Body Upgrade Az alacsony szénhidráttartalmú termékek különböző formáinak áttekintése - Body Upgrade

Ma már számos alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási koncepció létezik, amelyek némelyikének tartalma jelentősen eltér. Általánosságban elmondható, hogy ezek mind a napi szénhidrátmennyiség korlátozásán alapulnak, bár ez az étrend típusától függően nagyban változik. Cserébe természetesen meg kell növelni a fehérje és/vagy zsír mennyiségét a napi étrendben. A legnépszerűbb alacsony autós étrend (vagy táplálkozási formák) rövid leírása itt található:

body

  • Dukan diéta
  • Strunz diéta
  • New York-i diéta
  • Hollywood Diet
  • Paleo vagy kőkori táplálkozás
  • Lutz-diéta
  • Atkins diéta
  • LCHF (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalom)
  • Glyx diéta
  • Montignac módszer
  • LOGI módszer
  • South Beach Diet

A leghíresebb alacsony szénhidráttartalmú diéták [1]

A fehérjében gazdag, de alacsony zsírtartalmú formák közé tartozik például Dukan diéta. Pierre Dukan francia táplálkozási szakember fejlesztette ki az 1970-es évek végén, és négy szakaszra oszlik. Az 1. fázisban, az úgynevezett támadási szakaszban csak 72 magas fehérjetartalmú étel megengedett. A 2. szakaszban ezeket 28 alacsony cukortartalmú zöldség egészíti ki. A 3. és 4. fázis az újonnan megszerzett súly stabilizálását és fenntartását szolgálja, és fokozatosan lehetővé teszi a korábban tiltott ételek - például teljes kiőrlésű kenyér és gyümölcs - mértékét, bár mértékkel.

Továbbá a Strunz diéta, írta az orvos és az állóképesség guru Dr. Ulrich Strunz sok fehérjére és kevés zsírra támaszkodik, és szintén három fázisra oszlik. Míg az 1. fázisban csak gyümölcs, zöldség, saláta és fehérje italok megengedettek, addig a 2. fázisban ezek kombinálhatók bizonyos szénhidrátokkal. A 3. fázisban, amikor a kívánt súly már elérte, a fő hangsúly a vacsorán van, amelynek ezután kizárólag salátából, halból, húsból, zöldségből és gyümölcsből kell állnia. A program általában a rendszeres állóképességi és súlyzós edzésre, valamint a fehérje italokra támaszkodik.

Nagyon hasonló New York-i diéta a sztáredző, David Kirsch. Három szakaszra is fel van osztva; A sport még fontosabb szerepet játszik számára, és a fehérjepor is ezek közé tartozik. Míg az 1. fázisban csak zöldségek, saláták, halak és fehér húsok megengedettek, addig a 2. fázisban ismét kis mennyiségű szénhidrát és zsír fogyasztható. A harmadik szakaszban az 1. fázisban tiltott ételeket ismét fokozatosan engedélyezik, bár Kirsch számít arra, hogy időközben újragondolás történt a táplálkozás terén.

A Hollywood Diet fehérjében gazdag ételekre is támaszkodik. A napi ételek akár 60% -ának is ebből kell állnia. Állítólag kifejezetten az 1920-as évekbeli színészek számára fejlesztették ki, hogy a forgatás megkezdésekor ismét csúcsformában legyenek. Főleg homárt, garnélarákot, halat, sovány húst és baromfit, valamint egzotikus gyümölcsöket fogyasztottak. A benne lévő enzimek állítólag elősegítik az emésztést. A csak néhány ételre vonatkozó korlátozás mellett a hollywoodi étrend a kalóriákat is számolta; naponta legfeljebb 600-800 megengedett. Ebből a szempontból ezt az étrendet csak nagyon rövid ideig lehet fenntartani, így elkerülhetetlen a tápanyaghiány és a rettegett jo-jo hatás.

A szó szoros értelmében vett alacsony szénhidráttartalmú diéta nem ezt képviseli Paleo vagy kőkori táplálkozás még akkor is, ha azon a feltételezésen alapul, hogy az emberek genetikailag nem alkalmazkodnak civilizált társadalmunk jelenleg uralkodó étkezési szokásaihoz, különösen a magas szénhidrátfogyasztáshoz. Azonban a vélemények arról, hogy melyik étrendhez vagyunk evolúciósan leginkább alkalmazkodva, még a Paleo diéta követői között is eltérnek egymástól. Míg egyesek azt feltételezik, hogy a kőkorszaki emberek étrendje főleg növényi alapú és rostokban gazdag ételekből állt, vannak más támogatók, akik az embert húsevőnek minősítik. Alapvetően a kőkori étrend főleg zöldségből, húsból, halból, tenger gyümölcseiből, kagylókból, tojásból, gyümölcsből, valamint gyógynövényekből, gombákból és diófélékből áll. Kerülni kell a tejet és a tejtermékeket, a gabonaféléket és az iparilag feldolgozott ételeket, például a cukrot, a készételeket és az alkoholos italokat. Ennek ellenére a kőkorszaki étrend különféle táplálkozási ajánlásainak szénhidráttartalma nagyon eltérő.

A pontosan meghatározott szénhidrátmennyiség azonban lehetővé teszi Lutz-étrend: Napi 72 gramm, amely akár kenyér, burgonya, rizs vagy tészta formájában is fogyasztható. Egyébként sok hús - beleértve a zsírt - tej és tejtermékek, zöldségek és gyümölcsök szerepelnek az étlapon. Amint azt a fentiekben már leírtuk, a Lutz-diétát eredetileg nem fogyás, hanem egészségi okokból fejlesztették ki.

