Van-e értelme a vegán vagy vegetáriánus étrendnek a testépítők számára?
Az animáció a latin "vegetare" kifejezés fordítása, friss, animált, élénk pedig a "vegetus" fordítása. A vegetáriánus szó egy vagy akár mindkét kifejezésből származik. Hogy ez a diéta valóban olyan élénkítő - különösen a testépítők számára -, ebben a cikkben megtudhatja.
A vegetáriánus étrendnek különböző formái vannak. Egyrészt vannak lakto-ovo vegetáriánusok, másrészt vegánok. Az "Ovo" jelentése tojás, a "lacto" pedig tej. A növényi eredetű élelmiszerek mellett a lakto-ovo vegetáriánus olyan termékeket fogyaszt, amelyek élő állatokból származnak. A tojást, a tejet és a mézet meg kell említeni ezen a ponton. A lakto-vegetáriánusok szintén kerülik a tojásokat, az ovo-vegetáriánusok pedig a tejtermékeket is.
A vegán emberek minden állati termék nélkül. Biztosítani kell a mindennapi életben is, hogy kerüljék a bőrből vagy gyapjúból készült termékeket.
A fehérje kérdés: A vegetáriánusok vagy a vegánok kielégíthetik-e a fehérje szükségletüket?
A fehérjék táplálékkal történő ellátása elengedhetetlen az izmok fenntartásához, az izomépítéshez és a test többi fehérjeszerkezetéhez. Emiatt létezik a jól ismert kilenc esszenciális aminosav is. Ezek azok az aminosavak, amelyeket a test nem képes előállítani. Összesen 20 aminosavra van szüksége a fehérjék felépítéséhez.
A probléma most az, hogy különösen az állati eredetű élelmiszerek szolgáltatnak értékes fehérjét. Valószínűleg ez az oka annak, hogy a legtöbb izomépítő étrend csirkés. Ezt figyelmen kívül hagyva a tonhal, a csirke, a marhahús és más sovány húsok és halak szorosan összefüggenek a testépítéssel. Beszélhetünk hagyományról. Ezenkívül szinte minden állati fehérje magasabb biológiai értékkel rendelkezik, mint a növényi fehérjék.
A tudományos irodalomban a fehérjeszükséglet általában 0,34 gramm/testtömeg-kilogramm. A Német Táplálkozási Társaság 0,8 g fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. Ezen a ponton egy biztonsági tartalékot vettek figyelembe.
A versenyző sportolóknak még egy kicsit többet kell befogadniuk. Az ajánlások 0,9-3,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ezért teljesen indokolt az a kérdés, hogy a szervezet vegetáriánus étrenden keresztül kap-e elegendő fehérjét az izomépítéshez.
Érdekes, hogy az állati eredetű élelmiszerek magas fehérjetartalma és a növényi élelmiszerek alacsony fehérjetartalma ellenére világszerte a fehérjebevitel több mint 65% -át növényi élelmiszerek fedezik. Tehát elegendő fehérjét lehet kapni a növényi ételekből.
A vegán napi tervet alább ismertetjük példaként. Nem adtam pontos recepteket, mivel ezek meghaladnák a cikk kereteit. Ezeket és hasonló ételeket azonban ellenőrizni lehet az FDDB-n.
- Reggeli: A zab- és kölespelyhet, diót, szójajoghurtot és tejet tartalmazó gabonafélék többek között körülbelül 20 g fehérjét nyújthatnak reggelire.
- Ebédelni: A teljes kiőrlésű tészta lencseből készült bolognesével akár 30 g fehérjét is tartalmazhat.
- Vacsora: A kókuszos saláta kókuszdióval, csicseriborsóval és spenóttal több mint 40 g fehérjét tartalmaz.
Például 300 ml szójatej további 6 g fehérjét tartalmaz. 50 g mandulában több mint 10 g fehérje van. Egy vegetáriánus tehát fedezni tudja a fehérjeszükségletét. Azonban minél konkrétabb a lemondás, annál tervszerűbbnek kell lennie az étrendnek.
A vegán vagy a vegetáriánus étrend egészségesebb?
Személyi edzőként, tanfolyamoktatóként és különböző csapatok atlétikai edzőjeként gyakran kérdezték tőlem, hogy egészséges-e vegán vagy vegetáriánus étkezés. Néha még az a kijelentés hangzott el, hogy valaki egészségesebbet szeretne enni, ezért kerüli az állati termékeket. Ezt kritikusan kell szemlélni, mivel az állati termékek használata nem csak olyan előnyökkel jár, mint a cukorbetegség és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázata (Keller, 2014), hanem a.
A korlátozott étrend sok vitamin hiányához vezethet. Különösen kritikus a B12-vitamin (kobalamin) ellátása. Még a vegán szövetségek is ajánlják a kobalamin elegendő bevitelét dúsított élelmiszereken, fogkrémeken vagy étrend-kiegészítőkön keresztül.
Ennek oka olyan tanulmány volt, amely kimutatta, hogy a vegánok 40-80% -ában hiányzik a B12-vitamin. Alternatív megoldásként meg lehet próbálni kielégíteni az igényt savanyú káposzta és bizonyos algák segítségével.
Hasonló a kalciumhoz. Összességében a lakosság 50% -a nem éri el az ajánlott szintet. A laktó-ovo vegetáriánusok átlagosan ugyanannyi kalciumot vesznek fel, mint diéta esetén, anélkül, hogy feladnák. A vegánok átlagosan 400 mg-mal kevesebbet vesznek be naponta. Vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegánok csontsűrűsége alacsonyabb. A csontritkulás kockázata ezért magasabb. Ennek oka a tejtermékek hiánya.
