetben itt kissé lecsökkenti a teljes hangerőt, de növeli az alapgyakorlatok hangerejét, hogy ezek az edzésidő 30-40% -át lefoglalják.

Valószínűleg hallott már 5x5 edzésről, amely tömegépítéshez is ideális. Célszerű az alapgyakorlatokat 5x5 stílusban végezni, azaz sorozatonként 5 kb. 5 ismétlés. Ez hosszú távon növeli erejét és tömeget hoz.

4 osztott

Egy másik nagyon hasznos felosztás a négyirányú felosztás lenne. Nagy előnye, hogy pontosan négy elemi alapgyakorlat létezik. Tehát naponta pontosan egyet végezhet (az edzés elején), és biztosíthatja a továbbjutást.

Például így nézhet ki:

Hétfő: mellkas/tricepsz
Kedd: lábak
Szerda: szünet
Csütörtök: hát/bicepsz
Péntek: váll/nyak
Szombat: Ingyenes
Vasárnap: Ingyenes

Itt is kihasználhatja az 5x5 rendszert és összpontosíthat a nehéz összetett gyakorlatokra. A 4 részből álló osztás a tömegépítéshez nagyon logikus és értelmes felosztás, mivel minden alapgyakorlatra egyenlő figyelmet fordíthat.

Ha nem tudja, hogyan kezdje pontosan, akkor mindenképpen ajánlott egy 4 részből álló osztott tömeges épület képzési tervet.

kérdések és válaszok

Mely kiegészítők alkalmasak?
Mivel szeretnénk felépíteni a testtömeget, és sok kalóriára van szükségünk, javasoljuk a súlygyarapodást. Fehérjék, szénhidrátok és más fontos tápanyagok por keveréke. Még több kalória (és jobb íz!) Elérése érdekében tejet használhat a keveréshez.

Ezenkívül a kreatin nagy szerepet játszik a tömeges építési tervben, mivel alacsony rep tartományokban dolgozunk. A nagyon nehéz súlyok mozgatásához szükséges energiát többek között a kreatin-foszfát biztosítja. Ezért a kreatin elengedhetetlen mindenkinek, aki tömegre akar szert tenni.

Milyen gyorsan tudok tömeget építeni?
Kicsit függ a genetikától és az étkezési szokásaitól. Alapvetően nagyon sok tömeget képes gyorsan felépíteni, de akkor mindig fennáll annak a veszélye, hogy szinte kizárólag zsírból áll. Szánjon rá időt a beállításra, és törekedjen a heti 0,5 kilogrammot meg nem haladó súlygyarapodásra. Ha ez jóval meghaladja, akkor valószínűleg túl sok zsírt épít fel.

Meddig kell tömeget szereznem?
Amíg el nem éri a kívánt súlyt, vagy észreveszi, hogy túl sok zsírt halmoz fel. Ha ez utóbbi történik, akkor váltson sebességet vagy váltson egy hagyományos izomépítő edzésre. Azonban, ha élvezi a tömegépítést, és élvezett az erőn alapuló edzés, akkor szívesen folytatja az erőnk továbbépítését.

Következtetés

Ez az edzésterv eltér a hipertrófia hagyományos tervétől. A minden és a vége annyi, hogy elegendő kalóriát vegyen be, lehetővé tegye a test számára a rendszeres és kiterjedt regenerációs szüneteket, és törekedjen a folyamatos fejlődésre.

Ha ezekre a paraméterekre figyel, akkor az a tömeggyarapodással is együtt fog működni.