A ketogén étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend speciális formáját képviseli, itt a szénhidrátok szinte teljesen megszűnnek; ehelyett különösen a magas zsírtartalmú ételeket részesítik előnyben a ketózis metabolikus folyamatának kiváltása érdekében. A ketózis az éhezési anyagcserét utánozza, amelynek során a test teljes energiaigényét kizárólag zsírból, nem pedig szénhidrátokból vagy az azokból képződött glükózból szerzi be. Ha nincs elérhető glükóz, a szervezet visszaesik a zsírlerakódásokra, hogy a májban felhasználja ketontestek képződésére az energiaellátáshoz. Ketogén étrenden a napi kalóriaigény 80% -át általában zsírok fedezik; a fennmaradó 20% a fehérjék és a szénhidrátok között oszlik meg.

Továbbá a Atkins diéta - legalábbis a kezdeti szakaszban - ketogén étrend. Az első 14 nap során legfeljebb 20 g szénhidrát fogyasztható naponta; Ehelyett hús, tojás és szójatermékek megengedettek. Az Atkins-diéta szintén négy szakaszra oszlik, a szénhidrátok mennyisége a 2. fázistól kezdve fokozatosan növekszik, elsősorban zöldségek, diófélék, bogyók és hüvelyesek formájában. A 4. fázist egy életen át tartó karbantartási fázisnak tekintik, és a húson és a halon kívül sok zöldséget és gyümölcsöt tesz lehetővé.

Szintén LCHF (Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalom) ketogén étrend. A szénhidráttartalom minimálisra csökken; A szénhidrátok szinte kizárólag friss zöldségek és bogyók formájában érkeznek. A hiányzó energiamennyiséget természetes, főleg állati eredetű zsírok pótolják, például vaj vagy zsíros hús. A napi fehérjebevitel továbbra is hasonló a hagyományos étrendi ajánlásokhoz, nevezetesen 1–1,5 g testtömeg-kilogrammonként, az LCHF-et a normál súly és nem a tényleges testsúly alapján, hanem a normál súlyt alkalmazva. Az LCHF étrend másik alapelve az összes mesterséges adalékanyag teljes lemondása és kiváló minőségű élelmiszerek használata, pl. Biogazdálkodásból.

Az 1980-as években a cukorbetegség kutatásának részeként bevezették a glikémiás index kifejezést. Ez információt nyújt arról, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű ételek a vércukorszint nagy emelkedéséhez vezetnek, ami nagy mennyiségű inzulint eredményez.

Az ezen időszak után felmerülő étrendek egész sorát használják fel az élelmiszerek glikémiás index szerinti értékelésére. Az egyik legismertebb az Glyx diéta Marion Grillparzer táplálkozási szakértő, ahol a Glyx kifejezés rövid a glikémiás indexhez. A Glyx étrendben a szénhidrátok bevitele általában nincs korlátozva, de különbséget tesznek a „jó” és a „rossz” szénhidrátok között, a „rosszak” pedig azok, amelyek magas, 70-nél magasabb glyx-szel rendelkeznek.

Michel Montignac francia szerző még az általa írtakat is három kategóriába sorolja - „rossz”, „jó” és „nagyon jó”. Montignac módszer a szénhidrátok glikémiás indexük alapján. A "rossz" szénhidrátok, amelyek magukban foglalják a cukrot, a kukoricát, a burgonyát stb., Megnövekedett inzulin felszabaduláshoz és ezáltal a zsírégetés korlátozásához vezetnek, ezáltal több zsír tárolódik. A "jó" szénhidrátok hatással vannak az inzulinszintre is, ezért nem szabad őket zsírral kombinálni. Csak a "nagyon jó" szénhidrátok fogyaszthatók zsírral és fehérjével együtt. Elvileg azonban még Montignac esetében sincs általános korlátozás a szénhidrátok mennyiségére.

Kicsit korlátozóbb Dr. Nicolai Worm az övével LOGI módszer a probléma. Ő is azon a véleményen van, hogy az emberek genetikailag még mindig vadászok és gyűjtögetők, és ezért szervezetünk nem szokott hozzá nagy mennyiségű szénhidráthoz. LOGI-módszerének alapja tehát az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony glikémiás indexű gyümölcs és zöldség, valamint a hús, a hal és a tejtermékek, amelyek az étrendet nagyon fehérje-gazdaggá teszik.

Nagyon fehérje-koncentrált is South Beach Diet az amerikai kardiológus Dr. Arthur Agatston, amely három szakaszra oszlik. Az első, 14 napig tartó szakaszban szinte semmilyen szénhidrátot nem szabad fogyasztani. Helyette van hal, hús, tojás, zöldség (természetesen alacsony szénhidráttartalmú) és saláta. A 2. fázisban az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű termékek és a gyümölcsök lassan kerülnek a menübe. Ezt a fázist addig kell tartani, amíg el nem éri a kívánt súlyt. Ezt követően mindent meg lehet enni, bár a magas glikémiás indexű ételeket mégis el kell kerülni.

[1] Bár személy szerint számomra a "diéta" ​​kifejezés szinonimája az étrend rövid távú változásának, amelynek általában a fogyás a célja, azért tartottam itt a kifejezést, hogy ne okozzak zavart. Valójában az itt leírt „diéták” egy részét hosszú távra tervezték, ezért inkább megérdemlik a „táplálkozási koncepció” elnevezést.