Az igény azonban üzemekkel is kielégíthető. Ezen a ponton meg kell említeni a sötétzöld zöldségeket és a dióféléket. A kalciummal dúsított szójatej szintén kiváló választás a kalciumigény kielégítésére.
Lakosságunkban a jódot és a D-vitamint főleg a tejtermékek fedik le. Azonban még vegyes művészeknél is nagyon magas a hiány kockázata. A vegánok kínálata ezért még rosszabb. Az étkezési só esetében különös gondot kell fordítani arra, hogy jóddal dúsítsák. Ezenkívül a téli hónapokban a napsugárzás nem elegendő a földrajzi szélességeken. Ezért étrendtől függetlenül ajánlott a kiegészítés, különösen október és március között (Leitzmann, 2010).
Figyelembe kell venni más vitaminokat és ásványi anyagokat, például a B2-vitamint (riboflavin), a vasat és a cinket, mivel a felszívódás kissé alacsonyabb, mint a vegyes művészeknél. Általában azonban a vegánok is normális tartományban vannak.
Következtetés az előző étrendről (testépítőként)
A német táplálkozási társaság továbbra is kritikusan viszonyul a vegán étrendhez. Különösen az élet olyan speciális szakaszaiban, mint a terhesség és a szoptatás.
-
"A tápanyaghiány valószínűsége nagyobb, annál inkább korlátozott az ételválasztás és az étrend kevésbé változatos. Vegán vagy makrobiotikus étrend esetén fennáll annak a veszélye, hogy hiányos energiaellátás, fehérje, hosszú láncú n-3 zsírsavak, vas, kalcium, Jód, cink, riboflavin, B12-vitamin és D-vitamin. Különös figyelmet kell fordítani ezen tápanyagok bevitelére. Itt különleges ismeretekre van szükség az élelmiszerek kiválasztásában és elkészítésében, valamint a dúsított élelmiszerek vagy kiegészítők ellátásának biztosításában. (DGE, 2011)
A vegetáriánus (ovo-lakto) étrend habozás nélkül megvalósítható, amennyiben ez jól megtervezett. A testépítők és az erős sportolók számára ez azt jelenti, hogy a vegetáriánus vagy a vegán étrend sem jobb. A korlátozott étrend révén aligha lesz előnye teljesítmény vagy izomépítés szempontjából.
Az etikai szempont figyelembevételével csak a húsbevitel korlátozását tudom javasolni. Ezen a ponton be kell tartani a fenti ajánlásokat.
Személy szerint alig használok húst az étrendemben, kevés halat, sok zöldséget és gyümölcsöt, valamint sok szénhidrátforrást, például rizst, quinoát, tésztát és kenyeret. A fehérjeszükségletemet különösen tejtermékekkel fedezem. Tehát nem vagyok vegán vagy vegetáriánus, de próbáljon meg nem fogyasztani gyári gazdálkodásból származó állati termékeket - ami természetesen nem mindig működik.
Étrendemet kiegészítem D-vitaminnal, omega-3 zsírsavakkal, fehérjeporral, HMB-vel és kreatinnal. Nagyon pozitívan látom a vegán trend műfajt, de túl sokan alkalmazzák ezt az étrendformát anélkül, hogy tájékoztatnák magukat, és anélkül, hogy az étrendet az igényeikhez igazítanák (például testépítés).
irodalom
- Claus Leitzmann és Markus Keller: Vegetáriánus táplálkozás. Ulmer 2013 (3. frissített kiadás).
- DGE (2011): Vegán étrend: tápanyagellátás és egészségügyi kockázatok csecsemő- és gyermekkorban. link.
- Leitzmann C, Keller M: Vegetáriánus étrend. UTB, Stuttgart (2010).
- Leitzmann C: Vegetarianizmus. Alapok, előnyök, kockázatok. C.H. Beck, München (2001), 38
- Keller M.: UGBforumspezial: Vegán és egészséges ételek 2014, 9–12.
- Kersting, M. (2008). Alternatív étrend. A gyermek gasztroenterológiában, a hepatológiában és a táplálkozásban (497-500. O.). Springer Berlin Heidelberg.
- Kugler, H. G. (2007). Vegetáriánus ételek fogyasztása - felejtse el a húst: orvosi útmutató vegetáriánusoknak és vegánoknak. Das Wort kiadó.
- Dцrr, B. (1998). B6-vitamin bevitele és ellátása vegán étrenddel: a német vegán vizsgálat eredményei.
- Oksanen, J., Kindt, R., Legendre, P., O’Hara, B., Stevens, M. H. H., Oksanen, M. J. és Suggestes, M. A. S. S. (2007). A vegán csomag. Közösségi ökológiai csomag.
- Barnard, N. D., Cohen, J., Jenkins, D. J., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Jaster, B.,. És Talpers, S. (2006). Az alacsony zsírtartalmú vegán étrend javítja a glikémiás kontrollt és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket egy randomizált klinikai vizsgálatban, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél. Cukorbetegség gondozása, 29 (8), 1777-1783.
- Allen, N. E., Appleby, P. N., Davey, G. K. és Key, T. J. (2000). Hormonok és étrend: alacsony inzulinszerű növekedési faktor-I, de normál biohasznosuló androgének vegán férfiaknál. British Journal of Cancer, 83. cikk (1), 95. o.
- Rauma, A. L., Tцrrцnen, R., Hдnninen, O., & Mykkдnen, H. (1995). A szigorú főzés nélküli vegán étrend ("élő táplálkozás étrendje") hosszú távú híveinek B-12-vitamin-állapota veszélybe kerül. Journal of Nutrition, 125 (10), 2511-2515.
Kép:Katrin Morenz | F_H
Látogasson el nagy fórumunkba is, ahol több mint 301 500 tag van !